Du går ut på gymgolvet redo att dominera ytterligare en tuff bendag. Du är beväpnad med ett slitstarkt bälte, knäförpackningar, en Nalgene-flaska full av Plazma ™ och Mag-10® och tillräckligt med Spike® Shooter som går genom dina ådror för att göra en tretoppad dovend dovhjul.
Du och din partner går metodiskt igenom dina uppvärmningsuppsättningar - en tom stapel, 135, 185, 225, 275, 315, etc. Trots den ökande belastningen ser varje uppsättning djupare, starkare och mer explosiv ut än den förra.
Ditt nervsystem är klart. Dina leder är redo. Det är dags.
Du tar ytterligare en drink av din dryck och blir redo att attackera din stora uppsättning knäböj som planeras i dag.
"Vi har 390 för fem idag", säger du till din kompis.
”Gjorde vi inte 370 för fem sista gången?" han frågar.
”Jag tror inte det”, svarar du. ”Vi slog 380 förra gången, eller hur?”
"Nej, 370," säger han. ”Vi skulle försöka 380 men vi hade en tuff dag, kom ihåg?”
”Så vi borde slå 380 idag?”Frågar du, ditt självförtroende börjar vackla.
Ni stirrar häpna på varandra, var och en väntar på att den andra ska blinka.
Du bryter först. ”Låt oss bara hålla på 380 och spara 390 till nästa vecka. Vi dödar det då.”
När du lämnar gymmet en timme senare utmattad och haltande kan du inte låta bli att tänka på vad som kunde ha varit. Du känna till du träffade 380 förra veckan. Om det bara fanns ett sätt att ha vetat säkert.
Låt inte detta hända dig. Om du menar allvar med att lyfta måste du hålla en träningslogg.
Träningsloggen kan avslöja mönster för styrkautveckling, viktförändring, mental attityd, överträning och platåer tydligare än den mest engagerade träningspartnern. Varje session, varje uppsättning och varje rep du gör i gymmet bör spelas in. Här är varför:
Först håller loggen ett exakt register över vad du verkligen gjorde. Även om du tror att du har ett nästan fotografiskt minne när det kommer till dina uppsättningar och reps, jag slår vad om att du har gjort misstag tidigare och antingen upprepat en vikt eller gjort för stort av ett hopp och förstört rutinen.
Visst, du kanske kommer ihåg dina stora, feta PR-uppsättningar; men kommer du ihåg din andra uppsättning laterala höjningar för tre veckor sedan? Loggen tar hand om det åt dig.
Om du sedan upplever bra resultat med din träning - och jag hoppas att du gör det - blir loggen en ritning för vad som fungerar för dig. Om din squat gick upp 40 pounds på två månader efter mitt squat-program, så finns det en stor chans att upprepa träningen någon gång kommer att få din squat att gå upp igen.
Det är ingen garanti och ingenting varar för alltid, men det är en säkrare satsning än att bara följa ett favoritprogram från någon gymkompis som aldrig har sett en flaska anabola som han inte gillade.
Om du inte upplever positiva resultat är den goda nyheten att du också kan lära dig något av det. Att inte få resultat lär dig vad som inte fungerar, och medan det suger att byta rumpan i gymmet i några månader och göra små framsteg, lärde du dig åtminstone vad du inte ska göra.
För många är själva anteckningen ett kraftfullt inlärningsverktyg. Jag undervisar många studenter varje år och håller många föreläsningar. Under dessa föreläsningar gör vissa studenter anteckningar och andra inte. Gissa vem som presterar bättre på testerna? Antecknare.
Att skriva ner träningspasset som du just avslutat, tänka på det, analysera det, hjälper till att införa den informationen i ditt huvud. Det misslyckas aldrig med att förvåna mig när jag pratar med seriösa lyftare som inte kan svara på enkla frågor som "Vad är din bästa 5RM squat?”
De som har en logg kan skramla bort svar på denna typ av frågor som Rain Man eftersom de "studerade" det redan genom att skriva ner det. Och om de inte vet kan de åtminstone slå upp det i kort ordning.
En träningslogg kan också vara mycket motiverande. Du kan se tillbaka en månad eller ett år in i det förflutna och se att din tuffaste uppsättning då är din första enkla arbetsuppsättning nu.
Det är det som också gör en träningslogg mycket givande. Det finns få områden i livet där du får den typ av konstant och objektiv feedback som styrketräning ger. Varje uppsättning och rep är ovärderliga data om dina framsteg; allt du behöver göra är att tolka det - och när den överväldigande majoriteten av det är positivt kan det gå långt för att bygga självförtroende och självkänsla.
Det är bemyndigande att börja inte så bra på något och bygga skicklighet genom ingenting annat än grundläggande hårt arbete.
Träningsloggar kan hjälpa till att förutsäga och till och med förhindra skador. När skador uppstår kan du gå igenom din logg och se om du kan identifiera varför - för mycket volym, ignorera gnagande tecken på skada, för mycket belastning innan du var redo, oavsett.
När du väl har identifierat vad som påverkar dig negativt kan du (förhoppningsvis) planera saker så att du är mindre benägna att ha liknande problem i framtiden.
Om du är tränare eller tränare blir det ännu viktigare att hålla en träningslogg för dina kunder / idrottare. Det fungerar som ett exakt register för alla slags ansvarsfrågor, som är sällsynta (tack och lov) men kan hända, och kan också fungera som faktureringsregister för hur många sessioner som gjordes under en viss tidsperiod.
För att inte tala om när ditt företag växer kan det bli svårt att komma ihåg alla små detaljer för varje klient, vilket gör en tydlig loggbok ännu viktigare för en upptagen tränare.
Slutligen, titta på de riktigt seriösa lyftarna i ditt gym, särskilt de skickliga kraftlyftarna och styrketränarna, och se hur många spelar in sina träningspass. Det är den bästa anledningen till alla.
Jag har hållit reda på mina träningspass i över 15 år och jag kan säga att det finns en direkt korrelation mellan kvaliteten på register och den framgång som uppnåtts under stapeln.
Förhoppningsvis har du köpt in varför du ska hålla en logg. Här är en riktlinje för hur du gör det.
Jag är en resultatorienterad kille, så om du har en metod som fungerar för dig, bra, men här är några förslag som du kanske tycker är användbara.
Få en anständig anteckningsbok som din träningslogg. Du kan spendera $ 15 på en förinställd träningslogg, men jag tycker att de flesta är begränsande. Det kan till exempel vara irriterande om de bara har plats för tre uppsättningar eller sex övningar per dag och du brukar göra mer.
Jag gillar bara en tom 8 × 10 college anteckningsbok. Du vill ha en med robusta omslag och ringar som tål missbruk av tid och slängs runt i din gymväska. Förvänta dig att spendera fem dollar (inte två dollar, din billiga jävel) och leta efter en där lakan inte rivs lätt ut.
Jag tycker att det är bäst att spela in ett träningspass per sida. Det känns bra att spara papper och allt, men det är mycket enklare att hitta tidigare sessioner när du håller med bara en dag per sida. Plantera ett träd i din bakgård om skuld börjar bära på dig.
Registrera veckodagen och själva datumet vid varje träningspass. Att känna till dagen hjälper till att hitta saker. Du kan till exempel behöva hitta något som du bara gör på måndagar, och du kommer sannolikt inte att komma ihåg i april att 16th i januari var en måndag.
Registrera din kroppsvikt varje dag. Detta är en enkel men ändå ganska viktig variabel. Du kanske känner till din allmänna kroppsvikt genom åren, men om du letar efter något coolt gjorde du - säg att du skakade 30 pull-ups för två år sedan - det skulle vara trevligt att känna till din faktiska kroppsvikt den dagen för att bättre förstå din prestation. Att registrera din vikt regelbundet går också långt för att lära dig hur din kropp reagerar på mat.
Skriv ner allt, inklusive uppvärmningssatser, sträckor osv. Om du har en fantastisk dag och träffar en ny squat PR, skulle det vara bra i framtiden att veta hur du förberedde dig för den uppsättningen. På det sättet, om det var 10 minuters rörlighet följt av ett visst antal uppvärmningsuppsättningar, kan du kopiera den exakta dagen, vilket är poängen med träningsloggen.
En bra tumregel är att om du kan läsa din logg och duplicera träningen exakt, har du spelat in tillräckligt med information. Om du inte kan kopiera träningen eller har glömt något är träningsloggen inte tillräckligt detaljerad.
Glöm inte att notera några inställningar eller justeringar av övningarna. Att utföra en lutningspress vid 45 grader är mycket tuffare än 20 grader, och det bör noteras. Skriv ner vikten som lyfts x de reps som utförts; det är vanligtvis i den ordningen (så 12 x 8 betyder 12 pund för 8 reps). Du kan skriva ner varje uppsättning eller ange något som 12x8x3 (vilket innebär att 3 uppsättningar med 8 reps utfördes med 12 pund).
Om du fick hjälp med vissa reps eller om ditt formulär verkligen ändrats, ange det. Ett '+' tecken fungerar bra för detta. Så 100 × 10 + 2 betyder att 10 bra reps slutfördes med 100 pounds tillsammans med ytterligare 2 tvångsrep. Ett '-' tecken fungerar bra för negativ, så 300 × 3-2 betyder 3 normala reps följt av 2 negativ.
Ta så många anteckningar som möjligt. Jag har aldrig tittat tillbaka på mina loggar och förbannat mig för att ha för många anteckningar, men det var dagar jag önskade att jag hade skrivit mer info.
Om något stör dig (dålig axel, rygg, knä, vad som helst) indikerar du det. Du kan använda ett RPE-diagram (Rate of Perceived Exertion) för att indikera svårigheten för viktiga uppsättningar. Inspelning av hjärtfrekvens och total tid för en aktivitet eller vila kan vara mycket användbart om du gillar konditionsträning.
Om träningsformuläret är så som så eller om du behöver en plats kan du ange det. Om du känner dig sjuk eller nere kan den informationen också vara bra att veta. Jag vill också spela in den totala tiden för träningen så att jag snabbt kan mäta programmets totala hastighet.
Varje år startar en ny träningslogg. Du kan förlora det eller det förstörs; på det sättet är det mest information du någonsin tappar bara ett år. De flesta stockar tenderar att fyllas efter ett års träning ändå så att tidsramen verkar fungera bra.
Nedan följer några bilder på hur jag ställer in mina saker. Kopiera det gärna eller skapa bara ditt eget system, vad som helst som passar dig bäst.
Sammanfatta
Tyngdlyftningslegenden Tommy Kono sa det bäst för 40 år sedan: ”Den blekaste färgen är bättre än de tydligaste minnena.”Om du inte har hållit en träningslogg är det aldrig för sent att börja.
Om du har behållit en vet jag att du inte kommer att sluta - och det kan vara den mest övertygande anledningen av alla att behålla en. Hur många människor känner du började föra en logg, fortsatte att lyfta på allvar och bestämde sig sedan för att det inte var värt ansträngningen att föra en logg? Exakt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.