Människor som förstår styrka respekterar en stor rygg. Dave Tate sa att när han brukade kraftlyfta konkurrenskraftigt oroade han sig aldrig för lyftarna med stora kistor eller fyrhjulingar - det var killarna med tjocka lats och ryggradsuppförare som berörde honom.
En tjock, stark rygg är ett tecken på en stark lyftare. Erektorer, lats, romboider och fällor är av yttersta vikt för både helgkrigare och tävlingslyftare. Vi känner alla till killar på gymmet som ser imponerande framifrån men som liknar ungdomsskolebarn bakifrån. Kopiera inte dem.
Träning av ryggen är avgörande för styrketräning såväl som övergripande hälsa och prestanda. En stark, tjock rygg stärker din bänk, knäböj och marklyft samt stöder andra liftar som hjälper dig att bli stor och stark.
En tjock övre rygg skapar en fin hylla för baren att vila vid huk, medan starka lats tillåter en lyftare att "låsa in" sin position i en marklyft och slå igenom till lockout.
Dina lats är också grunden för alla pressande rörelser. Ju bredare och tjockare din rygg är, desto större stödbas behöver du trycka på stora vikter.
Dessutom är styrkan i överkroppen avgörande för axelhälsan. Många människor fokuserar för mycket på att skjuta rörelser och försummar deras dragkraft. Åtminstone bör du utföra en dragövning varje gång du utför en tryckning för att balansera kroppen.
Axelspecialister som T NATION: s Eric Cressey rekommenderar så mycket som ett 3: 1 drag-till-tryck-förhållande när man försöker få upp en idrottsman styrka och rätta obalanser.
Skivstångsraden (och dess variationer) är en av de bästa rörelserna för både ryggstorlek och styrka. Tyvärr är det också en av de mest slaktade liftarna du ser utförda i gymmet, vilket är synd, eftersom för mycket kroppsengelsk helt minskar skivstångens potentiella fördelar.
Detta är inte att säga att du ibland inte kan arbeta lite tyngre och använda lösare form, men många tar detta till det yttersta och utför "rader" som liknar en pingvin som har ett anfall. Nyckeln är att hålla spänningen på musklerna du försöker arbeta, nämligen överkroppen. Lämna ditt ego vid dörren.
Slutligen har lyftare ofta hemsk axelpositionering när de utför rader. Nedan finns en utmärkt metod för att korrigera detta mönster.
Säker och effektiv skivroddning kräver förpackning axlarna, eller aktivt deprimerande och indragning av axelbladen. Tänk först på att sticka ut bröstet och klämma en boll mellan axelbladen. Försök sedan dra din vänstra scap till din högra höft och din högra scap till din vänstra höft.
Ett mycket bra sätt att lära sig detta är genom att utföra batvingar, antingen med din kroppsvikt eller med hantlar.
Ställ upp en skivstång i ett kraftställ runt midjens höjd. Lyft dina fötter på en bänk och utför en isometrisk inverterad rad. Håll bröstet "stolt" medan du håller dina höfter jämna. Krama dina glutes, kör dina klackar i bänken och håll nacken packad. Du är i huvudsak i en upp och ned planka; lära sig att hålla en neutral ryggrad och packade axlar.
Du kan göra dessa med hantlar eller kettlebells. Det som är bra med att utföra denna rörelse på en lutningsbänk är att det är väldigt svårt att skruva på. Håll magen och huvudet limmade på bänken och stick ut bröstet medan du håller axlarna nere och tillbaka. Om ditt huvud, bröst eller mage kommer från bänken du fuskar, så det är en självkorrigerande övning.
En bra idé är att lägga till en isometrisk hållplats. Dessa lär dig rätt axelpositionering när du utför mer avancerade roddvariationer. För att åstadkomma detta, håll bara varje rep för en räkning och märk förändringen i muskelrekrytering i ryggen. Skillnaden är ganska ödmjuk.
När du utför böjda radvariationer är många lyftare för upprätta och lutar sig inte tillräckligt. Du vill försöka få din kropp parallellt med golvet så att du är helt böjd. På detta sätt motstår motståndet direkt tyngdkraften och möjliggör mycket effektivare konditionering av lats och övre rygg.
Fokusera på att hålla din kärna avstängd för att bibehålla en neutral ryggrad. Håll också en "mjuk böjning" i knäet, för mycket knäböjning kommer att leda till att stången kraschar i knäskålarna.
Du kan utföra denna övning med ett uttalat (överhand) eller supinerat (underhand) grepp. Med alla roddvariationer är det viktigt att sticka ut bröstet medan du drar axlarna ner och tillbaka.
Jag gillar att utföra rader med supinerat grepp eftersom det möjliggör mer extern rotation. Tänk på att utföra rörelsen som motsatsen till en bänkpress och stoppa armbågarna in mot kroppen när du höjer vikten.
Det här liknar hur jag ser de flesta skivstångsraderna, även om jag oftast tycker att det är oavsiktligt. Detta är en bra variant för när du vill slå ryggen lite annorlunda än en traditionell böjd rad. Din kropp kommer att vara mer upprätt och du drar baren till nedre delen av magen. Detta är en mycket bra variation när du vill flytta mycket vikt för höga reps; bara använd det inte hela tiden.
Många lyftare har inte tillräckligt med höftrörlighet för att hålla rätt position för riktiga böjda rader. Ett sätt att kringgå detta är att utföra böjda rader i ett kraftställ med en mycket låg stiftinställning.
Denna variation gör att lyftaren kan återställa ryggen varje rep för att säkerställa att hans form och positionering är optimal. Jag gillar också den här övningen för att förbättra startstyrkan i marklyft, eftersom lyftaren måste lyfta vikten från ett dödstopp varje rep. Du kan spela med olika höjder, men brukar fungera runt den nedre delen av skenbenet.
Detta är en dödstoppsradvariation utförd från golvet. Det kräver mer höftrörlighet än rackraden men har samma fördelar. Du kommer inte att kunna använda så mycket vikt som en vanlig böjd rad eftersom det inte finns någon stretchreflex, och du måste lyfta vikten från ett dödstopp varje rep.
Detta är en annan bra övning för att förbättra startstyrkan. Jag gillar att starta den här övningen med mina fyrhjulingar som i en marklyft och sedan ro till min nedre mage. Detta är en bra övning för att utföra tunga för ren ryggstyrka.
Det här är en fantastisk smäll för din bockövning för att arbeta på ryggen och greppet samtidigt. Ta bara två handdukar och linda dem runt skivstången där du normalt skulle placera dina händer.
Detta är också en stor variation för personer med axelproblem. Handduken möjliggör ett neutralt grepp, vilket är en mycket lätt position för axlarna. Det tvingar också lyftaren att greppa med mer kraft och därigenom aktivera fler stabiliseringsmuskler i axelbältet. Slutligen kommer det att tvinga lyftaren att använda en lättare vikt, vilket återigen blir lite lättare på axelleden.
Detta är ett utmärkt sätt att utföra T-bar-rader när D-handtag och andra T-bar-maskiner inte är tillgängliga. Handduken möjliggör också ett mer naturligt rörelseomfång.
Stick en skivstång i hörnet av två väggar eller inuti ett kraftställ och linda en handduk över skivstången. Denna rörelse kan utföras mycket tungt och är en utmärkt övning för storlek och styrka. Liksom den senaste variationen kommer detta också att fungera greppet och möjliggöra ett axelvänligt neutralt grepp.
Om ditt gym inte har tunga hantlar kan du utföra barbellrader med en arm. Detta kommer också att fungera greppet eftersom du måste balansera skivstången genom att ta tag i den i mitten. Utför dem på en bänk eller i en förskjuten hållning. Enarmiga rader är bra för att utveckla varje sida av ryggen oberoende och kan hjälpa till att förhindra att asymmetrier utvecklas.
Enarms skivstångsrader kan också utföras från en neutral hållning, vilket kommer att fungera kärnan mer eftersom du måste motstå sidan från att böjas på grund av den asymmetriska belastningen. Denna variation kan också utföras inuti ett kraftställ med dödstoppsrep för att öka startstyrkan.
Som du kan se finns det många effektiva roddvariationer du kan lägga till i din träning. Var och en av dessa övningar kan användas som en kompletterande eller hjälprörelse på dina styrka byggdagar, eller som en huvudryggövning om du följer en kroppsdelning.
Men för att skörda alla fördelarna med rodd måste du vara uppmärksam på att hålla din teknik så ren som möjligt. Börja med att utföra skivstångsrader med en lättare vikt och behärska din teknik innan du staplar på vikten. Du kommer att bli förvånad över hur mycket vikt du verkligen behöver när du utför rader med strikt form.
Dessa övningar hjälper dig att ställa in nya PR i din bänk, squat och marklyft, samtidigt som din kropp blir en imponerande syn när du ser bakifrån. Börja utföra dessa övningar regelbundet - och ordentligt - och bygg några breda, tjocka lats som skulle göra Dorian stolt!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.