Periodisera din kost!

Kraftlyftande kätteri

Det är gränsvärdet att jag till och med övervägde att skriva den här artikeln. Som om det inte var illa nog att vara en lätt kraftlyftare kommer mina handlingar här förmodligen att få mig att utplånas av kraftlyftande samhället. Ja, folk, jag är en kraftlyftare som skriver en näringsartikel.

För ett tag sedan presenterade jag min artikel om 5 Relative Strength Myths och noterade att vem som helst kan få styrka om han bara vill lägga till kroppsvikt. Det kommer att förkorta ditt rörelseområde och, ännu viktigare, en muskel med större tvärsnittsarea kommer att vara starkare än en mindre muskel (när neurala bidrag till styrka förblir konstanta).

Medan kroppsbyggare och sportviktiga konkurrenter med tungvikt har inget att oroa sig för på den här fronten, måste de lyftare som har strikta viktklassbegränsningar hålla ett öga på deras kroppsvikt. På samma sätt, med tanke på att framgång i den överväldigande majoriteten av atletiska ansträngningar är beroende av din relativa styrka, kan oräkneliga andra klasser av idrottare sympatisera med dessa ”lättvikter.”

I den här artikeln kommer jag att beskriva hur min träning, näring och tillskott är nära förbundna. Detta program fungerar som en utgångspunkt för idrottare under lågsäsong och alla som helt enkelt vill förbättra den relativa styrkan för att undvika fenomenet "all show and no go" som plågar världens gym idag.

De 5 målen

Här är de fem målen med detta protokoll:

1. Bli starkare under alla fyra veckorna i månaden.

2. Bli lite smalare på två veckor i månaden.

3. Tillåt lite kaloriöverskott två veckor i månaden för att ge snabbare styrkavinster.

4. Kontrollera insulin.

5. Bygg gradvis allmän fysisk beredskap (GPP) utan att förlita dig på muskulära uthållighetsprotokoll som kommer att störa utvecklingen av viktigare styrka (i förhållande till tiden på året när det gäller lågsäsongsidrottaren).

En månad i livet

Jag planerar min träning i fyra veckors faser, relaterad till total träningsspänning med en beräkning som jag kallar ”justerad volymintensitetspoäng.”Det är en mardröm av en ekvation som jag utvecklade efter en 3AM-uppenbarelse när jag var på en själsundersökning till Himalaya mitt på vintern. Eller kanske har jag precis tänkt på det när jag klottrade i en anteckningsbok under en klassskola och snubblade på den.

I vilket fall som helst är denna poäng baserad på en ekvation som tar hänsyn till uppsättningar, reps, utövar komplexitet (e.g. marklyft vs. lockar), intensitet (98% 1RM vs. 85% 1RM), exekveringshastighet, tillmötesgående motstånd (band, kedjor, viktavlastare) och diverse faktorer (begränsat rörelseområde, ofullständig träning / ojämn belastning, isometrisk hållning, träning av energisystem).

Med denna ekvation kan jag beräkna den specifika stress som en rep, set, total session, hela veckan och hela månaden har på mitt system. Vi behöver dock inte bry oss om min fetisch för komplexitet just nu.

Genom experiment har jag funnit att det bästa tillvägagångssättet för mig är att förskjuta min totala träningsspänning i följande format:

Vecka 1: Hög (100%)

Vecka 2: Medium (80%)

Vecka 3: Mycket hög (planerad överbelastning, 115-120%)

Vecka 4: Låg (60%)

Uppställningen står i kontrast till den hos många kroppsbyggare som antingen a) bygger volymen linjärt över flera veckor och sedan backar av eller b) aldrig ryggar av för att de verkligen inte är så ljusa. Kom ihåg att jag är fokuserad på prestanda, så jag tycker att den medellånga volymen under den andra veckan ger mig den subtila minskningen av träningsspänningen som tillfälligt laddar upp mig innan jag slog mig som en gammal matta med galen hög stress under den tredje veckan.

Vecka fyra är massor av kul. Jag får i princip vara lat och få styrka. När denna veckosamhet är färdig går jag ur rumpan och återgår till en "normal" träningsstressvecka (definierad som vecka 1 eller 100%) som en del av min nästa fas. Bortsett från sarkasm bör jag notera att jag fortfarande tränar i min vecka med låg stress; Jag tar bara tillbaka några eller alla faktorer i min träningsstressekvation.

Här är kickern. Mina mellan- och lågveckor är utformade för att uppfylla mål nummer två ovanifrån - bli lite smalare. Under tiden är målet (nummer tre ovanifrån) under höga och mycket höga stressveckor att ge mitt system en extra spark i byxorna ur näringssynpunkt för att få styrka vinster som kommer lite snabbare (men ändå med en medveten hålla koll på min kroppsvikt och kroppsfettprocent).

Det kan verka kontraintuitivt att jag vill luta mig ut när träningsstressen är lägst, men du förstår varför lite.

Samspelet mellan träning och näring

Det är ganska uppenbart att min aktivitetsnivå varierar enormt från vecka till vecka. Så hur anpassar jag mig till dessa svängningar med min kost?

Först bör jag beskriva min träningsdelning. Som du ser följer jag ganska nära en klassisk Westside-mall:

Söndag: Dynamic Effort Squat / Deadlift Training

Måndag: Bänkassistansträning (lockout-betoning)

Tisdag: Återställningssessioner *

Onsdag: Max Effort Squat / Deadlift Training

Torsdag: Återställningssessioner

Fredag: Max Effort Bench Training

Lördag: vila (valfri ljusaktivitet)

* Återhämtningssessioner består vanligtvis av dynamisk flexibilitet, mycket lätt motståndsträning och viss kardiovaskulär aktivitet med låg intensitet som beskrivs i Cardio Confusion. Jag kommer också att inkludera lite promenader eller annan lågintensiv aktivitet här och där utöver vad som nämnts ovan, särskilt under låg- och medelstressveckor. (Kom ihåg att ingen överträffar att gå en promenad.)

Logiskt sett kommer jag att behöva mer totala kalorier under mina högsta träningsstressveckor. Så med min "baslinje" hög stressvecka är sakerna strukturerade enligt följande:

Söndag

Vid stigning, protein- och fettmjöl med minimala kolhydrater (grönsaker).

Under och efter 10: 00-12: 00 (ja, kraftlyftare brukar ta sig tid på söndagar): 2 skopor Surge.

13:00, 15:30, 18:00, 20:30: “Rena” kolhydrater i cirka 2: 1 kolhydrat: proteinförhållande. Dessa gör fotbollssäsongen roligare, lita på mig!

23:00: 2 skopor Low-Carb Grow!, naturligt jordnötssmör och fiskolja.

Måndag

Protein- och fetträtter med minimala kolhydrater (grönsaker) hela dagen.

Endast betydande kolhydratkälla är Surge (två skopor under träningspasset, som kan vara mitt på eftermiddagen eller kvällen).

Frukost och första måltider efter träning efter dagens träning är dagens största.

Tisdag

Protein- och fetträtter med minimala kolhydrater (grönsaker) hela dagen.

Enda signifikant kolhydratkälla är 1 scoop Surge med 1 scoop Low-Carb Grow! omedelbart efter min återhämtningssession (mitt på eftermiddagen).

Frukost och första måltider efter träning efter dagens träning är dagens största.

Onsdag

Protein- och fetträtter med minimala kolhydrater hela dagen.

18.00-19.00: Surge (två skopor under träningspasset, som kan vara mitt på eftermiddagen eller kvällen).

20:00: En ren kolhydratmåltid klockan 14.5: 1 förhållande mellan kolhydrater och protein.

23:00: 2 skopor Low-Carb Grow!, naturligt jordnötssmör och fiskolja.

Torsdag

Samma som tisdag

fredag

Protein- och fetträtter med minimala kolhydrater hela dagen.

Endast signifikant kolhydratkälla är Surge (två skopor under träningspasset, som är 18:00).

Frukost och första måltider efter träning är hela dagens måltider.

Lördag

Protein- och fetträtter med minimala kolhydrater (grönsaker) hela dagen. Ja, 95% av U.S. dietister gasper av skräck just nu. Förresten, de är alla feta och svaga också. De andra 5% är de som faktiskt känner till sina grejer, eller bara var de inte uppmärksamma.

Kalorier och alternativ

Du kanske blir förvånad över att jag inte räknar kalorier. Faktum är att ingen av mina kunder gör det heller. Energiförbrukningen sker från minut till minut. 24-timmars energiförbrukning berättar inte för mig något om hur dessa kalorier delas upp. Det finns mycket bättre saker i livet att oroa sig för än kaloriförbrukning. Det finns ingen anledning att stressa över ett antal som är kopplat till vad du äter när du har jobb, barn, räkningar att betala och du kommer inte ihåg var du lägger dina jävla bilnycklar.

Tro det eller inte, den här artikeln avviker inte alls från kraftlyftningsmentalitet. Enkelhet tog över. Enligt min erfarenhet finns det faktiskt ett omvänt förhållande mellan hur mycket tid du spenderar på att räkna kalorier och hur stark du är. Allvarligt. De starkaste människorna och de mest framgångsrika idrottarna är de som har lärt sig att äta instinktivt. Det frigör mer tid att planera träning och slappna av för att hjälpa till med återhämtning.

Så med det sagt, hur byter jag upp saker under olika träningsstressveckor? Det finns flera alternativ:

1. Släpp carb-up-måltiden på onsdagskväll under veckor med låg stress och minska antalet kolhydrater som konsumeras vid denna måltid under medium stressveckor. Öka storleken på den under mycket höga stressveckor, eller helt enkelt ha en extra protein- och kolhydratmåltid före sängen.

2. Förkorta söndagens kolhydrater under veckor med låg stress (endast två måltider) och minska portionsstorlekarna för de två senaste måltiderna under medelstressveckor. Under den mycket höga stressveckan ökar jag portionsstorlekarna och “går för pank.”

3. Ta in lite mer Surge under mycket höga stressveckor och något mindre under låg- och medelveckor (jag gör skillnaden med vanilj Low-Carb Grow!).

4. Var försiktig med fettintaget något i måltiderna under dagen under veckan under veckorna med låg och medium stress. Det är viktigt att inte ta kaloriunderskottet för långt i dessa fall, eftersom kroppen fortfarande behöver tillräckligt med kalorier för att återhämta sig från de högre träningsstressveckorna (kall det superkompensation, för korthetens skull). Om du känner att du bantar är chansen att du är för aggressiv i detta avseende. Jag saknar inte ett slag; det märks inte ens.

5. Öka varaktigheten och / eller frekvensen av återhämtningsarbete med låg intensitet under veckor med låg och medelvolym. Minska varaktigheten och / eller frekvensen för dessa sessioner under höga och mycket höga veckor.

Denna manipulation är helt avgörande för framgången för veckorna med låg och medelvolym. Genom att hålla dessa sessioner lågintensiva fungerar de inte som ”sanna” träningsspänningar. De tillhandahåller anmärkningsvärda energiförbrukning utan att störa återhämtningen, vilket hjälper dig att få ett subtilt energibrist. Återigen bör du inte ens märka det.

Vart ska man gå härifrån?

Jag ska vara den första som erkänner att detta är en nödvändigtvis bred mall. Jag kan inte överdriva vikten av att inse att detta är en hoppande punkt. Vissa tål kolhydrater mycket bättre än jag gör. De med olika kroppsvikt måste ändra det totala intaget i enlighet därmed. Du kan också välja att skapa en träningsdelning som sätter dina kolhydrater på dagar som du tränar dina svagheter.

Poängen är att om du vill göra exceptionella framsteg måste du göra något exceptionellt - och det innebär inte att du följer ett näringsprogram för kakskärare som får dig att äta ”X” -kalorier per kilo kroppsvikt självständig av total träningsstress och lyftarens mål. Det ultimata måttet på ett programs framgång är inte dess utseende på papper, utan de resultat det ger. Ibland måste du spela "gissa och kontrollera.”

Ge det här programmet ett försök och tänk sedan på framtida programmering baserat på de resultat du uppnår!