Det finns inte många tävlingar där det viktigaste arbetet är över de första sekunderna, men om du frågar Jason Hartman, styrka och konditioneringskoordinator för U.S. Olympiskt bobsledlag, det är kärnan i bobslädet. De fem-ish sekunderna det tar idrottarna att accelerera släden på 500 ish och sedan hoppa in i den är de mest kritiska sekunderna av loppet.
"Allt annat lika, var tionde sekund kan du vara snabbare än din tävling under de första fem sekunderna, som tenderar att tredubbla i slutet av bobsleden", säger han. "Om du kan vara en tiondels sekund snabbare än laget du tävlar mot, är det en ledning på tre tiondelar av en sekund i slutet av banan. Din starthastighet är kritisk.”
Du kanske tror att det betyder att olympiska bobslädda idrottare tillbringar större delen av sin tid på att göra massor av släde. Du skulle ha fel.
En stor del av idrottarnas träning spenderas på "banan" i en bob, men i slutändan spenderas huvuddelen av deras tid - nästan hela lågsäsongen och två eller tre dagar i veckan under säsongen - viktrum, där utveckling av kraft och styrka för att påskynda bobsleden är av yttersta vikt.
"Ärligt talat, efter de fem sekunderna försöker de vara så avslappnade som möjligt medan de lutar sig i svängarna", säger Hartman, som konstaterar att föraren längst fram på släden mest behöver idrottarna för att försiktigt hjälpa honom eller hennes styrning. ”Det är ett mentalt spel, att vara mer avslappnad och gå med flödet på vägen nerför backen. Annars finns det inte mycket de kan göra utöver att få den släden accelererad så fort som möjligt.”
För att hjälpa till att uppnå denna explosiva hastighet sprider idrottare två eller tre dagar per vecka på sprint. Men de utför inte den vanliga högintensiva intervallträningen, som traditionellt ser ut som trettio sekunders sprints följt av en minuts vila, upprepad i femton minuter.
Bobsledsträning ser istället ut för att maximera återhämtningen så att varje uppsättning sprints utförs med absolut maximal ansträngning. Idrottarna borde därför inte vara trötta när de tränar sina sprintar, så de vilar tre till fem minuter mellan arbetsuppsättningarna.
"Maximal hastighet och acceleration är de två viktigaste attributen och eftersom idrottarna bara gör det i några sekunder, finns det inget verkligt behov av konditionering eller anaerob uthållighet", säger Hartman. ”Under lågsäsong kan de sprinta 80 till 100 meter men under större delen av året är 60 meter eller mindre där de tillbringar mest tid.”
Sled-pushar dyker upp i hans programmering, men bara i en begränsad roll under lågsäsongen. I första hand är banan reserverad för hastighetsträning.
[Hur förbättrar du sprint utan att offra styrkan? Kolla in vår guide till den mest produktiva hjärtat.]
I vikterummet betonar Hartman samma slags övningar som används av alla olympiska tränare vi har talat med, från åkare till åkare: knäböj och olympiska liftar.
"En dubbel kroppsvikt squat är förmodligen ett bra riktmärke för varje idrottare att uppnå", säger han. ”Att upprätthålla den styrkan bör hjälpa till med träningsutveckling, vare sig det är plyometrics eller sprintträning.”
Han konstaterar att även om han kan införliva främre knäböj under lågsäsongen, är den bakre knäböj "den främsta styrketräningen" för bobsledare, delvis för att det gör att de kan lyfta en tyngre absolut belastning.
Vissa idrottare är marklyft, men de är inte en kärnrörelse. Bobsledding är ganska tufft i nedre delen av ryggen och medan intelligent programmerade marklyft kan lindra ryggsmärtor, begränsar Hartman dem till förmån för hans gå-till-rörelser för att förbättra ryggstyrkan och explosiviteten: olympisk tyngdlyftning.
[Har någonsin undrat hur olympiska friluftsskidåkare närmar sig styrka och konditionering? Vi frågade deras styrka tränare.]
"Alla olympiska tyngdlyftningsrörelser och deras variationer kommer att ge dig en enorm mängd höftförlängningskraft, vilket är avgörande för hopp- och sprintförmåga", säger han. "Det är i slutändan den hastigheten och kraften som idrottare kan använda i de ändområden av höftförlängning som skjuter släden snabbare och låter dem springa snabbare. Det finns inga bättre alternativ där ute för att maximera höftförlängningskraften som är kritisk för sporten.”
Kraftrengöringar och tunga rena drag är hans favoriter, men clean & jerk är också en kärnrörelse.
"Människor som tittar på sporten antar att det kan vara mycket överkropp till det, men skickligheten i ryggen sträcker sig från hur hårt du kan förlänga höfterna, så det är en annan bra höftförlängningskraftövning", säger han.
Tillbehörsrörelser betonar också höftförlängningen och den bakre kedjan. Viktade ryggförlängningar, glute skinkhöjningar, tunga rumänska marklyft och viktade god morgon anses vara häftklammer.
Det är finess involverad vid varje punkt i en bobsled, från den initiala accelerationen hela vägen till mållinjen. Men den mest viktiga delen av träningen är att utveckla så mycket kraft och hastighet som möjligt mänskligt, och för det har olympisk tyngdlyftning inte lika.
Utvalda bilder via @carlovaldes_usa och @mollychoma på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.