Förbereder för O-hissarna

Nu, mer än någonsin, strömmar killar i massor till de olympiska hissarna. Det är fantastiskt, men det slutar aldrig att få mig att krypa.

Så vad är problemet? Det faktum att de inte började som tonåring, eller ännu bättre medan de fortfarande tränade i pott. I själva verket är de flesta av dessa nya personer över trettiotalet.

Varför är detta ett recept på katastrof?

De har tappat sin ungdomliga flexibilitet, motståndskraft och förmåga att ha rätt positioner för de olympiska liftarnas krav. Som ungdom har tyngdkraften inte tagit avgiften från timmarna att sitta ner och släpa sig framåt, vilket leder till dålig övre bröstkorgsställning och löjligt snäva hamstrings.

Vid denna tidpunkt har de förlorat förmågan att böja sig tillräckligt vid fotleder, knän och höfter korrekt för att komma i rätt dragposition, och mycket mindre komma rätt under stången i ett helt knäböjsläge. Att bara böja sig för att plocka upp baren har blivit en nästan omöjlig uppgift.

Lägg till dessa dåliga positioner och felaktig mekanik i mottagningspositioner som ser ut som en knölval och voilà, du har allt från en herniated skiva till en blåst axel. Och beroende på var stången landar tittar du på potentiellt brutna handleder, lårben eller ytterligare ryggskador.

Men allt detta kan åtgärdas med vissa utvalda förberedelser. Det är såvida du inte vill fortsätta att göra maktrengöringar från den höga hängningspositionen hela livet, och verkligen, vad kul är det? Du vet att du vill ha hela ryggen!

Flexibilitet, det är också för dig

Medan många människor ser den nåd och kraft som demonstreras i de olympiska liftarna, verkar många förbise den extrema flexibilitet som krävs för att utföra dem på ett adekvat sätt.

Medan de bästa i världen gör att snatchen och den rena och ryckiga ser felfri och lätt ut, missförstå inte. År har använts för att arbeta med grundläggande positioner för att kraftigt höja vikten till en vacker röv-till-gräs-position och återhämta sig graciöst till den översta ytan. Tänk på dessa rörelser ungefär som gymnastik och golf. Positioner och precision först, och sedan kan du hoppa huvudet i ett trevligt, tjockt ryck.

Och jag pratar inte ens om att bara göra de klassiska eller squat-versionerna av hissarna.

För både den klassiska (fånga stången till gräset) och kraftversionerna (fånga stången ovanför parallellt med lårbenen) är det första som någon trainee måste fokusera på rätt positioner, vilket faktiskt är nästan lika delar styrka och flexibilitet. Oförmågan att komma in i dessa positioner kommer att avslöja muskelobalanser, alltför snäva eller svaga muskler, och tvinga dig att dra fel med fel biomekanik, och därför fel muskler och dra sekvenser.

Å andra sidan, om due diligence ges för att träna de positioner som krävs för varje lift, förkortas din inlärningskurva för att behärska kraftigt. På samma sätt kommer din relativa styrka i varje position att avgöra hur mycket av en last som kommer att vara möjlig. Då är det väldigt enkelt att hitta dina svaga punkter, träna dem och fortsätta med mer personliga poster.

Prep före Prep

Varje hiss har sina speciella positionskrav och motsvarande flexibilitetsövning. Innan vi kommer till dem, gå dock inte längre utan att först ha haft en hälsosam kost av följande övningar. Dessa är obligatoriska, hela rörelseområdet rörelser som krävs innan du någonsin planerar att ta en rycka eller städa.

Om du inte har någon styrka i dessa grundläggande drag blir du slutligen krossad när din gränsstyrka uppnås.

• Främre knäböj
• Bakre knäböj
• Overhead squat
• Dödliftar med rent grepp
• Snatch-grip deadlifts
• Lunges
• Militära pressar

När du väl har arbetat med kinkarna ur dessa rörelser och är stark, stabil och flexibel, är det rimligt att överväga att hoppa våldsamt in i dessa positioner med inte bara en skivstång utan också en viss vikt, istället för att försöka den förra och hoppas på det bästa.

Unika sträckor för de olympiska hissarna

Men det är inte allt som krävs verkligen förbereda dig för de olympiska hissarna. Det finns några viktiga positioner och sträckor. Och bli inte rädd av ordet "stretch;" dessa är isometriska styrka rörelser i förklädnad, som faktiskt sträcker sina snäva antagonistiska motsvarigheter.

Snatchen

Snatch-Grip Squatting Quad Stretch

• Mål: Att förbereda sig för att dra tyngdpunkten optimalt från golvet. Det är också en bra sträcka för fotleder, knän och höfter för mottagande positioner (eller ass-to-grass squat positioner).
• Utförande: Med ett fästgrepp, placera stången på mittlåret och knäböj så lågt som din anatomi tillåter medan du bibehåller en upprätt torso, ordentligt välvd rygg och vikt på dina fötter och klackar. Skjut in stången i låren för att öka sträckan och hålla rätt balans.

Snatch-Grip Overhead Lockout

• Mål: Att förbereda kroppen för känslan av målpositionen över huvudet och att förbereda sig för nedstigningen till en hukande position med skivstången över huvudet. Det används också för att uppnå ett optimalt tyngdpunkt över fotbollar, höfter, axelblad och öron.
• Utförande: Med ett grepp och dina fötter i din normala knäböj, tryck på stången över huvudet, lås den över öronen och axelbladen. Dra på axlarna och fångarna mot öronen, liksom hela kroppen som om du försöker stödja 500 pund över huvudet.

Overhead Squat

• Mål: Att förbereda den nedre positionen där du får, sätta dig och stabilisera skivstången efter att ha drivet den våldsamt i vertikalt utrymme. Den sista delen av hissen är att hoppa under skivstången när den fortsätter att flyga vertikalt och din kropp faller ner under stången. Ju snabbare och lägre du kommer dit desto bättre blir din hiss.
• Utförande: Med skivstången fortfarande över huvudet, gå ner i en full-range knäböj (eller höfter under knäna och / eller dit skinkorna rör vid kalvarna) med stången kvar över det optimala tyngdpunkten över bollarna på dina fötter och klackar , höfter, axelblad och öron. Det är här du kan hitta de flesta av dina problem, och du vet om och när du ska prova några klassiska full-squat-snatches.

En provborrning med dessa rörelser före en snatch-session skulle vara att gå från en position till nästa utan att stoppa. När varje position har hållits under den angivna tiden, flytta till nästa och upprepa så många uppsättningar som behövs.

• A1. Häftande fyrhjuling med rygggrepp: i 10 sekunder
• A2. Snäppgrepp över huvudspärr: i 10 sekunder
• A3. Overhead squat: i 10 sekunder

The Clean

Clean-Grip Squatting Quad Stretch

• Mål: Att förbereda sig för ett optimalt dragande tyngdpunkt från golvet och som en bra sträcka för anklar, knän och höfter för mottagningspositionerna (eller ass-to-grass squat positioner).
• Utförande: Med ett rent grepp, placera stången på mittlåret och knäböj så lågt som din anatomi tillåter medan du bibehåller en upprätt torso, ordentligt välvd rygg och vikt på fot- och klackkulorna. Skjut in stången i låren för att öka sträckan och hålla rätt balans.

Clean-Grip Front Squat Rack Position

• Mål: Förbereda din mottagningsposition för det rena. Det sträcker handleder, armbågar och axlar för att möjliggöra korrekt mottagande och främre hukposition så att du inte faller framåt, lägger tyngden på ryggen eller riskerar att tappa den framåt på dina ben.
• Utförande: Med ett rent grepp placerar du stången på kravebenet och skjuter axlarna uppåt och framåt för att bygga ett rack för skivstången. När stången är ordentligt placerad, ta tag i stången tätt med hela handen och kör armbågarna uppåt mot himlen. Obs: På ställningens ställning i ren, kommer du inte håll baren tätt så här; det täta greppet är bara för sträckningsändamål.

Front Squat

• Mål: Att förbereda den nedre positionen där du kommer att ta emot, sätta dig och stabilisera skivstången efter att ha drivet den våldsamt i vertikalt utrymme. Precis som i ryggen är den sista delen av hissen att hoppa under skivstången när den fortsätter att flyga vertikalt och din kropp faller ner under stången. Ju snabbare och lägre du kommer dit desto bättre blir din hiss.
• Utförande: Med skivstången i stället på axlarna, sjunka ner i en fullskalig knäböj (eller höfter under knäna och / eller dit skinkorna rör vid kalvarna) med stången kvar över det optimala tyngdpunkten över kulorna av fötter och klackar, höfter och ställning. Precis som i ryggen är det här du kan hitta de flesta av dina problem, och du vet om och när du ska prova några klassiska, full-squat-rengöringar.

Medan du följer samma regler som tidigare nämnts för snatch-borrarna, skulle en provborrning med dessa rörelser före en ren session se ut så här:

• A1. Häftande fyrhjuling med rent grepp: i 10 sekunder
• A2. Lock-overhead lockout: i 10 sekunder
• A3. Främre knäböj: i 10 sekunder

The Jerk

Jerk Rack Position 1 och 2

• Mål: Att förbereda ställningsläget för att driva energi in i baren utan att låta armarna ta över och råna energiöverföringen från benen. Det finns två grundläggande stilar av ryckpositioner som används: armbågar antingen uppåt eller nedåt.
• Utförande: Mycket som rackets greppläge, stången kommer att ligga på dina nyckelben. Med armbågarna nere är nyckeln att få axlarna att springa ut tillräckligt så att armarna inte stöder vikten på skivstången. Det finns dock händer (eller fingertoppar) på stången för att låsa stången ut över huvudet. Om du vill att armbågarna ska vara uppåt är det samma som den främre knäböjens position.

Overhead Lockout

• Mål: Att förbereda kroppen för känslan av målpositionen över huvudet och att förbereda sig för nedstigningen till en delad hukposition med skivstången utelåst ovanför. Det används också för att uppnå ett optimalt tyngdpunkt.
• Utförande: Med ett ryckgrepp, tryck stången över huvudet, lås stången över axelbladen, höfterna och bollar av fötter och klackar. Dra på axlarna och fångarna mot öronen, liksom hela kroppen som om du försöker stödja 500 pund över huvudet.

Overhead Lockout med Split Stance (eller Squat Jerk)

• Mål: Att förbereda den nedre positionen där du kommer att ta emot, sätta dig och stabilisera skivstången i en delad eller knäböjande ställning efter att ha pressat den våldsamt till vertikalt utrymme.
• Exekvering: Precis som i snatch och clean, är den sista delen av ryckhissen att hoppa under skivstången när den fortsätter att flyga vertikalt och din kropp faller ner under baren till en split eller squat hållning. Ju snabbare och lägre du kommer dit desto bättre blir din hiss.

Clean-Grip Overhead Squat

• Mål: Om du planerar att häva ryck istället för delad hållning, är detta drag att förbereda ryckmottagningspositionen med knäböjsställningen.
• Utförande: Allt här är detsamma som i den övre lockout-borren med delad hållning utom fotpositionerna. Denna rörelse är också en bra övning i hela kroppen.

Precis som med snatch and jerk, skulle en provborrning med dessa rörelser före en ren session vara:

• A1. Jerk rack position: i 10 sekunder
• A2. Överspärrning: i 10 sekunder
• A3. Overhead lockout med delad hållning eller overhead squat: i 10 sekunder

Ytterligare förberedelser

För de som är redo att stiga uppe i rena rycken, eller för de som bara vill förbättra totalt sett, finns det ytterligare två förberedelser för att förbättra.

The Clean and Jerk Prep

• A1. Häftande fyrhjuling med rent grepp: i 10 sekunder
• A2. Ren grepp framsida squat rack position: i 10 sekunder
• A3. Främre knäböj: i 10 sekunder
• A4. Överspärrning: i 10 sekunder
• A5. Overhead lockout med delad hållning eller overhead squat: i 10 sekunder

Diverse grundläggande förberedelse för olympisk stil

• A1. Häftande fyrhjuling med rent grepp: i 10 sekunder
• A2. Ren grepp framsida knäböj position: i 10 sekunder
• A3. Överspärrning: i 10 sekunder
• A3. Back squat: i 10 sekunder
• A4. Snäppgrepp över huvudspärr: i 10 sekunder
• A5. Snatch-grip overhead squat: i 10 sekunder
• A6. Främre knäböj: i 10 sekunder
• A7. Overhead lockout med delad hållning: i 10 sekunder

Över (ditt huvud) och ut

Arbeta med dessa speciella skivstångspositioner antingen dagligen eller varje gång du utför den specifika lyften för att lossa, smörja och förbereda området för krig.

Det kommer att göras betydande justeringar av dessa positioner av alla leder och bindväv medan du förbättras, men det kommer inte utan någon tid och några växtsmärtor, särskilt efter 30 års ålder.

På den ljusa sidan har jag haft flera personer över femtio år som framgångsrikt utför de fullständiga versionerna av hissarna med denna exakta metod. Många av dem hade inte ens tränat i vikt förrän efter femtio års ålder, men nu har de helt implementerat de olympiska hissarna i sin träningsarsenal.

Med tillräckligt med förberedande styrka och positionsträckor kommer du snart att kunna rycka, rengöra och rycka med myndighet.