Den överliggande knäböjningen är en total kroppsövning som kan vara till nytta för styrka, kraft och fitnessidrottare. Rörelser som rycken, ryck, höga knäböj, höga bärar och andra funktionella träning påverkas alla av en idrottares förmåga att (1) stabilisera en belastning över huvudet, (2) korrekt kontrollera kärnan under belastning och (3) visa styrka , rörlighet och balans.
Därför trodde vi att det skulle vara till hjälp att diskutera den overhead squat mer detaljerat och erbjuda tränare och idrottare en mer definitiv guide som diskuterade:
Börja med skivstången över huvudet, med greppet bredt.
Greppet tas vanligtvis med ett grepp, men detta kan variera beroende på mål, idrottares rörlighet och styrka.
Nyckeln är att skivstången ska placeras över nacken, med biceps i linje med öronen. Handlederna ska förlängas något, med armbågarna raka och revbenen dras in (neutral ryggrad).
När du börjar sjunka, var noga med att inte förlänga ländryggen, utan håll kärnan avstängd och höfterna neutrala (i motsats till främre eller bakre lutning av bäckenet).
Denna knäböj ska vara mönstrad på samma sätt som en knäböj med hög bar.
När du har nått fullt djup (som kan vara lite annorlunda för alla), bör höftvikten vara något under knäna, med hela foten nedåt.
Lyftaren ska hålla kärnan tätt och se till att trycka aktivt mot skivstången för att hålla den i rätt positioneringstak (se steg ett).
Härifrån, arbeta för att hålla skivstången över huvudet och bröstet uppåt när du stiger upp ur knäböj.
Se till att hålla kärnan tätt och tryck aktivt upp mot skivstången för att hjälpa dig att stå upp från den övre knäböjningen.
När du har sträckt ut knä och höfter helt, stabilisera kärnan och axlarna och upprepa för repetitioner.
Se till att hålla övre rygg och axlar stabila genom att aktivt trycka uppåt genom skivstången.
Den överliggande knäböj är en övning i hela kroppen som inte bara utmanar underkroppen utan också överkroppen, axlarna och kärnan. Nedan visas de primära muskelgrupperna som riktas av den övre knäböjningen.
Axlarna är starkt involverade i overhead squat, eftersom de måste arbeta för att hålla skivstången overhead (med hjälp av triceps) och stabil under hela rörelsen. Axlarna arbetar isometriskt för att stabilisera belastningen över huvudet.
Quadriceps är starkt involverade i overhead squat. På grund av den vertikala torsopositioneringen måste lyftaren gå in i djupare knäböjning, vilket kräver att de stiger upp med högre mängder knäförlängning för att förbli i position (snarare än att låta höfterna dras tillbaka, för att flytta vikten in i hamstringarna).
Trapezius muskler (övre fällor) ger stabilitet och styrka medan belastningen är över huvudet. Utan adekvat trapezi-ingrepp och skivstångsplacering kan axlarna stressas överdrivet, vilket gör det viktigt att lyftarna har engagerat fällor i den överliggande knäböj.
Bukhåren, snedställningarna och nedre delen av ryggen är alla inblandade i att stabilisera en lyftare eftersom de (1) stöder en belastning som är utestängd över huvudet, (2) när de rör sig genom hela rörelseområdet i den överliggande knäböj och (3) för att förbli stagad och stabil i botten av den överliggande knäböjningen.
Nedan följer fyra (4) fördelar med den overhead squat som tränare och idrottare med mest styrka, kraft och fitness kan förvänta sig när de implementerar overhead squats i en träningsplan.
Den överliggande knäböj utmanar en lyftare att stanna i upprätt läge i knäböj, vilket gör det utmanande på quadriceps och övre ryggmusklerna (för att motstå höfterna från att skjuta uppåt, liknar en låg hakvinkel). Detta kan vara till hjälp för lyftare som vill höja knäböjsmönster och styrka som är specifika för snatchen, samt förbättra knäböjsmönster för högt knäböj.
Overhead squat är en utmanande rörelse som kräver axelrörlighet och stabilitet. Genom att utföra denna rörelse kan en lyftare öka styrkan i övre delen av ryggen och förbättra axelstabiliseringen som sedan kan appliceras på rörelser som pressar, ryck och ryck.
Den överliggande knäböjningen är en nyckelstyrka för rörelsen, eftersom en lyftare måste kunna inta en låg och stabil överliggande knäböjsposition för att öka deras förmåga att säkra en last över huvudet. Ju lägre och mer stabil lyftaren kan ta emot rycken, desto mer vikt kommer de att kunna lyfta på grund av att de inte behöver dra stången så högt.
Kärnan (sneda, buk och nedre delen av ryggen) är alla starkt involverade i kärnstabilisering under den överliggande knäböj. Det här är övning som kan hjälpa lyftare att lära sig att ordentligt hålla fast kärnan och lösa upp rätt höfter / ryggradspositionering (förutsatt att de lärs ut detta först).
Den överliggande knäböj kan vara mycket fördelaktig för alla styrkor, kraft och fitnessidrottare. Nedanstående grupper kan dra nytta av att lära sig och utföra denna rörelse på grund av de olika anledningarna som anges nedan.
Overhead squat kan hjälpa styrka idrottare att öka axelstyrka och stabilitet, förbättra squat mönstring, och kan vara till hjälp för att öka ankel, knä och höft rörlighet. Även om denna rörelse inte är specifik för sportlyftning och starkman, kan det vara en bra övning för att öka rörelsens integritet, kärnstyrka och axelstabilitet.
Den överliggande knäböjningen är en kritisk rörelse för ryggen. Overhead styrka, vertikal torso positionering och stabilitet i botten av overhead squat kan öka en lyftares förmåga att inta en låg och stabil mottagningsposition och förbättra förmågan att med säkerhet och snabbt komma in i en ryck mottagande position. Dessutom kan denna rörelse hjälpa till att öka knäböjsmönster för andra hukrörelser.
CrossFit och fitness-idrottare kan öka sina tyngdlyftningsförmågor, styrka över huvudet och sitta knäböjning genom att behärska den övre knäböjningen, vilket gör detta till en grundläggande hukrörelse. Om någon har problem med att rycka (full ryck), där deras kraftryck är mer än ~ 85-90% av deras fulla rycka, kan detta föreslå dåliga overhead-hukande förmågor.
Den överliggande knäböjningen är en hukrörelse i hela kroppen som kan öka övre rygg-, axel- och kärnstyrkan, samtidigt som den förstärker rätt hukningsteknik. Förmågan att utföra en overhead squat korrekt är också ett bra test av fotleder, knä, höft och axelrörlighet och mittlinjekontroll.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du använder overhead squat i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera overhead squats.
Detta bör göras med ett tomt skivstång eller PVC-rör för att mönstrar korrekt förlängning av armbågarna, justering av handleden och skivstångsplacering
För styrketräningssatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar.
Muskelhypertrofi kan åstadkommas genom att lägga till träningsvolym (fler reps), tid under spänning och / eller träning mot trötthet.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas.
Nedan visas tre (3) squatvariationer som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Pausen overhead squat görs liknande andra paus squat variationer, och kan vara ett bra sätt att öka kontrollen, kärnstabiliteten och balansen i botten av squat. Dessutom kommer det att lära lyftare att förbli förlovade med kärn- och övre ryggmusklerna när de är pausade och utmana dem att öka koncentrisk styrka att komma ut ur knäböj.
Tempo overhead squat görs liknande andra tempo squat variationer och kan göras vid inställda kadenser för att öka tiden under spänning, öka en lyftares rörelsekontroll och styrka vid vissa positioner och ta itu med stickpunkter eller tekniska störningar i den overhead squatrörelsen.
Det rena greppet överliggande knäböj är ett överliggande knäböj gjort med ett rent grepp (kan också göras med ett ryckgrepp) kontra ett bredare grepp, som det som tas i en ryck. Ju smalare grepp, desto mer mobilitet behövs. Dessutom minskar greppet övre delen av ryggen, axeln och trapezius, vilket gör det till en bra variation för lyftare som vill maximera ryggen i ryggen.
Nedan följer tre (3) HSPU-alternativ som tränare och idrottare kan använda för att öka explosiviteten.
Den enkla armens hantel / kettlebell overhead squat är en rörelse som kan öka ensidig överliggande stabilitet, kärnstyrka och vara användbar för funktionskondition. Dessutom kan det hjälpa lyftare att träna liknande muskelgrupper och gemensamma åtgärder samtidigt som de ökar kroppens rörelse och stabilitet i lite olika mönster.
Den överliggande lungan kan göras med vilken typ av lungrörelse som helst (gång, bakåt, bulgarisk split squat, etc). Detta är ofta en rörelse som kan användas som en regression för vissa lyftare som kan ha problem med att anta en fullständig overhead squat (bilateral). Slutligen kan lungor i luften, när man går, ytterligare öka kärn- och overheadstabiliteten.
Anderson squat kan modifieras något för att även användas med den overhead squatrörelsen, vilket kan hjälpa till att öka overhead- och kärnstyrka och stabilitet, och öka en lyftares förmåga att förbli kontrollerad och i spänning vid djupare positioner i overhead squat. Detta kan också vara till hjälp för lyftare att skapa bättre balans i botten av den överliggande knäbotten (när det gäller fottryck).
Ingen har kommenterat den här artikeln än.