Vi tror att det är Söt säkert att säga att vi nu vet att styrketräning är bra för dig. Även vanliga gymnastikgäster är vanligtvis överens om att även om kardio kan vara ett utmärkt sätt att förbättra din hälsa, ignorerar du motståndskraftsträning i hela kroppen, har du en större risk för ryggsmärta, benskörhet, artrit, massor av metaboliska sjukdomar och till och med depression - särskilt när vi åldras.
Vad jag inte förstår är varför människor inte har tagit detta till sin logiska slutsats: den sport som utan tvekan ger mest valuta för pengarna när det gäller att förbättra styrka, hastighet, kraft, kardiovaskulär hälsa, balans och funktion. Jag pratar om den vansinnigt hälsosamma sporten med olympisk tyngdlyftning.
Det är två snygga sätt att föra en skivstång från marken till över huvudet: “snatch” och “clean & jerk.”Under en tävling eller ett träningspass utförs rycken först eftersom det allmänt anses kräva mer finess, medan clean & jerk kommer på andra plats eftersom det i allmänhet anses kräva mer rå kraft. En idrottsutövare är nästan alltid tyngre än snatchen.
De ser ut så här.
Även om rörelserna är över på några sekunder, behöver träningen för att träffa utmanande vikter med god form att du använder nästan alla aspekter av din kondition - det finns helt enkelt inga andra övningar som ger så många fördelar samtidigt.
"Vi är alla krossade för tiden", säger Mike Gattone, biträdande teknisk direktör vid USA: s tyngdlyftning, landets officiella styrkor för tyngdlyftning. “När du gör en stor rörelse med flera fogar som olympiska lyft eller tillhörande rörelser som du hukar, är du dödlyftande, du är höfthängande, på sätt och vis ror du, du får bra överkroppsstabilitetsarbete, överliggande styrka , axelstabilitet, pressrörelse. Du träffade mycket funktionell rörelse med mycket få övningar.”
Var och en av övningarna kräver ett drag från marken, som lyser upp kärnan och hela den bakre kedjan (hamstrings till övre delen av ryggen), men fyrhjulingarna arbetas i knäböj medan axlar och armar används för att piska stången över huvudet.
Studier har också föreslagit att några månader av "tyngdlyftning" (det ordet hänvisar till sporten med olympisk tyngdlyftning, och låt inte någon använda det annorlunda) förbättrar vilopuls, blodtryck och VO2 max, hälsoområden som är vanligtvis riktad med "cardio" -övningar. Ta din tårta och äta den också.
Men förutom den potentiella tidsbesparande aspekten kräver tyngdlyftning enorm explosivitet, hastighet, rörlighet och balans. Det betyder att det överförs till nästan vilken sport som helst - tyngdlyftare har några av alla idrottares högsta vertikala hopp - och det bidrar till kondition och livslängd på sätt som många andra övningar inte gör.
"Om du lägger på en maskin som gör en benpress bygger du lite muskler och får lite bentäthet", säger Gattone. ”Men du får inte den kinestetiska utvecklingen du får när du måste lära dig att slå mot golvet, göra en stång och ditt tyngdpunkt gå upp tillsammans, att dra ihop musklerna och slappna av andra samtidigt. De är verkligen viktiga för mänsklig funktion.”
När vi åldras förlorar vi också snabba muskelfibrer, vilket är viktigt för snabba reaktioner på det oväntade - säg att glida och falla, den främsta orsaken till dödliga och icke-dödliga skador hos äldre. Det är därför hastighet är en underskattad del av konditionen och det är därför den explosiva karaktären av tyngdlyftning är ett utmärkt sätt att hålla dig snabb och stark i ålderdomen.
Naturligtvis är det också ansvarigt för några av de mest otroliga kropparna i OS, och hypertrofi eller kroppsbyggnadsövningar uppmuntras starkt bland tyngdlyftare att utveckla nya muskler, förbättra symmetri och öka neuromuskulär stimulering av vävnad. Det betyder att de estetiska resultaten ensam får dig att komma tillbaka för mer.
Snatches och clean & jerks kräver styrka, men framför allt kräver de utmärkt rörlighet för att komma in i positionerna och bibehålla rätt form. Det är därför sporten är så bra för din hållning, leder och förebyggande av skador. Att bygga mot den nivån av rörlighet är en av anledningarna till att du slår ditt första fulla ryck och gradvis ökar vikten är så tillfredsställande: det krävs arbete för att komma dit.
Men träning är mycket mer än bara de två huvudlyftarna, och det finns alltid en mer grundläggande version av alla övningar när du förbättrar din rörlighet. Tillbehörsrörelser är varierade men de innehåller många av dina bekanta favoriter som knäböj, marklyft, pull-ups och plankor, tillsammans med mer explosiva rörelser.
[Tyngdlyftare och YouTube-personlighet Clarence Kennedy bryter ner alla de viktigaste tyngdlyftningsrörelserna i den här praktiska guiden.]
”Jag förstår att inte alla som går längs gatan kan göra en hel rycka eller en fullständig rengöring, så jag pratar också om aspekter av hissarna. Det kan till och med vara en bra ren dragning eller en ren dragning från knäna, beroende på hur personens höftrörlighet är, säger Gattone och beskriver versioner av "ren" (skivstångens drag från golv till axlar) med mindre intervall. rörelse. “Om många fler bara kunde göra en knäböj med en skivstång, man, vad skulle det göra för hållning, höfthälsa och stabilitet över huvudet.”
Kort sagt, det finns nivåer av expertis som det finns i alla färdigheter, och som det är fallet inom kampsport och de flesta andra sporter, finns det ingen skam i att vara nybörjare eller mellanliggande: du är alltid engagerad i att bli bättre, även hos experten nivå. Och ”bättre” är något du faktiskt kan mäta.
"Allt är i din kontroll, för det är en individuell sport och du kan tydligt se dina framsteg när du lägger till kilo", säger Phil Andrews, VD för USA Weightlifting. ”Det vet du inte riktigt i en lagsport som hockey när du litar på andra människor. Det är 'kan du lyfta det eller inte??'”
Även om det är ett bra sätt att tävla mot dig själv, är det alltid ett alternativ att tävla mot andra om du väljer det. Det är en olycklig missuppfattning att detta bara är en sport för gigantiska människor - tyngdlyftare är uppdelade efter viktkategori, som går så lätt som 48 kg (106 lb) för kvinnor och 56 kg (123 lb) för män. Och låt dig inte skrämmas av de idrottare i världsklass som du ser under OS. Precis som pick-up basket är annorlunda än att spela Kobe Bryant, det finns nästan oändliga nivåer av expertis och ålder där du kan tävla i tyngdlyftning, så du har alltid en startpunkt om du vill testa de färdigheter du har lärt dig.
OK.
Detta är ett ”ja men” svar. Ja men varje sport och nästan varje övning behöver coachning.
"Om jag bestämde mig för att vilja springa Chicago maraton och jag bara gick ut och började distanslöpning imorgon, skulle jag ha skenben och ortopediska problem", säger Gattone. ”Jag menar, jag har ingen aning om att köra mekanik eller programmering. Springer jag bara så långt jag kan? Jogga en mil och gå en annan? Du behöver någon med någon kunskapsbas.”
Om du svarade med, ”Jag behövde ingen att undervisa mig hur man ska springa, eller ”jag behövde ingen att undervisa mig hur man gör en back squat, ”för att vara ärlig, om du har gjort det aldrig hade någon kvalificerad titt på hur du springer eller lyfter, gör du förmodligen inte så bra. Det moderna livet har fått oss att lära oss dessa naturliga rörelsemönster och de flesta av oss behöver coachning när vi ska höfta gångjärn i en knäböj, hur man inte överskrider när vi springer och andra till synes grundläggande övningar.
Du behöver inte coachas för varje tyngdlyftningsträning resten av ditt liv, men åtminstone borde du se en tränare för att få din rörlighet och form att titta på. Kom ihåg att ju lättare du kan nå positionerna, ju friskare din rörelse är. Tyngdlyftningsövningar orsakar en sådan fenomenal kaskad av fördelar från topp till tå att kroppen verkar ropa efter dem, och de förtjänar att utföras på ett sätt som ger mest nytta och har så få nackdelar som möjligt. Förtjänar du det inte?
För att hitta en kvalificerad USA-tyngdlyftningscertifierad tränare kan du helt enkelt gå till Team USA: s "Hitta en klubb" -sida. Anslut din stad och ditt postnummer så kan du välja från en lista över lokala klubbar.
Om det inte finns något i ditt område säger Gattone att ditt nästa bästa val för att lära sig rörelserna är ett CrossFit®-gym. Även om de bara spelar olympiska tyngdlyftningsrörelser bland flera andra typer av träning (som gymnastik och intervallträning med hög intensitet), har tränarna vanligtvis ett gediget grepp om teknik.
Andrews är också ett fan av fjärrcoaching och noterar att det finns många experter som kommer att skriva program och kritisera din form långt ifrån. Mash Elite Performance, California Strength och Waxman's Gym är alla solida alternativ för coaching och träningsrutiner.
Olympisk tyngdlyftning är det inte bara en olympisk sport med en stor östeuropeisk fanbas. Det är en förlängning av kroppens mest naturliga och gynnsamma rörelsemönster, en salva för våra smärtor och smärtor, en enkelbiljett till estetisk stad, och det får dig att känna dig och se starkare och mer självsäker ut. Prova tyngdlyftning.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder via @mattiecakesssss på Instagram.
Redaktörens anmärkning: Seb Ostrowicz från Weightlifting House hade följande att säga efter att ha läst ovanstående artikel:
”Förutom de många fysiska fördelarna som vi får från tyngdlyftning kommer en ofta förbises fördel från den mentala sidan av att lyfta vikter. Det första och kanske viktigaste är mod. Tapperhet behövs för att dra i ständigt ökande vikter, gå snabbare och mer exakt varje gång. Det andra är tålamod som behövs för träning dag efter dag i liknande rörelser, ofta tar det veckor, månader eller till och med år att göra framsteg.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.