Jag blåste det verkligen när jag först började erbjuda dietråd för några decennier sedan. Främst gjorde jag alltför många antaganden om de människor jag försökte hjälpa.
Till exempel sa folk ofta till mig: ”Jag gör absolut vad som helst för att förlora fett!”Som en idiot antog jag att de skulle ... göra absolut vad som helst för att förlora fett. Nej. Jag lärde mig den lektionen på det hårda sättet. Jag gav dem löjligt strikta näringsplaner som är avsedda att snabbt riva av fettet. Och de bombade vanligtvis ut.
Ett annat exempel: Jag pratade en gång med en trevlig dam i 30 minuter om kolhydrater, hur de påverkar kroppen och varför hon skulle vara klokt att sänka intaget lite. Efter en halvtimme sa hon, ”Så, en kolhydrat är som ... kött?”
Se, vi glömmer ibland hur man pratar med "vanliga" människor. Inte konkurrenskraftiga kroppsbyggare, inte människor som älskar att gräva i de senaste studierna, och inte människor som läser alla livsmedelsetiketter så nära som anvisningarna på ett hemgraviditetspaket. För de flesta är enkla dieter vägen att gå. Men de kan vara knepiga.
Några av de mest populära dietplanerna genom historien har varit vad jag kallar ”dieter med en regel.”De är enkla, lätta att förstå och vanligtvis ganska dumma.
Till exempel fanns det "ät ingenting vitt" diet. Det skapades för att hjälpa människor från sockret och mjölet, vilket är en bra idé. Men det var för enkelt. Äggvitor, kycklingbröst, lök, blomkål och de flesta fiskar är vita. Twinkies är det inte. De måste vara okej.
Samma dietstrategi metastasiserades också till dumma övertygelser, som hur brunt "vetebröd" ska vara hälsosammare än vitt. Naturligtvis är de flesta vetebröd bara vitt bröd med brunt färgämne tillsatt ... och vitt bröd ÄR vetebröd ändå.
”Ät inte något med fett i!”Var också populärt, och det ledde till saker som fettfri glass med hög sockerhalt och en söt stöta vid typ 2-diabetes.
Men tanken på en diet med en regel är fortfarande tilltalande. Idag, när jag hjälper någon med sin kost, börjar jag ofta där för att undvika att överväldiga dem.
Även om du är en erfaren lyftare som vet en sak eller två om näring, kan en bra diet med en regel göra saker enkla. Här är några bra. Lite förenklat? Säker. Men de brukar också arbeta varje jävla gång.
Fetmaepidemi ... löst. Typ 2-diabeteskris ... löst. De 15 pund du behöver förlora ... förmodligen kommer det att släppa.
Av alla saker som människor freak out om - för många kolhydrater, för mycket fett, fel slags kolhydrater och fetter, organiska vs. icke-organisk etc. - socker bör vara den mest uppenbara skiftnyckeln du håller ut ur din maskin.
De som är mest vältränade har redan blivit av med de söta barnflingorna och har lärt sig att älska sitt kaffe svart, men många av samma människor kompenserar för allt socker de undviker under veckoslutet. Sluta säga att du ”sällan” äter socker bara för att du hoppar över det hela veckan och bara har en munkorgi på lördag. Du äter mycket socker, dummy.
Dessutom kommer ekologiskt socker att göra dig organiskt fett. Ta ut sockerladdade livsmedel ur Whole Foods och butiken skulle vara hälften så stor.
Bli inte konstig här. Ät dina frukter, bär, sötare grönsaker och andra livsmedel som råkar innehålla några naturliga sockerarter. Du mår bra. Ingen fick någonsin fett av att äta för många morötter trots de 3 gram socker som varje innehåller.
Fokusera bara på TILLSATT socker och läs de matetiketterna hela vägen. Ser du socker där, eller ett av de 61 knepiga namnen på socker som sackaros, majssirap med hög fruktos, kornmalt, dextros, maltos, rissirap etc.? Ät inte det. Period.
Släpp också honungen, paleo människor. Din förfader till grottman äter inte mängden honung du lägger till i en sats av dina "paleokakor" under hela sin livstid.
De flesta kolhydrater är inte onda. Ris, havre och potatis är rent muskelbränsle. Men de flesta överviktiga människor är vanligtvis överkonsumerade kolhydrater ... och inte från ris, havregryn och potatis.
För flera år sedan, Dr. Mike Roussell och jag skrev tillsammans en diet med en regel som heter The 100 Gram Carb Cure. Ät 100 gram kolhydrater per dag. Det handlar om det. Detta skapar en automatisk regleringseffekt, så allt annat faller ganska mycket på plats.
För de flesta människor gör denna lättillgängliga plan naturligtvis att de sänker sina dagliga kalorier och "spenderar" sin kolhydrater mer klokt. Med kolhydrater begränsade, men inte alltför begränsade, ökar deras proteinintag naturligt, vilket håller dem mättade.
Lifters bör spendera sina kolhydrater runt träningen, helst genom att använda speciellt formulerade träningsnäringsdrycker utformade för att öka muskeltillväxten, bränna hård träning och stimulera återhämtning. Resten av dagen får du en löjlig kolhydrat här och där tills du når cirka 100 gram. Sedan, inga fler kolhydrater.
Nu kräver denna diet med en regel en del kolhydrater, men det är ganska smärtfritt jämfört med de här planerna.
Intermittent fasta är allt ilska igen. Det är väldigt populärt bland människor som kommer att bli ännu fetare i framtiden och diettränare som har slut på idéer.
Två problem här. För det första visar de studier som hittills gjorts på detta och andra typer av fasta att medan vikt kan gå förlorat, blir bukfett ofta på lång sikt. Att utveckla insulinresistens, befrukta fröet till en ätstörning och utlösa en "genuttrycksprofil som gynnar lipid (fett) -avsättning" som vetenskapens nördar säger, kan vara synderna.
För det andra visar hundratals studier att göra det motsatta - alltid äta frukost men avbryta att äta cirka 3 timmar före sängen - har många fördelar, inklusive fettförlust. Du kommer att "fasta" i tre timmar plus den tid du sover, plus den tid det tar dig att röra på morgonen och laga frukost. Kalla det ”11.5 Hour Fast ”om det får dig att känna dig speciell.
Frontloading kalorier - äta mer tidigare på dagen och mindre på kvällen - har visat sig fungera bättre än backloading kalorier även om de totala kalorierna hålls desamma. Men realistiskt begränsas övermålning och mellanmål på natten, och det är förmodligen den största fördelen.
Att äta frukost, särskilt en proteinrik frukost, normaliserar också våra neurotransmittorer som reglerar matintaget, så det är ganska enkelt att äta 3 timmar före sängen när du förstör beteendevanorna.
Men du gillar inte att äta frukost? Det är vanligtvis för att du äter för mycket på natten och att du har alla dina hormoner, främst ghrelin och leptin som påverkar hjärnkemikalierna NPY, AGRP och POMC ... men låt oss hålla det så enkelt.
Kort sagt, en stor proteintung frukost är mindre benägna att omvandlas och lagras som kroppsfett, medan stora nattmåltider lättare lagras som fett. Som en forskare konstaterade: ”Tidpunkten för energiintag kan ha en betydande effekt på ämnesomsättningen, oberoende av det totala energiintaget och kostens kvalitet.”
Nej, det här handlar inte nödvändigtvis om gluten. Det verkar som om detta korn är besvärligt för flera saker förutom dess gluteninnehåll.
Antivetedoktorerna och paleo-förespråkarna gillar att citera studier som visar att vetepolypeptider binder till hjärnans morfinreceptor, samma receptor som opiatdroger binder till, vilket innebär att du får begär, överät och stör din naturliga aptitsignaliserings- och mättnadsmekanism.
En del av denna forskning är diskutabel, men hälsofördelarna med vete är i stort sett obefintliga, du behöver inte det, och det gör förmodligen mer skada än nytta. Kanske är det mer relaterat till FODMAPs, eller kanske är det bara att de flesta veteinnehållande livsmedel också är fulla av samma saker som kan leda till något som kallas giftig hunger.
Spelar ingen roll. Enregeldieten, ”ät inte vete”, fungerar för nästan alla.
Att anta en vetefri diet tenderar att bli av med de flesta saker som gjorde dig knubbig till att börja med: bakverk, pannkakor, frukostflingor, bröd, pasta, etc. Om ditt kroppsfett är envis, eller om du känner dig utom kontroll över maten, ge det ett skott. Det kan ta allt från 5 till 28 dagar att tappa ”veteberoendet” säger experterna.
Nu, naturligtvis fungerar inte denna eller någon av ovanstående dieter med en regel om du sitter och äter pinnar med smör rullade i jordnötter. Jag skulle säga att du inte ska göra det, men istället antar jag att din IQ är över 70.
Välj en av planerna ovan och gå till jobbet. För enkelt och enkelt? Kombinera ett par av dem, som “inget vete” och “ät inte innan sängen.”Du kommer att bli smalare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.