Fot- och fotledsrörlighet är lite som rent dricksvatten: Vi tar det för givet och uppskattar inte värdet förrän vi tappar tillgången till det.
Medan försök att förbättra fotledens rörlighet eller stabilitet inte är sexigt i sig, åtminstone inte på samma sätt som att ha en stor ren & ryck eller ryck kan vara, funktionella anklar och fötter går långt för att hjälpa dig att uppnå bättre positioner under din knäböj, rengör, snatch, etc. Och att förbättra det kan verkligen driva din lyftförmåga till en helt ny nivå.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. När du startar en ny träningsplan och / eller diet är det alltid en bra idé att rådgöra med en betrodd läkare. Vi är inte en medicinsk resurs. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. De är inte ersättare för att konsultera en kvalificerad läkare.
Ha täta kalvar?
Ibland är snäva kalvar en del av anledningen till att dina anklar också känner sig orörliga. Två bra övningar för att lossa kalvarna, särskilt efter en dag med mycket spring eller hopp, är:
Sätt dig ner och placera din kalv ovanpå en skivstång fylld med tallrikar så att skivstången kan rulla.
Placera en kalv på skivstången strax bakom knäet. Tryck ned i skivstången så att du ger dig en djupmassage. Handla efter några klibbiga fläckar genom att flytta i sidled någonsin så lite och bibehålla nedåtgående tryck i skivstången.
Rulla långsamt skivstången under dig så att skivstången ligger något lägre på kalven. Upprepa. Fortsätt nerför din kalv tills du är helt nere vid din akillessena.
Ett annat alternativ är att uppnå samma som ovan är en plugg eller skivstång. sitta. Men om du har smärta i knäet, håll fast vid skivstången.
Placera en plugg eller en lätt skivstång bakom knäet och sätt dig sedan ner på dina sken så att knäna är i full flexion. Använd dina händer för att kontrollera hur mycket av din kroppsvikt och tryck du applicerar i pluggen. Precis som skivstången, flytta sakta tapparna nerför dina kalvar och så småningom in i din Achilles, varje gång du letar efter de klibbiga fläckarna.
Men hur är det med oflexibla anklar?
Om du till exempel har upplevt en stukad fotled eller ett brott i Achilles är chansen stor att din fotledsrörlighet inte kommer att vinna dig några utmärkelser när som helst snart.
Som någon som fick min Achilles kirurgiskt reparerad för ett decennium sedan måste jag fortfarande sträcka mina anklar och Achilles riktigt bra innan jag känner mig bekväm med hopprörelser eller rörelser som kräver mycket fotledsflexibilitet, som pistoler.
Två övningar jag tar med i min uppvärmning är:
Gå in i ett lungläge och kör sedan din vikt framåt i ditt främre knä. Placera en vägd tallrik (jag använder 25 pund) ovanpå ditt främre knä. Håll foten platt och tryck knäet framåt så att din fotled, Achilles och kalv känner en djup sträckning. Pulsa sedan fram och tillbaka och försök att skjuta rörelseomfånget lite varje gång.
Förankra ett band och placera foten i den andra änden av bandet, så att bandet ökar i spänning när du drar tårna mot kroppen i dorsiflexion. Håll i två sekunder. Släpp. Upprepa.
Byt sedan fotens position så att bandet ligger över toppen av foten och ökar spänningen när du trycker tårna bort från dig till plantar flexion. Håll i två sekunder. Släpp. Upprepa.
Slutligen gör samma i sidled så att din fotled rör sig inåt och utåt.
För var och en av ovanstående, försök få så mycket rörelseomfång som möjligt.
Har instabila anklar?
Sätt dig ner och lägg ett ben ovanpå ditt andra knä så att det vilar bekvämt. Börja sedan rotera din fotled i stora cirklar och försök att komma in i varje hörn så mycket du kan. Tanken här är att få mer användbar rörelseomfång på egen hand utan att använda din hand. Detta hjälper till att stärka och öka stabiliteten i dina anklar i varje riktning.
Stå på kanten en låg låda på ett ben så att utsidan av foten hänger utanför lådan. Balansera där i en minut. Du kommer att känna alla små muskler i foten arbeta övertid för att stabilisera och förhindra att du faller ur lådan. Sätt sedan på den. Flytta dig till andra sidan av lådan så att insidan av foten hänger utanför lådan. Stabilisera och balansera. Byt fötter och upprepa.
Vad sägs om stortån?
Storåen spelar en större roll i ditt dagliga liv än du förmodligen tror. Du behöver den för att böja din fot, för att absorbera chock och för att driva dig framåt.
Det betyder att om du skadar eller förlorar rörlighet i tån, kommer din gång att förändras och bli mindre stabil, och om detta blir en kronisk sak kan du hamna i alla möjliga problem någon annanstans i kroppen.
När det gäller rörlighet bör du kunna uppnå cirka 65 grader av storåförlängning utan hjälp. Detta innebär effektivt att du ska kunna isolera storåen och dra den mot kroppen i en 65 graders vinkel från foten utan att använda händerna. Och när du använder händerna eller använder en vägg för att dra tån i förlängning, bör du kunna uppnå en 90 graders vinkel från foten.
Två övningar för att öka storåflexibilitet och kontroll:
Sitt i en stol eller en bänk med fötterna plana på marken, axelbredd från varandra. Isolera din stora tå och lyft den upp från marken så högt du kan, men se till att dina andra tår och hela foten förblir platt på marken. Håll i två sekunder.
Håll nu storåen på marken och lyft dina andra fyra tår från marken så högt du kan. Håll i två sekunder.
Hitta en vägg. Håll foten på marken, men placera tårna på väggen för att dra dem i förlängning. Tryck försiktigt in i väggen för att komma in i en djupare sträcka. Håll i fem sekunder och slappna av.
Vad sägs om bågarna?
Botten på foten är ett annat glömt område på kroppen, även om det inte borde vara. Det tar ett slag varje dag helt enkelt från att stödja din kropp när du står upp, så det förtjänar också av kärlek.
En bra övning jag gillar är en lacrosse ball massage.
Placera fotens botten på en lacrosskula och knåda den runt och släpp eventuella trånga områden.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.