Det finns en träningsprincip som alltid levererar för mig. Det är inte något jag tycker om att applicera ofta eftersom det strider mot det jag tycker om att göra i gymmet. Ändå misslyckas det aldrig med att ge mig snabba ökningar i muskelmassa under en två till tre veckors period.
Jag kallar det Opposite Training. Det är enkelt: Jag gör allt tvärtom vad jag normalt gör. Så istället för att använda mina bröd- och smörprinciper för storlek och styrka - träning för prestanda, några stora övningar, många uppsättningar, låga reps, tunga vikter, hög frekvens - jag vänder saker: träning för en pump, fler övningar, färre uppsättningar , högre reps, måttliga vikter och mindre frekvens. Och det fungerar aldrig.
För det första ger det min kropp en ny stimulans, vilket i sig kommer att leda till vissa vinster. Den använder också en annan fysiologisk väg för att stimulera hypertrofi.
Låt oss granska mina principer och jämföra dem med mina motsatta träningsveckor:
Lyft för prestanda och utseende kommer att följa. Det innebär att du gör ett ganska stort antal uppsättningar (6-12) per övning med låga reps (1-5). Lyftstilen består i att försöka lyfta vikten så snabbt som möjligt, oavsett vikt (kompenserande acceleration), så att lasten dikterar rephastigheten.
Fokus ligger på full förlängning, som att trycka på varje rep tills armbågarna / benen är låsta eller göra chin-ups från ett helt dödhängande läge. Det primära målet är att antingen lyfta så mycket vikt som möjligt för det föreskrivna antalet reps eller att lyfta en måttlig vikt explosivt.
Skapa en så stor pump som möjligt inom det föreskrivna repområdet för att dra näringsämnen in i muskel- och bränsletillväxten. Det innebär att göra ett ganska stort antal repetitioner (12-25) per uppsättning för ett lågt antal uppsättningar per övning (2-4).
Lyftstilen består av att försöka få en lätt vikt att känna sig hård genom att lyfta vikten under kontroll medan du böjer målmuskeln hårt genom hela repet. Nyckeln är att använda rörelseområdet som låter dig hålla målmuskeln under spänning. Till exempel, under pressar och knäböj förlorar musklerna spänningar när du låser ut armarna eller benen. Vi vill undvika det, så sluta bara för att låsa ut.
För att uppnå maximal prestanda på en grundlyft måste du investera det mesta av din energi i att träna den hissen. Att göra ett stort antal uppsättningar (6-12) på en hiss gör dig tekniskt effektivare - så att du kan använda mer vikt - och de riktade muskelfibrerna kommer att få mer stimulans när de utsätts för upprepade ansträngningar.
Även om vissa träningsvariationer är tillåtna (ändra rörelseomfång, använda kedjor eller band), bör det grundläggande rörelsemönstret inte ändras om du vill ha maximal styrkaöverföring.
Titta på olympiska elitlyftare. De använder väldigt få hjälpövningar, håller sig till rycken, rengöring och ryck och knäböj. När de inkluderar assistansarbete är det mest samma hissar men med olika rörelseomfång, som rycker eller rensar från block. Samma kan sägas om de bästa östeuropeiska kraftlyftarna i IPF som bänkar, hakar och marklyft utan att göra mycket annat.
När du söker en maximal pump, använd ett större antal övningar. Vanligtvis efter tre eller fyra uppsättningar av samma övning når du en punkt där fler uppsättningar av samma rörelse inte kommer att öka pumpen mer. Att byta till en annan övning för samma muskelgrupp kan dock ta det upp.
Att använda ett större antal övningar (3-5) per muskelgrupp för färre uppsättningar (2-4 per övning) kommer att pumpa mer näringsrikt blod in i muskeln samtidigt som det träffar det maximala antalet fibrer, som båda bidrar till en solid tillväxt stimulans. Medan du fortfarande vill hålla fast vid övningar med flera gemensamma övningar, inklusive några olika vinklar eller variationer, kommer det bara att maximera fiberrekryteringen.
Till exempel, under pressning av träningspass kan du använda flera former av pressar: platt bänk, nära grepp, nedåtbänk, lutningsbänk, militärpress, omvänd greppbänk eller dopp.
Att bli stark över många vinklar är ett bra sätt att förbättra din potential på en huvudlyft, även om överföringen är låg. Det hjälper också till att bygga muskler, som senare kan användas för att bli starkare på huvudövningen. Ett bra exempel är Westside-lyftare som använder assistansövningar som skiljer sig från tävlingshissen i minst 80% av deras träningsvolym.
För maximal prestanda är frekvensen kung. Ju mer du tränar en rörelse, desto effektivare blir du. De bästa idrottarna i världen tränar sina färdigheter ofta, och att kunna lyfta stora vikter är en motorisk färdighet. Det kräver teknikbehärskning, koordination mellan muskler och optimal rekrytering och synkronisering av fibrer.
Elite-olympiska lyftare kommer att rycka och städa och rycka dagligen, ibland två gånger om dagen för att bli mästare på sina hissar. Med de grundläggande styrkahissarna är en frekvens tre gånger per vecka optimal.
Styrketåkar har gjort detta med sina idrottare sedan 50- och 60-talet, och med de moderna framstegen inom prestandatillskott som Plazma ™ och MAG-10® kan du trycka frekvensen ännu högre.
Om den största pumpen är ditt mål kan träning av en muskel för ofta skada dig. För en, träna en muskel mindre ofta håller det mer lyhört. Om jag inte tränar biceps direkt på några veckor, när jag äntligen träffar dem blir de pumpade som galna med mycket lite arbete. Men om jag tränar dem för ofta får jag en mindre imponerande pump, och det tar mer arbete att få den pumpen.
Dessutom måste vi utföra en ganska hög volym för att uppnå en maximal pump. Uppenbarligen är volym och frekvens motsatser - om volymen går upp måste frekvensen gå ner. Kroppsbyggare har genom erfarenhet funnit att när man tränar för pumpen är det perfekt att träna varje muskelgrupp en eller två gånger i veckan.
När du skjuter för maximal lyftprestanda bör du börja sessionen med explosivt arbete och tunga lyft. Båda är mer krävande för det centrala nervsystemet och görs bättre när de är färska.
Dessutom kommer båda formerna av lyft att förstärka nervsystemet, och att utföra hypertrofi arbete på ett förstärkt nervsystem hjälper dig att rekrytera de snabba fibrerna. Eftersom dessa är fibrerna som är mer benägna att växa, stimulerar du mer muskelmassa.
Tunga lyft är bara ett verktyg för att skapa en mekanisk stimulans av muskelfibrerna. Om du "förlaster" musklerna med näringsrikt blod genom att göra pumparbete innan tyngre arbete har du den optimala anabola miljön för att stimulera tillväxt.
Även om prestanda på de tyngre apparaterna hämmas på grund av pumpen och trötthet spelar det ingen roll eftersom det fortfarande kommer att finnas maximal mekanisk stimulans på fibrerna. Och eftersom tillväxtfaktorer och näringsämnen redan kommer att finnas i muskeln kommer muskeluppbyggnadsprocessen att börja tidigare.
Träning för prestanda kräver något som kallas styrka-förmåga - förmågan att upprepa en hög nivå av ansträngning med minimal vila över en längre tid. Med enkla ord, var okrossbar när du lyfter stora vikter.
Så när du tränar för att bli en högpresterande maskin bör du gradvis arbeta med att minska din totala träningstid samtidigt som du behåller både arbetsmängden och prestandanivån.
Vilaintervall är svårt när du tränar för en maximal pump. Kortare vila mellan uppsättningar gör att du kan få en pump snabbare eftersom du inte har tid att rensa alla avfallsprodukter som ackumulerats under en uppsättning. Men med längre vilintervaller kan du bättre behålla din prestanda när du gör högre reps.
När muskelen är sur försämras nervcentralen till muskelfibrerna, vilket gör det svårare att fortsätta att dra ihop sig muskeln. Så vilaintervaller som är för korta kommer att minska antalet reps per uppsättning som du kan göra avsevärt. Kort sagt, vilaintervaller på 60-90 sekunder är bäst när du tränar pump.
Här är ett exempel på hur ett typiskt program baserat på mina principer kan se ut.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Bänkpress med kedjor | 5 | |
| 1 set med endast skivstång x 10; 1 uppsättning @ 30% x 5; 3 uppsättningar @ 50% (plus kedjor) x 3 (gjort explosivt) | |||
| B | Bänkpress (inga kedjor) | 9 | 3 |
| 1 uppsättning @ 60%; 1 uppsättning @ 70%; 1 uppsättning @ 80%; 3 uppsättningar @ 85%; 3 uppsättningar @ 87.5% | |||
| C | Bänkpress (inga kedjor) | 1 | 20 |
| 20 totala reps med 80% gjort på så kort tid som möjligt | |||
| D | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 gjort på så kort tid som möjligt | |||
| E | Bear Hug Carry | 5 | 1 min. * |
* 1 minuts vila mellan uppsättningarna
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Power Snatch från block | 7 | |
| 2 uppsättningar med endast skivstång x 5; 1 uppsättning @ 30% x 5; 1 uppsättning @ 50% x 5; 3 uppsättningar @ 70-80% x 3 | |||
| B | Snatch-Grip High Pull | 9 | 3 |
| 1 uppsättning @ 60%; 1 uppsättning @ 70%; 1 uppsättning @ 80%; 3 uppsättningar @ 85%; 3 uppsättningar @ 87.5% | |||
| C | Snatch-Grip High Pull | 1 | 5 min. |
| Använd 80% för att utföra så många reps som möjligt på 5 minuter | |||
| D | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 gjort på så kort tid som möjligt | |||
| E | Dead-Squat ™ Bar bär / bondvandring | 5 | 1 min. * |
* 1 minuts vila mellan uppsättningarna
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Power Clean & Push Press | 7 | |
| Endast power clean första rep! Med andra ord, rengör stången och gör sedan det föreskrivna antalet tryckpressar. 1 set med endast skivstång x 5; 1 uppsättning @ 30% x 5; 1 uppsättning @ 50% x 5; 3 uppsättningar @ 70-80% x 3 | |||
| B | Power Clean & Military Press | 9 | 2 |
| Kör ren och tryck på alla reps. 1 uppsättning @ 60%; 1 uppsättning @ 70%; 1 uppsättning @ 80%; 3 uppsättningar @ 85%; 3 uppsättningar @ 87.5% | |||
| C | Power Clean & Push Press | 1 | 5 min. |
| Använd 80%, gör 2 reps varje minut på minuten | |||
| D | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 gjort på så kort tid som möjligt | |||
| E | Overhead Carry | 5 | 1 min. * |
* 1 minuts vila mellan uppsättningarna
Så här ser ett program baserat på motsatt utbildning ut:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Avvisa bänkpress med bred grepp * | 2, 2 | 15-20, 12-15 |
| B | Bänkpress med nära grepp | 2, 2 | 12-15, 8-10 |
| C1 | Dips (viktad om möjligt) | 3 | 8-10 |
| C2 | Armhävningar | 3 | max |
| D | Bänkpress | 5 | 5 |
| E | Pec Dec Flye * * | 3 | 8-10 |
* Stoppa varje rep 1-2 inches kort av lockout
* * 3 sekunders klämma vid maximal kontraktion
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Bulgarian Split Squat | 3 | 10-12 / ben |
| B | Back Squat | 2, 2 | 10-12, 6-8 |
| C | Hacka Squat Machine | 2, 2 | 15-20, 10-12 |
| D | Front Squat | 5 | 5 |
| E | Benförlängning | 3 | 10-12 * |
| F | Liggande benkrullning | 3 | 10-12 * |
* + 15 bottenpartier
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Hantel Hammer Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| A2 | Rope Triceps Extension | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B1 | Preacher Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B2 | Liggande hantel Triceps Extension | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C1 | Omvänd kabelrullning | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C2 | EZ-Bar Cable Triceps Extension (omvänd grepp) | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Enarms Lat Pulldown | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Lat Pulldown - Dubbel kontraktion | 3 | 10 |
| Dra till bröstet, ta tillbaka till ögonhöjd, dra tillbaka ner till bröstet. Det är en rep. | |||
| C | Kabelsittande rad - Dubbel kontraktion | 3 | 10 |
| Dra till bröstbenet, gå tillbaka 1/3 av vägen, dra tillbaka till bröstbenet. Det är en rep. | |||
| D | Sittande roddmaskin * | 3 | 10/10/10 |
| E | Rear Delt Machine (omvänd pec-däck) | 3 | 12-15 * * |
| F | Snatch-Grip Deadlift från Pins (strax under knäna) | 5 | 5 |
* droppuppsättning
* * + 15 partiella reps (endast botten)
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Sittande hantel axelpress | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Lutning av hantel i sidled | 4 | 12-15 * |
| Sittande på 60 graders lutningsbänk | |||
| C | Lutning hantel framhöjning | 4 | 12-15 * |
| D | Lateral Raise Machine | 4 | 30-40 * * |
| E | Tryck Tryck | 5 | 5 |
| F1 | Kabelanslutningar | 4 | 12 |
| F2 | Hantel rycker på axlarna | 4 | 20 * * * |
* + 15-20 bottenpartier
* * partiella reps
* * * med 2 sekunders håll vid topp
För mig ger Opposite Training alltid snabba resultat. För det första är det något helt annat och därmed är min kropp inte van vid, men också för att min regelbundna träning gör mig supereffektiv med att rekrytera de tillväxtbenägna snabba fibrerna. Som ett resultat kan jag rekrytera dessa fibrer även under pumparbete, en färdighet som livslånga "pumputövare" sällan besitter.
Att göra pumparbete då och då förbättrar också min kapacitet att få en pump. Det betyder att när jag går tillbaka till min vanliga träning kan jag uppnå en bra pump även med låga reps och tunga vikter, vilket också kan stimulera tillväxt.
Slutligen kan pumparbete hjälpa till att läka senorna och bli starkare. Senor har låga nivåer av vaskularisering, så det tar högre reps att driva mycket blod in i dem. Höga reps kan till och med hjälpa till att läka några mindre senskador som kan uppstå när du fokuserar på att lyfta tunga vikter för låga reps.
Så även om det inte är min typ av träning, bör värdet inte diskonteras när det används ordentligt mellan tuffa lyft.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.