Perfekt Den turkiska Getup

Vill ha ett drag med resultat i hela kroppen? Cue the Turkish Getup (TGU), som skjuter praktiskt taget varje större muskel från delts och abs till quads och glutes genom ett stort rörelseomfång. Denna mycket funktionella rörelse kombinerar flera övningar i en, som ger din kropp uppgift från topp till tå och stärker dess grund, förklarar NCCP-styrketräning Steve Cristini, delägare i CrossFit Markham & Reebok CrossFit East Woodbridge, Kanada. "Att ta axeln genom olika positioner av belastad rörelse stärker och ökar axelstabiliteten", säger Cristini. ”[Flyttet] kräver också mycket kärnstyrka för att komma från golvet till knäna. Dina fyrhjulingar och glutes är nyckeln till att hjälpa dig att föra din kropp från knäposition till stående position.”

Men det är inte allt. Denna mördarrörelse hjälper inte bara till att bygga total kroppsstyrka, det är också ett utmärkt sätt att fackla kalorier och rehab axelskador. "[TGU] kräver flera rörelseriktningar och belastningen kan variera", tillägger Cristini. ”Detta gör det till det perfekta verktyget för att förbättra axelstyrka, flexibilitet och stabilitet efter en skada.”Oavsett om du håller på att gnugga en gnagande axel eller vill ta din kropp uppåt, kan du öka dina träningspass och gå vidare med en session med TGU.

Träningen

Gör fyra uppsättningar av vardera

Turkish Getup - 10 reps på varje sida.

Ryska kettlebell Swing - 10 reps.

Kettlebell Snach - 10 reps på varje sida.

Plank - Håll i 60 sekunder.

Nybörjargrunder

Nybörjare bör öva TGU i segment, säger Cristini. ”Att styra ordningen på stegen innan vikt läggs är nyckeln till att maximera fördelarna.”När din kropp väl har anpassat sig till rörelsen kan du sakta lägga på dig.

Avancerad teknik

”Ändra upp dina objektkokkärl, hantlar osv.,”Säger Cristini. Genom att integrera en mängd olika verktyg får dina muskler att arbeta i olika vinklar - och hålla rörelsen frisk. För att göra det ännu mer utmanande, försök att utföra rörelsen bilateralt med en vikt i varje hand. "Du kan också använda tempo", tillägger han. ”Sakta ner eller håll varje del av sekvensen i tre till fem sekunder för att öka de stabilisatorer som krävs.”

• Ligga platt på golvet med höger arm rakt ut åt sidan och vänster utsträckt ovanför huvudet med en hantel, knogar mot taket.

• Skjut vänster fot bakåt och lägg den platt på golvet.
• Rulla på din högra sida, flytta kroppsvikt på höger armbåge och underarm, håll magspänningen och ögonen på vikten.
• Överför från armbåge / underarm till handflatan och sträck ut armbågen.
• Kör upp genom vänster fot, håll höger ben rakt, sträck dina höfter till en bro.
• Skjut höger fot bakåt och under kroppen för att vila på knäet.

• Använd dina fyrhjulingar och glutes för att trycka upp i ett lungläge och avsluta sedan rörelsen genom att stå rakt upp och föra ihop dina fötter.
• Det är en rep. Omvänd stegen för att återgå till startposition.