Missförstå mig inte, jag kärlek de tre stora och deras variationer lika mycket som alla kraftlyftare.
Men om det finns en sak som jag lärde mig under mina år som en kroppsbyggare, är det att vara stark i en mängd olika övningar och vinklar, hålla din muskelstyrka och storlek balanserad och symmetrisk och vara en mångsidig idrottare allsidig kommer gör dig bättre, starkare, mer muskulös kraftlyftare - och en som är mindre benägen för skador.
I åratal har kraftlyftare mest tränat sitt neurologiska system, vilket är mycket meningsfullt när det gäller max 1-rep. Jag menar, det viktigaste för en kraftlyftare är att bli stark i enstaka hissar i de tre stora, och specifikt arbete är absolut viktigt för att göra det.
Normen fokuserade tidigare på de tre stora och gjorde sedan några mycket specifika variationer av dessa rörelser för att fixa stickpunkter: pausa knäböj, brädpressar, racklift - ditt klassiska tillbehörsarbete.
Men när vi började se en hel del crossover mellan bodybuilding till powerlifting, plockade många powerlifters sina bodybuilder-kompisers träningsmetoder, och från ingenstans har vi börjat se jacked, lean powerlifters slå världsrekord som hade stått i åratal. När vi tittar närmare på hur de tränar är det vanligtvis en stor skillnad: vilken typ av tillbehörsarbete de gör.
Kom ihåg att muskler rör sig i vikt. Oavsett hur effektiv du är neurologiskt behöver du fortfarande musklerna för att stödja det - och bara att göra variationer på de tre stora kommer alltid att lämna dig långt ifrån en optimal plats för hypertrofi.
Du är också bara stark som din svagaste länk, och du behöver muskulös balans. Människan söker alltid balans och homeostas i alla sina system, och dina framsteg kommer att hindras om den känner att denna brist på balans riskerar den.
Slutligen, kom ihåg att lära sig att ”känna” en muskel hjälper dig att rekrytera fler motorenheter för att flytta den. När du gör ett större antal övningar lär du dig att arbeta musklerna och inte bara rörelsen. Detta kan gå långt för att förbättra din totala.
Här är mina "måste göra" -övningar som inte är variationer av de tre stora. De ger otroligt värde och kommer utan tvekan att förvandla dig till en bättre, starkare och med säkerhet snyggare kraftlyftare.
Kroppsbyggare kallar det "överkropps squat" och med goda skäl: det är svårt att göra, långsamt att utvecklas, och om du blir bra på det kan det bli en hel session av sig själv.
Men av någon anledning när du ber en kraftig lyftare att göra tio kroppsvikt-pull-ups (för att inte tala om viktade pull-ups), får du ofta "vad är fel med dig" med en gång.
Här är varför du absolut bör göra det till en vanlig del av ditt träningsprogram: övergripande utveckling av övre ryggen. Vi pratar om lats, romboider, bakre delts, mid fällor och till och med några biceps. Var och en av dessa muskler har en viktig funktion i alla tre liftarna. I var och en av de tre stora är det viktigt att hålla överkroppen tätt och det är nästan omöjligt utan god utveckling av var och en av dessa muskler.
Dessutom kommer det att uppmuntra till god hållning och ge dig ett mycket bredare och mer estetiskt utseende. Dessutom borde ingen kunna dra 600 pund utan att kunna dra upp sin egen kroppsvikt!
[Här är varför skillnaden mellan chin-ups och pull-ups är viktig att veta.]
Frågar någon vad som förmodligen är singeln bäst träning för att bygga bröstet och triceps? Tja, doppet skulle vara en toppkandidat.
Det kommer att ge dig allvarlig utveckling och styrka i både bröstet och axlarna (om du går djupt in i nedstigningen) och det är ett utmärkt sätt att erbjuda lite variation i bröstet och triceps efter all den här benchingen. De flesta pressande övningar som utförs av kraftlyftare kommer inte vara i vertikalt plan, och att vara stark i alla plan och vinklar kan komma som en stor tillgång när din kropp försöker lyfta ett maximalt försök.
[Har problem med ringfall? Här är några enkla alternativ som hjälper dig att komma dit.]
Starka axlar = bättre stabilitet och styrka i bänken, bättre förmåga att bli tätt i de övre extremiteterna, en bra "hylla" för baren i knäböj och en lägre skaderisk i alla tre liftarna.
[Vad är skillnaden mellan sittande och stående axelpress? Olika muskler bearbetas. Så här väljer du den bästa variationen för dig.]
Ensidigt arbete är superunderskattat när det gäller kraftlyftning.
Det är viktigt för att identifiera obalanser mellan lemmar och muskler och det hjälper till med både stabilitet och i vissa fall rörlighet. Att göra bara de tre stora kan ofta fixa oss till vissa rörelsemönster, och då tenderar kroppen att rekrytera samma muskler och motoriska enheter, även om det finns andra muskler som kan hjälpa.
Dessutom är lungor bra för styrka och utveckling av underkroppen och hjälper till att avslöja svaghet och vilka områden du behöver arbeta med. De är inte roliga, men de är så hjälpsamma.
[Vilka är skillnaderna mellan lungor, back squats och bulgariska split squats? Här är vår fullständiga uppdelning!]
De bakre delarna är så underskattade i sin betydelse för bänk, knäböj och marklyft att det är chockerande. Fördelarna som starka, stora bakre delter kan ge är oändliga: stabilitet, minskning av skador, allmän styrka och bättre övergripande axelfunktion och mer.
Det är en muskel som kan och bör ta hög volym och frekvens, mestadels i höga repintervaller. I vissa fall kan den tränas dagligen. Hantelens bakre sidohöjningar, motståndsbandets dragkrokar, ansiktsdrag och böjda rader är alla fantastiska. Det är ett brott att försumma fördelarna som denna muskel kan ge dig.
[Bakre deltövningar är en kritisk komponent i scapular health - här är tio övningar för att hålla dina scaps avfyrande på alla cylindrar.]
Lägg till dessa fem tillbehör i din kraftlyftningsrutin och se dina PR och utseende drastiskt förbättras. Du kan tacka den här gamla, slå upp ex-bodybuilder senare.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder via @elleryphotos på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.