Hamstringträning är nyckeln för styrka, kraft och fitnessidrottare, eftersom det ofta ger den muskulära kraften vi behöver för att dra, skjuta och röra. När vi tittar på hur man kan maximera utvecklingen av hamstringen, måste vi se till att vi också tar itu med ensidiga rörelser, som den enkla benstödbenet, vilket kan hjälpa oss att ta itu med rörelse- och muskelutvecklingsasymmetrier, obalanser och potentiella skadliga kompensationsmönster.
Därför kommer vi i den här artikeln att diskutera enstaka benlifter och upptäcka några unika fördelar som det har att erbjuda styrka, kraft och fitnessidrottare.
Den ena benets styva benlift är en ensidig övning som främst riktar sig mot musklerna i den bakre kedjan, vilket är nyckeln för styrka, kraft och fitnessidrottare. Nedanstående muskler är några av de huvudgrupper som riktas när du utför enbenets styva benlift.
Den ena benets styva benlift liknar mycket det enda benet rumänska marklyftmönster (RDL), som diskuterades i en tidigare artikel. Som du kan se i videon nedan fokuserar den ena benets styva benlyft på att hålla spänningen mer på hamstringen genom att begränsa gångjärnen på höfterna (och knäböjningen) när lyftaren utför rörelsen. Den ena benets styva benlift placerar belastningen något framför positionen för typisk RDL, vilket kan vara en begränsning om man vill efterlikna barvägen i rörelser som olympisk tyngdlyftning och marklyft (för de idrottare som letar efter sportapplikation snarare än muskelaktivering).
Både den ena benets styva benlift och den enskilda rumänska markliften har en individ som utför en gångjärnsrörelse på ett ben, vilket ökar belastningen placerad på nedre delen av ryggen, hamstringarna och glutesna. När man tittar på båda dessa rörelser kan det vara förvirrande vad som är de faktiska skillnaderna mellan de två. Nyckeln här är att vara uppmärksam på höftvinkeln och knäböjningen. I RDL med enbenet skjuter individen höfterna större (genom att låta knäna böjas), vilket härmar en hel del av belastningsmönstren i marklyft och olympisk tyngdlyftning, vilket i sin tur placerar lyftarens torso i ett mer horisontellt läge. Genom att göra detta lägger rörelsen extra tonvikt på gluten och nedre delen av ryggen, snarare än att hålla mer spänning på hamsträngarna (som i ett ben styv benlift).
I avsnittet nedan diskuterar vi tre fördelar med den ena benets styra benlift som tränare och idrottare kan förvänta sig att få när de utför dessa ensidiga benövningar i träningsprogram.
Hamstrings spelar en avgörande roll när det gäller att dra, huk och mänsklig rörelse. Att öka storleken, styrkan och funktionen hos hamstrings hjälper dig att prestera bättre på nästan vad som helst du planerar att göra, fysiskt. Genom att öka din hamstringutveckling ensidigt kan du också säkerställa korrekt höftfunktion och muskelutveckling som annars kan bli osynlig i bilaterala rörelser.
Att öka hamstrings funktion och styrka är nyckeln för att dra i rörelser. Rörelser som marklyft, kettlebellträning och olympisk tyngdlyftning (liksom löpning, hoppning osv.) Kräver alla styrka och samordning av underkroppen för att främja träningskraft. Ökad ensidig kapacitet (se nedan) och hypertrofi (se ovan) kan påverka din förmåga att producera kraft och övervinna högre mängder belastning när du gör det i kombination med större rörelser som hela hissarna. Även om denna övning inte ska göras med tunga belastningar (i förhållande till styrkan), kan den göras för att underlätta den övergripande utvecklingen av dragprestanda (förutom den faktiska styrka och kraftlyft).
Ensidig träning, särskilt hamstringarna, kan spela en roll i förebyggandet av skador på hamstringsfrågor för styrka, kraft och fitnessidrottare. Att se att vi frågar så mycket av våra hamstrings, säkerställer korrekt utveckling och funktion på individuell basis (ensidigt) kan säkerställa att båda hamstringarna skjuter ordentligt, har inga begränsningar i funktion och båda kan främja kraft i en stabil position över hela området rörelse.
Ta en titt på några av dessa andra kraftfulla rörelser för att öka den bakre kedjans prestanda.
Utvalda bilder: @catiaferreira.meo på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.