I en tidigare artikel diskuterade vi definitionen av hypertrofi och hur styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av träning för hypertrofi i specifika faser av det årliga träningsprogrammet. Målet med den här artikeln är att erbjuda tränare och idrottare en allmän översikt för hypertrofi-träningsprogrammering och ge insikt om vikten av att moderera den totala träningsvolymen (anger x reps) för att undvika överträning och möjliggöra hypertrofi-anpassningar.
När vi ordinerar övningar har vi några variabler att tänka på. Bland dessa variabler är det totala antalet uppsättningar, reps (repetitioner), intensitet (hur tung vikt det är i förhållande till antingen en-rep max eller frekvensen för upplevd ansträngning), viloperioder, träningsordning och frekvens (hur många gånger per vecka, vanligtvis).
Uppsättningar är det totala antalet kompletta repetitionsomgångar som någon skulle göra i ett träningspass. Upprepningar utgör en uppsättning, vilka repintervall kan gå från 1 till, så högt som ditt hjärta (och / eller kropp) önskar. Om du till exempel vill att din lyftare ska huka sig 100 kg fem gånger i rad och göra det 3 separata tider med 90 sekunders vila mellan varje gruppering av 5 squats, skulle squatreceptet vara 3 uppsättningar av 5 reps vid 100 kg, med 90 sekunders vila.
När man vill öka muskelhypertrofi har vetenskapen visat att en av de viktigaste faktorerna för att öka storleken på de enskilda muskelfibrerna (muskelhypertrofi) är den totala träningsvolymen. Högre träningsvolymer, i viss mån, har visat sig öka hypertrofi, vilket hjälper tränare och idrottare att bygga riktlinjer för träningsrecept. Observera att muskelvävnad också har visat sig ha ett svar på belastning, och det är därför som riktlinjerna nedan gör det möjligt för en idrottare att använda måttlig-tung belastning för måttligt-högre repetitionsintervall som görs för måttligt-högre uppsättningar.
Riktlinjerna nedan riktar sig till alla individer som vill bygga allmän muskelhypertrofi utan något specifikt sportmål (förutom att ha en solid grund). Det har gjorts en del forskning som tyder på att mer avancerade strategier för hypertrofi kan vara bättre lämpade för mer avancerade styrka-, kraft- och fitnessidrottare, men det mesta av detta är teoretiskt. Ändå accepteras nedanstående riktlinjer som grund för nästan varje enskild nybörjare och mellanlyftare, idrottare och sport. Observera att nedanstående riktlinjer innehåller ett brett spektrum av mål; kraft, styrka, muskelhypertrofi (markerad) och muskulär uthållighet.
| Träningsmål | Totalt antal arbetssatser | Upprepningsintervall | Träningsintensitet (% av 1 RM) |
| Maximal styrka / kraft | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Funktionell styrka och hypertrofi | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Allmän hypertrofi | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Muskeluthållighet | 2-4 | 11+ | <60 |
Det är viktigt att notera att den totala mängden uppsättningar påverkas i hög grad av träningsfrekvensen. När vi tittar på effektiviteten av ett träningsprogram för att bygga hypertrofi måste vi titta på den totala volymen under hela veckan, månaden eller programmet. När man till exempel tittar på ökande benhypertrofi kan totala arbetsuppsättningar (för de flesta, drogfria lyftare) över en vecka variera från 12-20 totala arbetsuppsättningar baserat på en idrottares förmåga till återhämtning och / eller kondition (mer avancerad idrottare kanske inte kan hantera så mycket belastning på grund av att de flyttar mer vikt över tiden).
Ovanstående diagram antar att lyftaren har en baslinjeförståelse för sin 1RM för en sammansatt hiss (som knäböj, marklyft, bänkpress osv.). Dessa riktlinjer kan manipuleras (primära totala uppsättningar per övning) så att varje muskelgrupp kan ta emot allt från 12-20 totala arbetsuppsättningar per vecka från ett brett utbud av sammansatta övningar. Till exempel, när du programmerar för benutveckling, har du en lyftare som utför bakre squat, front squat och box squat varje vecka (på separata dagar), för 5 uppsättningar med 8-10 repetitioner. Totalt skulle detta vara 15 arbetsuppsättningar per vecka. Tränare skulle behöva övervaka träning och återhämtning för att se om denna belastning (15 uppsättningar totalt är för mycket volym) är för mycket att återhämta sig över tiden.
Ta en titt på några av våra bästa träningsövningar och träningsprogrammeringsartiklar nedan!
Utvalda bilder: Martin Romero Photography
Ingen har kommenterat den här artikeln än.