Vi jobbar med en serie här - om du är ny, se till att kolla in del ett och del två (jag tycker att mina armar ser särskilt bra ut i del två). Men bara om du inte har tid för det, här är en snabb sammanfattning.
1. Det kan vara svårt att lägga till hypertrofi-arbete i en styrka-fokuserad rutin, eftersom det kräver balansering av återhämtningsresurser samtidigt som två olika mål eftersträvas - var och en kräver lite olika träningsmetoder.
2. Den mest enkla metoden att lägga till hypertrofi-arbete innebär att man ökar volymen på övningar som är inriktade på eftersläpna muskelgrupper.
3. Vi lägger till precis tillräckligt med det arbetet för att stimulera musklerna utan att äta i vår återhämtning för mycket. Vi mäter det med hjälp av pumpen - och det är inte ett perfekt mått, men det är tillräckligt nära.
Det sista steget kräver att vi passar in det kompletterande arbetet i vårt nuvarande styrka.
Återigen kan det här vara lite knepigt, för när vi pratar om styrka talar vi också om rörelser: knäböj, bänk, marklyft och variationer av dessa. När du frågar en kraftlyftare vad han tränar den dagen kommer han att berätta något som knäböj eller bänk, inte ben eller bröst. Men uppenbarligen, när vi pratar om storlek, pratar vi om muskler. För kroppsbyggare är det ben- eller armdag - inte knäböj eller krullningsdag. Detta kommer tillbaka till vad vi pratade om, del 1 av kraftbyggnadsserien.
Så igen, medan det aldrig finns ett rätt svar finns det några riktlinjer jag kan föreslå.
Jag tycker att den här är ganska intuitiv, men det nämns fortfarande. Du bör försöka ordna ditt kompletterande arbete för att maximera din återhämtning för muskelgrupperna i fråga, vilket innebär att du också tar hänsyn till de primära rörelserna du tränar. Om du följer en typisk övre / nedre kraftlyftningsdelning (bänk, squat, bench, deadlift) skulle du inte vilja träna triceps och bröst på squat-dagen - du skulle träna dem efter bänk, så att de är inte öm nästa gång du går till bänken.
Naturligtvis är det inte så enkelt. Ta till exempel lats: i traditionella kraftlyftningsdelar ser du vanligtvis lats på bänkdagen. Det fungerar eftersom övre ryggarbete för kraftlyftaren vanligtvis betyder ett par halvassade uppsättningar sittande rader och banddragningsdelar. Men om du tränar för maximal pump i dina lats, kommer de att bli lite trötta - och när du går för att dra nästa dag kommer din marklyft förmodligen att känna sig lite av. Det beror på att marklyft kräver en hel del mer latstyrka än bänken (för en rålyftare, i alla fall).
Axlar är ett annat bra exempel. Om du spränger dem på bänkdagen kan du ha problem med att komma under baren och hitta en bra ställning för dina knäböj en dag senare.
Återigen kommer allt detta mycket att hänföra till individualitet, men det är viktigt att du tar hänsyn till återhämtning när du programmerar ditt kompletterande arbete. I vårt exempel ovan kanske din delning ser ut så här:
Dag 1: Bänkpress, pecs, triceps
Dag 2: Squat, fyrhjulingar, biceps
Dag 3: Bänkpress, axlar, kalvar
Dag 4: Deadlift, lats, hamstrings
Lägg märke till hur vi sätter biceps dag 2 efter huk. Det beror på att biceps-träning inte borde störa din bänk, men det kan mycket lätt göra det svårare för dig att träna lats effektivt.
Det finns ett oändligt antal olika sätt att ordna uppdelningen ovan, men när du försöker ta reda på hur du programmerar ditt kompletterande arbete rekommenderar jag starkt att du fokuserar på rörelser först och muskler andra. Det betyder att om du måste välja mellan att maximera din återhämtning för din squat-träning eller din lat träning, gynnar du squat, varje gång. Det beror på att (A) vi pratar kraftbyggnad här, så styrka är fortfarande det viktigaste fokuset, och (B) oavsett, för de flesta lyftare kommer de tunga sammansatta hissarna att lägga till mycket mer styrka och storlek än kompletterande hissar.
Låt oss använda ett annat exempel för att se hur detta ser ut i handling. Låt oss säga att du har använt delningen ovan bestämt att du verkligen behöver träna dina axlar två gånger i veckan för att de verkligen ska växa. Men du vet också att när dina axlar är ömma, har du svårt att huka dig och bocka. Hur kan du arbeta med detta i split?
Det är faktiskt en trickfråga. I det här fallet rekommenderar jag att du lägger till en träningsdag förutom att omorganisera din split så att du kan maximera din återhämtning för squats och bänk. Så kanske du kommer på något liknande:
Dag 1: Bänk, pecs, triceps
Dag 2: Squat, fyrhjulingar, biceps
Dag 3: Bänk, axlar, kalvar
Dag 4: Axlar
Dag 5: Deadlift, lats, hamstrings
Ja, du tränar axlar två dagar i rad, men du vet också att du kommer att vara fräsch för din bänk och knäböj, vilket, i samband med en styrkerutin, är din högsta prioritet. Kom ihåg: träning för styrka och storlek tillsammans kräver ibland avvägningar. Det är okej.
Jag tror att den sista punkten är den viktigaste. När du driver kraft är målet med ditt kompletterande arbete att fixa dina svagheter. Det betyder att du inte behöver inkludera kompletterande arbete för allt. Jag har haft turen att ha ganska anständiga fyrhjulingar bara från huk och marklyft - några uppsättningar benförlängningar kommer inte att göra någonting förutom att tröttna ut mig. Jag är mycket bättre att hoppa över dem och göra lite extra arbete för mina pecs och triceps istället.
Att betona svagheter innebär också att vara uppmärksam på ordningen på övningarna du tränar varje dag. Återigen kommer rörelser först! Men efter att du har bänk, om dina triceps verkligen släpar, är det en bra idé att träna dem innan du går vidare till axlarna. Det beror på att du kommer att ha mer energi tidigare i träningen, och du kommer att kunna träna hårdare och fokusera bättre på grund av det.
Även när du pratar om en viss muskelgrupp är det bra att tänka på ordningen på övningarna du tränar (förutsatt att du har mer än en övning per muskelgrupp). Låt oss säga att dina triceps verkligen släpar efter, och så har du bestämt dig för att du behöver två eller tre övningar för att få dem att bli i nivå.
I så fall börja med den övning som ger dig den bästa sinnen-muskel-anslutningen. När du verkligen kan känna en muskel som arbetar hårt på en viss övning, blir det lättare att aktivera den muskeln på andra övningar. Så om du har problem med att klämma in dina pecs på lutande hantelpressar, kanske du börjar med kabelövergångar, får en sjuk pump igång och fortsätter sedan till lutande hantelpressar Ja, du måste nog använda lättare vikter, men det är okej, eftersom syftet med pressarna är att hjälpa till att öka storleken på våra pecs, inte stärka dem (även om det naturligtvis finns en viss överlappning).
Det finns en annan fördel med att börja med övningarna som ger dig en sinnes-muskelförbindelse: de är vanligtvis lättare för dina leder. Till exempel, att börja med hantelåtergång och få lite blod att pumpa genom armarna kan hjälpa till att hålla armbågarna glada när du går vidare till tunga skalkrossar. Det är verkligen viktigt att tänka på i kraftbyggnad, eftersom du förmodligen redan ger dina leder ett slag med dina tunga sammansatta hissar.
Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.