Efter att ha tränat i mer än ett decennium i träningsanläggningar på universitetet har tillgång till utrustning, särskilt tunga kettlebells, alltid varit något jag har haft att arbeta med. Vidare utgör högtider vid många kollegiala fritidsanläggningar sin egen unika uppsättning utmaningar, eftersom ofta den enda lediga utrustningen kan vara en uppsättning olympiska plattor som hänger på den överbefolkade bänkpressstationen.
Lyckligtvis har hanterat dessa utmaningar varit en välsignelse. Det tvingade mig att ta fram unika alternativ som inte bara är lämpliga ersättare för deras traditionella motsvarigheter, utan som faktiskt kan fungera som mer intensiva och effektiva rörelsevariationer.
När jag först började bråka med att använda en enda 45-pund tallrik i stället för kettlebell-gungor, insåg jag snart att det inte bara var en rörelse som jag kunde utföra på nästan vilken anläggning som helst på grund av enkel tillgänglighet, men att den också gav unika fördelar.
Först tvingar du en platta genom benen omedelbart höfterna att öppna sig och spridas maximalt för att rymma det breda redskapet. För det andra hjälper plåtsvängningar i hög grad att eliminera en av de vanligaste fallgroparna som är förknippade med gungor, som är hukande snarare än att hänga i höfterna.
Om du hukar snarare än gångjärn, slår du marken på grund av plattans höjd. Detta lär dig att gångjärn och inte låta vikten dra ner dig. Istället lär du dig att köra tillbaka vikten under gungans excentriska fas.
Det finns ytterligare förmåner för att utföra dubbla plattsvängningar. Först låter de dig använda var som helst från totalt 50 pund (med två 25 pund plattor) till så högt som 90 pund (med två 45 pund plattor). För många lyftare är det mer än tillräckligt att svänga 90 pund för att framkalla lämplig träningsstimulans, för att inte tala om det faktum att 90 pund i form av plattor kommer att kännas tyngre och mer intensiv än samma belastning som appliceras på kettlebells.
Dubbelplatta-gungan är också en otrolig träning av underarm och grepp. Med kettlebells tenderar händerna att röra sig naturligt och rytmiskt, medan plattorna i huvudsak måste hanteras för att kunna kontrollera dem ordentligt.
Att supinera händerna till en mer neutral position hjälper också till att lära det neuromuskulära systemet att dra i skulderbladet medialt, såväl som att förstärka korrekt scapulär retraktion och depression. Enkelt uttryckt, det neutrala greppet förankrar idén att dra axelbladen nedåt, bakåt och medialt mot ryggraden, en manöver som alla lyftare bör betona i sina träningsprogram.
Huvudskillnaden här är att du svänger plattorna från sidorna snarare än kroppens framsida. Denna variation av den traditionella gungan kan vara en av de bästa för idrottare. Svängning av plattorna från kroppssidan är inte bara en unik stimulans som är svår att replikera med någon annan form av yttre motstånd, men det finns flera unika fördelar med denna intensiva övning.
Först kommer sidoplåtens svängning att ha mer specifik överföring till närhållsrörelser inklusive konventionella marklyftar, fällstångsliftar, olympiska lyftvariationer, rumänska marklyft och böjda över rader. För det andra är rörelsen mer specifik för hoppning på grund av den använda hållningsbredden. Även om många skulle hävda att höftförlängning är höftförlängning, kan det vara mycket värdefullt träningsalternativ för idrottare att utföra dynamiska gångjärnsaktiviteter på ett mer sportspecifikt sätt.
En annan unik fördel är det större rörelseomfånget som plattorna måste förflytta sig till följd av en högre kroppsposition. Höfterna måste inte bara sträcka sig kraftigare för att driva lasten till rätt höjd, men det finns också större retardationskrafter involverade under den excentriska komponenten på grund av den momentumuppbyggnad som tillkommit från den större fallhöjden.
Slutligen har jag ibland stött på frågan där vissa individer känner sig lite oroliga med att svänga ett tungt föremål mellan benen, särskilt när en av de vanliga tränar är att "slå din rumpa med kettlebellen" i vändningsläget. Även om detta är en rädsla som snabbt bör vilas med korrekt coachning och förbättrad kinestesi, känner vissa människor oundvikligen mer bekvämt med belastningen vid deras sidor snarare än mellan benen, om du fångar min drift.
Jag är ett stort fan av excentrisk isometri (isometri som hålls i utsträckt läge), inte bara för den intensiva utmaningen de ger genom att öka den intramuskulära spänningen utan också för deras förmåga att skapa effektiva motorprogram och förbättra sensorisk integration.
En av de mest effektiva excentriska isometrikerna som jag använder med idrottare för att förbereda dem för gungor och för att skapa ett starkt allmänt motoriskt program för gångjärnspositionen är det isometriska platt gångjärnet. Det är en av de mest enkla, men ändå effektiva rörelseförberedande aktiviteterna du kan göra.
Ta bara en 5 eller 10 pund platta och kör tillbaka den mellan dina ben som om du utför en kabelgenomföring. Fokusera på att hålla en neutralt bågad ryggrad (inte överdriven), axlarna nedåt och bakåt, packat huvud, vikt betonad på ytterklackarna, höfterna och knäna spridna och kärnan tät.
Håll varje rep i 3-5 sekunder och kom tillbaka upp smidigt men med kraft och fokusera på att skapa en kraftig sammandragning i glutes. Om du har problem med någon av de tidigare beskrivna svängvariationerna på plattan eller helt enkelt behöver justeras på din gunga / gångjärnsteknik, kan denna förberedande rörelse med lägre intensitet vara en du vill utföra i flera minuter varje träningspass.
Den som någonsin har provat någon variant av en bottentillverkad kettlebellövning vet hur krävande dessa kan vara på greppet, underarmarna, axlarna och kärnan, för att inte tala om det värde de har på övergripande rörelsemekanik och scapular stabilisering. Variationer som utförs med plattor erbjuder liknande om inte större fördelar, eftersom svårigheten ofta är högre.
Det finns flera fördelar här. Först kan vikten svängas / dras från sidan och därigenom stärka ett starkt höftgångjärnmönster. När du rengör en skivstång från framsidan av kroppen kan den fälla ut mer av en hukande ställning snarare än önskad gångjärnsposition.
När vikterna dras in på baksidan av kroppen som är fallet med plattor, driver detta naturligtvis höfterna tillbaka i flexion (liknar hoppning), vilket skapar ett scenario som betonar maximal höftkörning och ömsesidig hämning av glutesna på den fortsatta höftförlängningen.
Detta är analogt med en sling-shot-effekt i vilket fall höfterna är helt spända tillbaka (maximal samkontraktion) innan de exploderar framåt. Dessutom kommer vikten på sidorna att producera mindre skjuvkrafter på ryggraden på grund av att lasten är närmare masscentrum snarare än framför den.
Underrengöring av plåtrengöringar tillåter också ett mycket större rörelseområde vid höfterna jämfört med andra traditionella hängrengöringsvariationer. Exempelvis görs en hängrengöring med en skivstång oftast ovanför knäna. Även om detta minimerar risken för skador och säkerställer den enklaste metoden för att utföra rörelsen, är rörelsens omfång relativt litet.
Rengöring av plattor kallar ett mycket större rörelseomfång när du driver vikterna tillbaka för att initiera rörelsen som i sig orsakar en fylligare höftböjning längst ner och i slutändan mer kraftfull höftförlängning högst upp. Även om liknande fördelar ses med kettlebells tillåter rengöring med plattor en smal fotställningsposition, som efterliknar mer traditionella dragvariationer som inte vanligt förekommer hos deras kettlebell-motsvarigheter.
Om du någonsin har provat en bottensprut med kettlebells förstår du omedelbart svårigheten den här nästa övningen innebär. Den nedre plattformpressen görs på exakt samma sätt som Kettlebell-versionen, endast med plattor, men plattornas höjd och deras besvärliga natur gör detta till en mer ansträngande variation. Kom ihåg att när plattorna blir tyngre blir de också högre och svårare att balansera. Var beredd att fokusera som en Jedi eftersom det här kan vara en av de svårare övningarna du någonsin kommer att försöka.
Nästa övning kan vara något farlig. Jag rekommenderar att du uppnår en ganska hög kompetensnivå på alla ovannämnda övningar innan du ens försöker rycka ner bottnen.
Det är också tillrådligt att utföra dessa i ett öppet område med få personer i närheten av två skäl, som båda fick reda på på det hårda sättet. För det första är detta en mycket ödmjuk övning. Var beredd att misslyckas flera gånger och ju färre människor som tittar på dig nästan dödar dig själv, desto bättre. För det andra kan den här bli lite rörig, och om du ska döda dig själv är det bäst att inte ta ner någon annan med dig.
Bortsett från varningar finns det flera faktorer som gör detta till ett av de mest effektiva träningsvalen. Förutom ett nära greppstång från golvet (en variation som sällan görs), kräver ingen träning en så stor förskjutning av lastredskapet som bottenplattan. Att ta vikten från botten i skenhöjd till ett nära armläge i spärren högst upp kräver otrolig kraft och höftkörning eftersom plattorna måste röra sig totalt sex till åtta fot, beroende på höjd och lemlängd.
Dessutom kommer du inte att släppa under plattorna för att fånga dem som du skulle göra med skivstångsvariationen. Med andra ord måste du antingen driva vikten till stående höjd med armarna helt utsträckta, allt i en kraftfull rörelse, annars kommer du inte att lyckas. Slutligen är graden av kärna, underarm och övergripande överkroppsaktivering som krävs för att fånga plattorna på toppen i ett stabilt läge otroligt hög. Om du letar efter en ny övning som kombinerar full kroppsstyrka, kraft, koordination och stabilisering, leta inte längre.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.