Korrekt överliggande position är nyckeln för rörelser som ryck, ryckar, pressar, starkmanslyft, gymnastik, tävlingsmässig kondition och vardagsliv. Alltför ofta misslyckas lyftare och idrottare att få medvetenhet och stabilitet i overheadpositionen (vilket kan vara ett resultat av att man inte tränar i overheadposition, rörlighet eller båda).
I den här artikeln kommer vi att gå mycket i detalj för att diskutera varför överliggande bär är ett bra ögonblick för styrka, kraft och konditionsidrottare (såväl som allmänna konditionsbesökare), och vi erbjuder också alla tränare och idrottare ett omfattande sätt att göra guide till bästa program och framsteg på ett säkert sätt.
Nedanstående muskelgrupper är främst riktade vid utförande av overheadbärningar av något slag.
Nyckeln här är att förbli aktiv under belastningarna, även när rörelse inte sker (isometriska sammandragningar). Användningen av muskelsammandragningar, ledstabilitet (genom att sätta lederna på plats) och total kroppskontroll ökar din förmåga att utföra denna övning och skapar starkare, mer stabila overheadpositioner för rörelser som pressar, ryck, handställ och mer.
Overhead bär är en mycket funktionell rörelse för styrka, kraft och konditionssport, liksom allmän kondition och vardag. I händelse av att någon har axelproblem bör de först ta itu med eventuella begränsningar i rörlighet som kan begränsa deras förmåga att anta rätt overheadpositionering (se nedan) som behövs och söka en fysioterapeut / sportproffs för att säkerställa att de är redo för denna rörelse. De är viktiga här är att inte ladda en rörelse som är felaktig eller komprometterad, vilket tyvärr ofta är fallet när någon som saknar ordentlig rörelse i armbåge, axel och bröstkorg.
Att stärka en bättre positionering över huvudet, oavsett verktyg (se variationer nedan) kan öka styrkan i huvudet, lockout-förmåga (pressning och ryck), övre rygg- och axelstyrka och mer; allt detta är nyckeln för rörelser som att trycka, tyngdlyftning och inverterade grepp ser ofta i gymnastik och konkurrens.
I det här avsnittet kommer vi att diskutera fyra fördelar som tränare och idrottare kan förvänta sig att vinna när de integrerar överliggande bär (av alla variationer) i ett träningsprogram, oavsett om det gäller funktionell rörelse, stabilitet eller styrka och prestanda över huvudet.
Utan tvekan är overhead bär en nyckelrörelse för att utveckla overhead stabilitet. Överstabilisering kräver korrekt ledfunktion i axel, armbågar, handleder och bröstkorg, samt en korrekt känsla av kärnstabilitet och ryggrad. Genom att utföra overhead-transporter kan du arbeta för att utveckla nödvändig muskelstyrka, positioner över huvudet och medvetenhet som är nödvändig för att stärka hissar och förhindra skador.
Brist på rörelse i axlar och bröstkorg och / eller positionell inriktning spelar en stor roll i ens förmåga att placera laster över huvudet ordentligt. Ofta saknar lyftare ovanstående förmågor, men ändå lyckas skapa viss stabilitet med belastningar över huvudet. Även om detta kan verka som en stor prestation, beror det ofta på kompensationsmönster där lyftaren förlänger sin ländrygg för att placera lasterna över massacentret (något bakom huvudet). Detta kan orsaka en massa ryggproblem, brist på stagkapacitet och förstärka positioner som är skadliga för prestanda.
Overhead bär, när de är ordentligt inställda (grunderna behärskas, se nedan) är en bra övning för att utmana en lyftares förmåga att förbli kontroll över belastningen med överkroppen, men ändå tillåta ingen överdriven förlängning att inträffa i ryggraden. Detta kommer att stärka buken, sneda och djupare muskler i kärnan; varav många är nödvändiga för rörelser som ses i tyngdlyftning, kraftlyftning, starkman och vardagsliv.
Overhead bär är ett utmärkt sätt att öka scapular stabilitet när en idrottare har ordentligt fått den nödvändiga rörligheten för att placera last över huvud. När du utför bär, snarare än stillastående grepp (som är en regression av denna rörelse), tvingar du också kroppen att förbli stabil i en dynamisk miljö, som efterliknar sportrörelser (ryck och ryck) och aktiviteter i det dagliga livet (lyfta föremål över huvudet ).
När ovanstående fördelar har uppnåtts kommer lyftare att upptäcka att deras pressning och ryckprestanda är starkare, stabilare och ibland mindre benägna att ha tekniska problem (dock inte alltid fallet). Om någons begränsning var overheadpositionering och / eller stabilitet, kommer deras kropp ofta att kompensera för att antingen hjälpa dem att uppnå slutmålet (placera vikt överhead, till varje pris) eller kommer att vara en faktor i deras mentala förmåga att utföra en hiss (av rädsla dålig placering och brist på styrka under tunga belastningar). Genom att lägga till overhead-transporter i dessa träningsprogram kan du skapa förtroende och bygga styrka i en stabil och säker overheadposition.
När en lyftare utvecklar sina förmågor för att placera last över huvudet kommer de att upptäcka att de tål mycket stora mängder last. Muskulös styrka kan ses under tyngre överliggande bär (och håller) helt enkelt på grund av det faktum att en muskel ombeds att isometriskt samlas för att stödja en belastning under en längre tidsperiod (muskler verkar för att hålla lederna förlängda under belastning). Enkla integrationer av detta kan göras genom att låta en lyftare hålla en rycka, rycka eller trycka i den översta positionen en tid efter en lyftning (mer av ett grepp istället för att bära) eller helt enkelt genom att utföra någon av de överliggande bärvariationerna nedan.
Korrekt placering av en last är nödvändig för optimal prestanda, styrka och förebyggande av skador. Nedan hittar du fyra nycklar för att uppnå korrekt positionering över huvudet för inte bara överliggande transporter, genom för rörelser som ryck, pressar över huvudet och ryckar. Observera att vissa av positionerna kanske inte är relevanta för vissa rörelser över huvudet (såsom handledsplacering i handstället), men koncepten är i allmänhet desamma över de flesta överliggande bärningar och övningar.
Lastplacering
Lastens axel placeras något bakom huvudet så att kraftlinjen ligger direkt över kroppens mittlinje. Detta innebär att kroppens huvudfogar ska vara i linje under belastningen (anklar, knän, höfter, revben, axlar, armbågar, handled, belastning).
Handledspositionering
Överdriven handledsförlängning är ofta en kompensation för dålig axelrörlighet och / eller felaktig placering av en belastning över huvudet. När vi låter handleden böjas för mycket bakåt, lägger vi onödig belastning på senor och ledband i handleden (liksom själva leden). En allmän tumregel är att när du placerar händerna över huvudet, är tummen (när den är i en knuten näveposition) i linje med underarmen, båda pekar uppåt mot himlen (inte bakåt). Tnär en tyngdlyftare går framåt, behövs förstärkning av handleden i något utsträckt läge för att stödja maximal belastning.
Korrekt positionering över huvudet kräver att övre rygg, axlar och armar är i rätt inriktning. När det finns block i rörligheten och ledfunktionen hos dessa grupper har kroppen en medfödd förmåga att kompensera inriktningen vid andra leder i hela systemet för att uppnå slutmålet (placera laster i rätt läge). På så sätt tillåter lyftare typiskt att deras ländryggen går in i överdriven ländryggsförlängning vilket kan placera stora mängder belastning på ryggraden och skivorna. Att uppnå korrekt ryggradsinriktning och kärnstabilisering är nyckeln för positionering i taket och bör prioriteras under alla rörelser i luften.
När du väl har uppnått korrekt positionering över huvudet är det sista steget att förbli aktiv med alla inblandade muskelgrupper (se musklerna arbetade avsnittet ovan) för att producera kraft för att aktivt hålla lederna utsträckta (låsta ut). Vissa coachingtrådar som vanligtvis sägs under rörelser som tryck, ryck och ryck (i stödfasen) är "Reach", "Push Through the Bar / Load" och till och med "Shrug Up".
I avsnittet nedan kommer vi att diskutera några metoder som du kan använda för att programmera overhead-transporter baserade på din sport och / eller ditt mål.
När vi vill öka överheadstabiliteten och prestandan i tyngdlyftning, vill vi verkligen göra det för att direkt påverka vår overheadpostering i snatch and jerk (och alla ryck / pressande variationer). Underlåtenhet att ha en stark, stabil och armbågar utsträckt läge kan inte bara leda till skuldra, handled och armbågsskada, det kan också leda till tre röda lampor och bombningar ut på plattformen. Integrering av överliggande transporter i uppvärmnings- och / eller tillbehörslyftningsprogram är nyckeln till att lyftare stärker rätt stabilitet och positionering. Att börja, Jag rekommenderar att du utför ensidiga rörelser, som den dubbla borrkroppen (se nedan) i 3-4 uppsättningar om 20-30 sekunder, som helt enkelt kan mätas ut på vilket avstånd som helst. Nyckeln är att skapa spänning och stabilitet under belastningar i rätt position och sedan gå vidare.
Dessutom, Jag får ofta mina idrottare att utföra överliggande grepp med tyngre ryck och ryck i slutet av en upprepning i 5-10 sekunder för att öka deras stabilitet, styrka och självförtroende under tyngre belastningar (vilket är till stor hjälp för lyftare som saknar dessa attribut och / ro under en tävlingsförberedelsefas).
Att öka styrkan, stabiliteten och pressa prestanda är nyckeln för styrkaidrottare. Rörelser som cirkusen pressar och loggar ren och trycker båda ändarna i overheadläge med mycket tunga belastningar. Utan korrekt överliggande stabilitet, styrka och inriktning, kommer skador på nedre delen av ryggen och leder / bindväv (armbågar, axlar och handled) att uppstå, vilket kommer att resultera i gnagande skador och / eller långvariga motgångar i prestanda och träning.
Om du är ny i världen av overhead-transporter rekommenderar jag att du gör uppvärmning eller tillbehörsträning med overhead-transporter. Välj någon av varianterna nedan (eller dela några av dina favoriter som inte finns med i kommentarerna) i 3-4 uppsättningar om 20-30 sekunder, bygga i varaktigheter upp till 40-60 sekunder. När du har gjort det här kan du manipulera körtider / avstånd / laddning för att diversifiera din overheadprestanda.
Med tanke på att så mycket av konkurrenskraftiga träningsrörelser inkluderar övningar som tryckpressar, ryck, ryckar, thrusterar, handställ och mer, är det ingen idé om varför du också ska träna styrka och stabilitet över huvudet. Mina allmänna rekommendationer är att utföra overheadbärningar på samma sätt som jag föreslog för styrkaidrottare, samtidigt som det blandar på längre tid håller tyngre olympiska liftar (ryckar och ryck) för att stärka starkare overheadposition som är specifik för dessa rörelser.
Oavsett om du är en idrottsman eller inte är det nödvändigt att placera dina händer under belastning. Underlåtenhet att upprätthålla korrekt ledfunktion, rörlighet och stabilitet i axlar, armbågar, handleder och bröstkorg är alla potentiella riskfaktorer för rörelsekompensationsmönster. Överdriven ländryggsförlängning, axelböjning och nacksmärta / täthet kan alla vara symtom på dåliga överheadpositioner och styrka (eftersom musklerna som är ansvariga för hållning är de som tränas av överliggande bär). Min allmänna rekommendation är att först vara säker på att du kan stödja en belastningskostnad med låsta armbågar, stabila handleder och ställa dina skulderblad bakåt (se avsnittet om grundläggande positionering över huvudet). En du har uppnått detta, förstär korrekt positionering på samma sätt som en styrketränare skulle (se ovan).
Nu när du har lärt dig allt du behöver (och någonsin velat veta) om bärning över huvudet och rätt positionering över huvudet för rörelser som ryck, ryckar och pressar, är det dags att göra några bär. Nedanstående övningar är några av de mest grundläggande (och riktade) overhead-transporter som idrottare kan göra för att ta itu med många av de fördelar som diskuterats ovan. Om du kommer med en stor variation, vänligen dela i kommentaren nedan så att jag också kan ge det en chans!
Den dubbla kokkelbockens överliggande bär är en utmärkt övning för att upprätta korrekt overheadmekanik, kärnstabilitet, handledsinriktning och ensidig stabilisering. Jag rekommenderar den här för alla idrottare och fitnessbesökare.
Ensidiga bär hjälper till att ta itu med eventuella asymmetrier du har över huvudet, vilket ofta går obemärkt förbi i ögonblick som skivstångpressning och ryck. Ta helt enkelt tyngden och placera den i rätt överliggande ställning, se till att du inte lutar dig för mycket eller håller upp axlarna. Din position bör vara identisk med en du skulle anta om du hade två laster över huvudet.
Tryck eller ryck helt enkelt en laddad skivstång över huvudet till rätt position. När du har gjort det, börja min dubbelkontroll av inriktningen av skivstången, rygg- och kärnstabiliteten och muskelengagemanget i övre rygg, axlar och armar. När du är redo, ta ett litet steg framåt, sedan ett annat och så vidare. Du kan bli kreativ med den här övningen genom att lägga till asymmetriska laster (olika vikter i vardera änden), band med kettlebells efter barens behov och mer.
Slutligen kan du experimentera med överliggande bär med ett ok för att ytterligare öka styrkan och stabiliteten i kärnan och överkroppen. Detta är ett utmärkt sätt att ladda upp rörelsen eftersom du inte behöver försöka lyfta över huvudet utan snarare helt enkelt rikta dig in under lasten och stå upp.
Bli starkare med bär
Kolla in några av dessa fantastiska artiklar om andra laddade bärövningar!
Utvalda bilder: @doveram på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.