”Ät mer fisk.”Det är den rungande kören från nästan varje läkare och nutritionist där ute. Och inte konstigt: Det har varit bokstavligen tusentals av studier publicerade sedan början av 1970-talet som visar att konsumtion av mer omega-3 (via fisk eller kosttillskott) kan minska risken för hjärtsjukdomar, lindra ledvärk och förbättra humöret. (1) (2) (3)
Det är bara att skrapa på ytan av vad omega-3 tros kunna göra i kroppen. Det finns också lovande forskning som visar potentialen för höga doser av omega-3 för att minska symtom på ADHD hos barn, förhindra åldersrelaterad kognitiv nedgång och sakta utvecklingen av Alzheimers sjukdom. (4) (5) (6)
Men för allt prat om omega-3 finns det förvånansvärt lite information där ute om fördelarna som omega-3 kan ha för idrottare och kroppsbyggare, men det förändras nu. Här bryter vi ner vad dessa hälsosamma fetter är, vad de gör i kroppen och hur de kan hjälpa dig att öka dina träningspass.
[Relaetd: De bästa vassleproteinpulverna för veganer, viktminskning och mer]
Omega-3-fettsyror är en grupp essentiella långkedjiga fleromättade fetter som kroppen inte kan producera självständigt. Omega 3 måste konsumeras genom mat, kosttillskott eller drycker.
De två mest studerade och bioaktiva omega-3 är dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). Dessa omega-3 finns oftast i skaldjur (inklusive fet fisk som lax, tonfisk, ansjovis och makrill, samt skaldjur, alger och tång). De finns också i vissa andra djurkällor som gräsmatad nötkött och mejeriprodukter. Kroppen använder DHA och EPA för att bygga cellulära membran (särskilt i hjärnan och ögonen), producera hormoner och stödja många andra viktiga fysiologiska funktioner.
Den tredje typen av omega-3, kallad alfa-linolensyra (ALA), finns i vissa växtfoder - inklusive linfrön, valnötter, chiafrön, hampafrön och rapsolja. Denna typ av omega-3 används vanligtvis för energi, men ALA kan omvandlas till EPA och DHA i minimala mängder, med rapporterade hastigheter på fem till 15%.
Omega-3-fettsyror har en lång flexibel struktur som gör dem idealiska för att bygga cellulära membran i hela kroppen, särskilt i hjärnan och nervsystemet. Som en komponent i celler fungerar de som smörjmedel, underlättar bättre kommunikation mellan celler och hjälper till med cellulär metabolism och genuttryck. I hjärnan översätts detta till omega-3 som arbetar för att optimera neuronfunktionen (aka skarpare tänkande), skydda mot celldöd (aka avvärja hjärndimma och kognitiv nedgång) och öka produktionen av det bra humankemiska serotonin och dopamin ( förbättra ditt humör och din motivation).
I andra delar av kroppen fungerar omega-3 på samma sätt: I muskler kan omega-3 förbättra nervsignaleringen, vilket hjälper till att stärka muskelsammandragningar, skydda mot muskelförlust och hjälpa till med produktion av hormoner som är nyckeln till att bygga nya muskelfibrer.
[Relaetd: The Best BCAA Supplements for Muscle Gain, Keto, and More]
Omega-3 har också kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper, med studier som visar att de kan blockera inflammation genom flera vägar. Detta gör omega-3 till ett sådant superstjärna näringsämne mot riskfaktorer för hjärtsjukdomar, men denna fördel kan också hjälpa till att återhämta träningen och minska muskelsårighet.
Det finns många hälsofördelar att vinna på omega-3, som diskuterats i tidigare avsnitt, men för den här artikelns skull, låt oss titta på de studiebevisade sätten omega-3 förbättrar fysisk prestanda:
Omega-3 hjälper till att stärka och slappna av blodkärlen genom att öka produktionen av kväveoxid. Detta gör att syrerikt blod kan cirkulera mer effektivt till musklerna och hjärtat, vilket förbättrar uthållighet och minskar trötthet under långa träningspass. I en studie hjälpte denna effekt elitcyklister som kompletterade med 1.3 gram omega-3 dagligen under tre veckor förbättrar sitt maximala syreupptag (en viktig indikator på uthållighet) betydligt mer än de som fick placebo. (7)
Det finns lovande forskning som visar att omega-3 faktiskt kan öka mTor-signalering, vilket hjälper till att öka muskelmassan. Omega-3 ökar också insulinkänsligheten, vilket ytterligare kan stödja muskeluppbyggnad. En studie visade att motståndstränade personer som fick tre gram omega-3-rik krillolja ökade mager kroppsmassa med 1.4 kg eller 2.1% från baslinjen under åtta veckor, medan de som fick samma träningsprogram fick placebo såg inga sådana vinster. (8)
Dessutom har omega-3 visat sig hjälpa till att skydda mot muskelförlust, även under viktminskning, vilket hjälper till att bevara dina hårt vunna vinster om du tar en ledig dag eller om du skär fett. (9) Och eftersom omega-3 också stöder mental fokus och aktivitet kan de också hjälpa styrkaidrottare att hitta energi och koncentration för att driva igenom fler reps, vilket leder till bättre muskelmassa. (10)
Det här är området som omega-3 verkligen lyser. De antiinflammatoriska egenskaperna hos omega-3 minskar muskelskador och inflammation omedelbart efter träning, vilket hjälper till att dämpa försenad muskelont. (11) (12) Detta kan i sin tur hjälpa dig att återhämta dig snabbare efter en hård träning och komma tillbaka till träningen snabbare.
Fisk och andra skaldjur är de bästa livsmedelskällorna för omega-3s DHA och EPA. Toppkällor inkluderar kallvattenfet fisk, såsom lax, sardiner, tonfisk, sill, torsk, öring och makrill. Tång, alger och vissa skaldjur som räkor och krill är också bra källor.
[Relaterat: De bästa kosttillskotten före träning för styrka, hjärt och mer]
Växtbaserad omega-3 i form av ALA finns i valnötter, chiafrön, linfrö, sojabönor, hampfrön och njure bönor. Näringsforskare rekommenderar att det rekommenderade intaget av växtkällor fördubblas om inga direkta källor till EPA och DHA konsumeras, med tanke på den låga omvandlingsgraden av ALA till EPA och DHA. (13)
Alla! Kroppen kan inte göra dessa hälsosamma fetter, så det är viktigt att få dem genom din kost. FDA rekommenderar att vuxna konsumerar minst åtta uns eller två palmstorlekar fisk per vecka för att få 500 till 1000 milligram omega-3 som kroppen behöver för att optimera grundläggande fysiologiska funktioner.
Människor som inte äter fisk regelbundet eller följer en vegetarisk eller vegansk diet kanske vill överväga ett omega-3-tillskott. Leta efter fisk eller krillolja för de högsta nivåerna av DHA och EPA. Eller algtillskott är en av de bästa 100% veganska källorna till DHA och EPA.
RDA för omega-3 är 1.6 gram dagligen för vuxna män och 1.1 g dagligen för vuxna kvinnor. För idrottare rekommenderar experter att sikta på ett till två gram omega-3 dagligen i förhållandet EPA till DHA på 2: 1.
[Relaterat: De bästa gröna pulverna för protein, viktminskning och mer]
Matkällor anses vara det bästa sättet att öka ditt omega-3-intag, men om du inte äter fisk eller vill ha en extra hjälpande hand finns det gott om kosttillskott på marknaden att välja mellan. De flesta omega-3-tillskott doseras till 1000 mg fiskolja, med varierande mängder EPA och DHA, så du vill läsa etiketten noggrant och sikta på minst 500 mg totalt EPA och DHA. Fiskolja kan härskas snabbt, så var också uppmärksam på utgångsdatumet. Kvalitet är nyckeln här.
Omega-3 har kraften att hjälpa dig att träna hårdare, gå längre och studsa tillbaka snabbare, och det kan bara vara den extra oomph du behöver för att nå dina lean gain-mål. Det finns inga kända nackdelar med omega-3. Och hej, om några bitar fisk varje vecka kan hjälpa dig att slå den nästa bänkpressen PR eller trycka igenom den sista repen, det är en ganska bra anledning att sätta lax på menyn ikväll.
Utvalda bilder: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.