Före träning och näring under träning är de viktigaste sakerna du kan göra för att göra någon form av framsteg i gymmet.
Faktum är att näring före träning och inom träning är viktigare posta-träning näring.
För några år sedan, innan vi visste bättre, bestod näring före träning vanligtvis av att bara äta en måltid några timmar före ett träningspass. På senare tid övergick näring före träningen till att kanske läppja en vassleproteinshake en timme innan du gick till gymmet.
Andra, föredrar bara en koffeinhaltig summa, skulle helt enkelt kväva en energidryck och kraft genom sin träning på nervös energi. Detta är naturligtvis inte "näring" alls.
Och tanken på intra-träning näring? Det existerade inte ens.
Sedan kom en guldålder av upplysning där lyftare accepterade vetenskap av äkta näring före träning och träning. De började dricka uppmätta mängder protein och kolhydrater före ett träningspass och fortsatte att göra det under hela träningen.
För första gången någonsin gjorde lyftare stort sett universella framsteg.
Men då hände något: en ny generation lyftare kom. I stället för att acceptera de beprövade näringsprinciperna för träning från de upplysta lyftarna, återvände de tillbaka till det primitiva.
Vissa gick tillbaka till att ignorera näring före träningen helt medan andra gick tillbaka till att dricka enkla vassleproteinshakes, energidrycker eller värst av allt, ingenting innan du träffar gymmet.
Det är nästan som om de bestämde sig för att helt och hållet kasta ut vetenskapen eller anamma motsatta anekdotisk forskning som förklädde sig som vetenskap.
Det är dags att återföra upplysningen.
När det gäller att bygga muskler, bygga styrka, återhämtning och till och med kroppssammansättning, när du äter är lika viktigt, kanske ännu viktigare än Vad du äter.
Du kan äta ett berg av protein men det skulle till stor del slösas bort om du inte åt det när dina muskelceller var mottagliga för det, vilket är före ett träningspass, under ett träningspass och i mindre, men ändå viktig grad, direkt efter träningen.
Låt oss titta på det på ett annat sätt. Även en högkvalitativ proteindryck som konsumeras några timmar efter träningen kan leda till 85% mindre proteinsyntes än att dricka en skitproteindryck under ditt träningspass.
Oavsett kvaliteten på det protein du tar, behöver du fortfarande insulin för att göra muskelceller mottagliga för den proteingåvan.
De gamla lyftarna som brukade äta en måltid ett par timmar före ett träningspass var ganska bra på rätt väg, men de visste inte vad vi vet idag.
Visst, deras stora måltid skulle introducera protein och kolhydrater i blodomloppet, samtidigt som det framkallade en kraftig ökning av insulin. Och de nyligen smälta näringsämnena skulle hoppa på insulinets rygg och rida blodströmmarna tills de sipprade in i kapillärerna som matade muskelceller.
Således befäst skulle lyftaren gå till gymmet för att attackera sitt träningspass. Problemet? Hans timing var avstängd.
När han kom till gymmet, en timme eller två efter sin måltid före träningen, skulle nivåerna av insulin redan vara på väg att avta. Protein och kolhydrater flöt fortfarande runt blodomloppet, men det fanns inte tillräckligt med insulin för att bära näringsämnena hem.
Inte bara det, utan bristen på insulin skulle ha lämnat muskelcellerna i stort sett inte svarade på proteinet.
Det är som en tränare som just har gett det rip-roaringest halvtid pep-talk i historien. Han har spelarna så förstärkta att de bankar på skåp och stöter på hjälmhuvuden ... bara någon låste dörren och de kan inte komma på planen för att spela.
Och saker och ting blir bara värre för våra molekylära spelare. Eftersom insulin bleknar, är insulinantagonisten glukagon dyker upp och börjar beröva musklerna aminosyror så att den kan omvandla dem till glukos som musklerna behöver för bränsle.
Epinefrin och kortisol, två andra kataboliska hormoner, träder också in på scenen, den förra berövar levern av glykogen för att bränna musklerna och den senare rånar energi varhelst den kan - från fett, kolhydrater eller från proteinet i sig.
Allt detta bränsle, energi och byggstenar borde gå till musklerna, men istället blir de utsatta av kataboliska hormoner.
Det är synd att insulin är så bristfälligt, för det skulle kompensera de kollektiva ansträngningarna för alla dessa kataboliska bränslen / energi / aminosyrarånande hormoner.
Men även om insulinnivåerna var höga eller högre skulle det inte finnas många aminosyror att transportera till muskelceller eftersom lyftaren svällde sin sista bit protein för en timme eller två sedan!
Tänk också på att muskelglykogen minskar med så mycket som 12% efter bara en uppsättning av 10 biceps-lockar, och muskelglykogen är det som bränner ATP, muskelns energivaluta.
Bara tre uppsättningar biceps-lockar resulterar i en minskning på cirka 35%, och om du gör ytterligare några uppsättningar har du en minskning på 40% av glykogen.
För att åtgärda detta behöver du konstant bränsle.
Du kan se vikten av att inta kolhydrater före och under ett träningspass, men intag av protein är lika viktigt.
Muskler behöver kolhydrater för att göra arbete, men de behöver också protein. På det sättet är de kannibalistiska.
Under ett träningspass, levererar aminosyror, inklusive grenade aminosyror (BCAA), upp till 15% av en muskels energibehov. Och denna användning av BCAA kan öka med 500%, beroende på intensitet och träningstid.
Men genom att inta rätt typ av protein före och under ett träningspass minimerar du kannibalismen. Du sparar muskelprotein, negerar proteinnedbrytning och ställer in muskeln för regenerering och ombyggnad, annars känd som tillväxt.
Konsumerar rätt typer av protein och kolhydrater under träningen är viktig av många av samma skäl som att det är viktigt att konsumera dem före träningen.
Insulinnivåerna hålls höga och nivåerna av kataboliska hormoner hålls låga, samt säkerställer att musklerna får en stadig tillförsel av näringsämnen och byggstenar.
Proteinet och kolhydraterna håller i slutändan nedbrytningen av proteiner, och de kolhydrater som fortfarande intas bränner ATP / kreatinfosfatvägen, vilket säkerställer högre reps och mer intensiva sammandragningar.
Likaså oxideras fett i en mycket högre takt än annars möjligt, och denna fettoxidation (drivs av rätt näringstid) fortsätter långt efter träningen.
Om du faktiskt skulle väga musklerna hos en lyftare som följde rätt näring peri-träning efter träningen, skulle han bokstavligen vara tyngre än om han hade följt den gamla tiden eftersom han skulle vara fylld med muskler- cellregenererande näringsämnen.
Kort sagt, allt skulle vara perfekt för muskeltillväxt och återhämtning. Lyftaren, genom att inta en blandning av kolhydrater och protein före och under sitt träningspass, har gjort allt för att stapla muskelmusklerna till hans fördel.
Dessutom kommer han inte att vara så öm nästa dag så att han kan träna lika hårt igen.
Här är fördelarna med att ladda musklerna ordentligt innan du tränar och sedan fortsätta att bränna dem under hela träningen:
Näring efter träning är inte riktigt död och det är inte min avsikt att minimera dess betydelse. Det är bara att före-och intra-träning är jämn Mer viktigt än näring efter träningen.
Du måste fortsätta att närma musklerna ungefär en timme efter ett träningspass eftersom muskelcellerna fortfarande är mycket känsliga för protein.
Men om inte lyftaren hade följt de rätta näringskraven före och under träningen, är han ute efter en värld av sårad. Han kan dricka sin proteinskakning efter träningen, men hans muskelceller kommer inte att vara lika känsliga för någon ökning av insulin från den skakning han just drack.
Insulin kan / kommer att bära aminosyrorna till muskelcellerna, men de drar bara locken över huvudet och ignorerar det. Dessa "hemlösa" glukosmolekyler kommer sannolikt att lagras som glykogen eller fett.
Det är inte troligt att proteinet kommer att lagras som fett, men mycket av det hamnar i levern, det är där aminosyrorna går för lagring.
Kataboliska hormoner kommer fortfarande att vara förhöjda och graden av proteinnedbrytning kommer fortfarande att överstiga proteinsyntesen.
Nettoresultatet är väldigt lite anabola stimulanser och resulterande muskeltillväxt, viss styrka ökar från neurologiska stimuli och mycket lagring av aminosyror i levern.
Det är uppenbart att näring efter träning behöver näring före träning och träning för att den ska lyckas.
Inte någon kombination av protein-kolhydrater kommer att ge dessa kraftfulla fördelar. Avancerade, specialiserade kosttillskott krävs för seriösa lyftare och idrottare. Här är vad vi använder:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.