I den här guiden kommer vi att diskutera power snatch, en kraftfull snatchvariation som kan användas av alla nivåer olympiska tyngdlyftare och fitness / sportidrottare för att öka styrka för skivstångens draghastighet, sluthöjden (av skivstången) och hastigheten för kraftutveckling specifik till full ryck.
Power snatch är en snatch-variation som ofta används av tränare för att förbättra den totala ryckprestandan och / eller låta vissa lyftare tävla med begränsad squat-rörlighet. Nedan följer några fördelar med power snatch.
Genom att inte tillåta lyftaren att inta en lägre fångstposition tvingas lyftaren att dra skivstången högre för att möjliggöra korrekt fixering under på en högre mottagningshöjd. Lyftare som saknar drag- eller efterbehandlingsstyrka kan dra nytta av krafter, vilket diskuteras längre ner i artikeln.
Behovet av att accelerera maximalt vid det andra och tredje draget är ofta högre under kraftrycket vs rycket eftersom lyftaren inte kan kompensera en svag finish genom att huka djupt för att ta emot skivstången. Den ökade kraftproduktionen och den hastighet med vilken lyftaren kan påskynda skivstången, särskilt i slutet av dragfaserna (andra och tredje drag) kommer ofta att övergå till ökad dragprestanda och snatch-förmåga.
”Uppifrån och ner-metoden” är en vanlig undervisningsutveckling för tränare som instruerar nybörjare i ryggen. Efter att ha bemästrat hänga eller blockera (antingen full eller kraft) kan tränare sedan långsamt flytta lyftarna till golvet med kraftryck, vilket samtidigt är mer komplicerat än hängningsvariationer (på grund av behovet av att navigera genom det första, andra och tredje drag) , behovet av att uppnå en fullständig squatpositionering över huvudet förnekas. Efter korrekt framsteg i kraftrycket kan lyftaren kombinera rörelser som ryckbalansen och / eller den övre knäböjningen i komplex för att sedan gå vidare till hela ryggen.
Lyftare med rörelseproblem bör ständigt ta itu med dem, men ibland säger kroppen bara nej. I det här fallet, om du fortfarande väljer att rycka, kan kraftrycket vara en bra variation (och fortfarande laglig i konkurrens) för att utföra ryckningsrörelsen. Kanske har lyftare knäproblem eller kan helt enkelt inte anta knäböjningar på hela djupet. Oavsett syftet kan kraftuttag tillåta att vissa lyftare fortfarande gör vad de älskar.
Minimering av hukvolymen under ljusa dagar och / avsmalnande block behövs ofta för att möjliggöra korrekt återhämtning. Genom att utföra kraftryckningar kan lyftare fortfarande använda måttlig belastning, utmaningsstångshastighet och draghöjd, men spara benen för full ryck (oavsett för kommande tävlingar och / eller måttliga till tyngre träningsdagar). Förmågan att utföra snatch-rörelsen, i fallet med power-snatch, kommer oftare att öka teknisk behärskning och skivhastigheter också.
Nedan följer en tydlig och kortfattad handledning för kraftuttag där lyftaren kan ses från sidovinkeln som utför lyften. Kraftfånget skiljer sig från fästet genom att lyftaren möter skivstången i ett kvarts till halvt knäböjsläge (allt över parallell knäböj), vilket minimerar rörelse nedåt i knäböj medan du tar emot skivstång. Genom att göra detta tvingas lyftaren att maximera skivstångens höjd och inta en stark mottagningsposition över huvudet.
Det är viktigt att lyftlyftaren inte manipulerar deras mottagningsposition för att fånga skivstången i en annan mönstring än den som används i hela ryggen. Vissa lyftare hoppar benen för breda ("sjöstjärna") och / eller har överdriven överkropp lutad framåt (liknar en knäböjsmönster med låg stång) så att de kan dölja sina höfter så att de inte går under parallell. Även om detta är TEKNISKT ovanför parallellt, överförs applikationen och mekaniken INTE till hela fällan och förtjänar därför lättare belastningar. Jag kommer ofta få lyftare att fånga ett kraftryck, frysa och sedan sjunka ner i en full knäböj med vikt över huvudet och pausa. Om de kan göra detta utan att återställa känslan, justera etc, så är det ett framgångsrikt kraftarbete och kroppsmekanik.
Det finns många sätt att integrera kraftuttag i en träningsplan. Personligen utför jag hela liftarna cirka 75-80% av tiden, men använder kraftryck på lättare dagar och / eller under tyngre komplex om jag försöker utmana dragstyrka och hastighet. Kraftfångar kan integreras från fall till fall baseras på idrottarens behov. Med det sagt, om en lyftare naturligtvis är en bra kraftfångare, kan de behöva ägna mer tid åt att rycka på fullt djup eftersom det över tid gör att de kan hantera tyngre belastningar.
I händelse av att de har större avvikelser mellan deras power snatch och snatch (till exempel jag rycker 15 kg mer än jag power rycker ... 105 kg vs 120 kg), ibland ännu större skillnader, med hjälp av kraft ryck kan hjälpa lyftare avsluta skivstången högre vilket möjliggör större belastning användas i full lyft över tiden (förutsatt att lyften inte är begränsad till att fixas under skivstången). Jag har fördjupat mig mer om förhållandet mellan skivstångens terminalhöjd, fixeringsdjup och -hastighet och teknisk behärskningsprediktor tidigare, vilket kan hjälpa till att beräkna en idrottares specifika behov baserat på sådana variabler.
Nedan följer några programmeringsriktlinjer som man kan följa när man integrerar kraftuttag i ett träningsprogram.
Förbättring av sitt maktstycke borde inte alltid vara ett primärt problem så mycket som att öka den totala snatchlyften. Vissa lyftare kommer att ha en mycket hög effekt för att fånga ransoner, medan andra kanske inte. Lyftare med ett högt kraftfördelningsförhållande (säg över 85% av deras rycka) kan ha en tendens att vara starka avdragare som saknar förmågan att vända skivstången snabbt / komma tillräckligt snabbt under skivstången, och måste därför dra stången högre i rycka för att lyckas lyfta den.
Andra, som jag, kanske tycker att de gör ett bra jobb med att komma under skivstång snabbare, eftersom de inte har högre drag i förhållande till sina motsvarigheter. Båda idrottare lyfter framgångsrikt lasterna, men de kan båda arbeta på sina svagheter (öka omsättningshastigheten och fixeringsdjupet under skivstången ELLER öka draghöjden / kraften med tyngre belastningar för att möjliggöra ökningar av maximal snatch) för bästa framsteg.
Nedan följer några av mina favoritartiklar som hjälper dig att inte bara förbättra ditt power snatch utan också mer specifikt öka dina snatch personliga poster!
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.