Jag säger inte att allt ditt protein måste komma från kött, men även om de är ungefär tjugo procent protein - ungefär lika mycket som kött - nötter är ett skitigt sätt att få protein.
Nu älskar jag att få protein från växtkällor så mycket jag kan. Jag äter två burkar bönor efter varje träningspass och jag är den första personen som påminner dig om att potatis och havre har en förvånansvärt fullständig aminosyrapoäng.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Jag var vegetarian i fem år och kan säkert säga att jag har utforskat nästan alla typer av växtprotein runt, från amaranth till za'atar. Under den perioden konsumerade jag glatt alla "topp tio veganproteiner" som jag kunde hitta. Var och en av dem hade nötter. Och nötter är verkligen inte så bra.
(Observera att jag ska diskutera nötter och jordnötter i denna bit, differentiera när det är lämpligt. Vi vet alla att jordnötter är tekniskt baljväxter, men hälften av tiden talar folk om nötprotein de talar om jordnötssmör. Och dessutom är jordnötter och trädnötter mycket likartade när det gäller makron och aminosyrorna.)
Protein består av aminosyror och protein anses vara mer "komplett" eller "hög kvalitet" när det har alla de nio essentiella aminosyrorna i ungefär lika stora mängder. Det här är aminosyrorna som kroppen inte kan producera på egen hand och behöver få genom mat.
Nu ska jag inte säga att varje gång du äter protein måste det vara komplett. Med några få anmärkningsvärda undantag (som soja och quinoa) är de flesta växtbaserade proteinkällor ofullständiga, men det gör dem inte värdelösa. Många av dem kan vara bra sätt att bygga muskler eftersom de har tillräckligt med rätt aminosyror.
Det som är riktigt bra för att bygga muskler och stimulera muskelproteinsyntes är grenad kedja aminosyror, särskilt leucin. Leucin är allas favoritaminosyra eftersom massor av studier visar att det är bäst för att stimulera muskelproteinsyntes och bevara muskler under fettförlust.(1) Två till fem gram anses i allmänhet vara en bra dos för denna effekt.
En skopa av vassleproteinpulver innehåller cirka tre gram leucin. Så gör cirka 130 gram nötkött eller två koppar kokta njure bönor.
Nötter? Nötter är inte bra. Hundra gram mandel har cirka 1.5 gram leucin.(2) Samma mängd jordnötter har cirka 1.9 gram.(3)
Det är inte bra om du äter 100 gram nötter, men kom ihåg att en portion nötter bara handlar om ett uns (28 gram). Det är en handfull eller två matskedar om du pratar smör. Betyder att en verklig servering nötter kommer att ha långt under ett gram leucin.
Beviljas, om du äter 150 gram nötter, kommer du att träffa en anständig mängd leucin (och cirka 35 gram protein totalt), men det är där vi möter ytterligare ett hinder med nötprotein.
Nötter är så jävla höga i fett. Vill du se till att du får minst två gram leucin? Ät minst 150 gram. Se bara till att dina makron är klara sjuttiofem-gram fett du kommer att konsumera med det. Hundra femtio gram (eller ungefär en kopp) nötter har ett fast 35-ish gram protein, men det kommer över åtta hundra kalorier.
Ingen dietplan på jorden rekommenderar att du äter åtta hundra kalorier nötter på en dag, och inte bara för att det är mycket fett. Det beror också på ..
Se, alla typer av fett är läckra. (Speciellt transfett. Saknar dig, b.) Och fett är en riktigt viktig del av en hälsosam kost. Det är bra för att hålla dina hormoner friska, dina energinivåer och din insulinkänslighet hög. I vissa fall, som med omega-3-fettsyror, kan det ha betydande positiva effekter på din kognition och din risk för depression.(4) (5)
Men det fett som finns i nötter är inte av hög kvalitet. En eller två handfullar om dagen är fortfarande en bra idé - många mycket bra studier har funnit att detta kan bidra avsevärt till livslängden.(6) Men om du ville äta tillräckligt med nötter för att få en bra träff av leucin, kommer du att konsumera massor av fett som är långt ifrån kvaliteten på olivoljan.
Nötter tenderar att ha mycket omega-6 och om du inte visste är för mycket omega-6 i kombination med för lite omega-3 ett problem. Ett bra förhållande mellan omega-3 och 6 har kopplats till lägre kolesterol och starkare ben medan för mycket omega-6 har samband med inflammation, hjärtsjukdom, fetma och cancer.(7)
När det gäller kostintag är ett idealt förhållande mellan omega-3 och omega-6 cirka 1: 4 och 1: 1 är ännu bättre (men praktiskt taget ouppnåeligt för de flesta av oss). Den genomsnittliga personen äter närmare 1:20. Förhållandet i mandel är 1: 1987, cashewnötter 1: 125 och jordnötter har praktiskt taget ingen omega-3 alls.
”Är inte några nötter en bra källa till omega-3?”
Nej. Det är de inte. Några av dem har en okej mängd omega-3, med det klassiska exemplet valnötter. De har ett förhållande 1: 4 mellan omega-3 och omega-6, vilket inte är så illa.
Men omega-3 i nötter suger. De kommer i form av ALA, eller alfa-linolensyra, som måste omvandlas i kroppen till EPA eller DHA, de omega-3 som finns i fisk som är förknippade med alla ovannämnda fördelar. Under konverteringsprocessen förlorar vi ungefär nittio procent av dem.(8)
Hämta dina omega-3 från skaldjur och gräsmatad nötkött, eller om du vill hålla dig till växtkällor, få dem från mikroalger, det är där de flesta fiskar får sina från.
Återigen har en eller två handfull nötter per dag definitivt hälsofördelar. Men att förlita sig på nötter för protein eller för fett är ett eländigt sätt att fylla dina makron.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.