Efter att ha börjat mitt liv i järnspelet som en olympisk lyftare har jag alltid påverkats av träningen av de mest explosiva idrottarna i världen.
De olympiska hissarna har en rytm för sig som ingen annan. Efter ett stort snabbt drag raketer vikten upp högt över huvudet innan de smäller tillbaka ner till marken. Det är fysisk poesi i rörelse.
Redan som tonåring och bara lärde mig om lyft visste jag att de olympiska hissarna var för mig. Stora vikter? jag är intresserad. Snabb? Låter som något som min typ II muskelfibrer kan komma ner med. Slam den till marken i slutet? Var registrerar jag mig??
Så vid den mogna åldern 15 och bara två veckor in i min träning satte jag mig ner och planerade allt. Snart, genom enkelheten i överbelastningsprincipen, skulle jag få världen att slå. Genom att bara lägga 1 kilo till varje hiss (snatchen och rena) varje vecka, skulle jag ha världsrekordet i snatchen på bara två år och världsrekordet i rena och rena på 2.5 år.
Du kanske har lagt märke till att min bio misslyckas med att lista världsrekord i antingen snatchen eller den rena. Anledningen? Den enkla överbelastningsprincipen kan inte levereras på obestämd tid eftersom vinster inte alltid kommer varje vecka. Vinster kommer dock med förbättringar i dina rörelser och förbättringar i styrka.
Nyligen bestämde jag mig för att återvända till konkurrensplattformen för första gången på över tio år. Jag behövde ett program som skulle borra i mina rörelsemönster, men som också hjälper mig att bli stark på både snatchen och den rena.
Så jag satte ihop följande program och har använt det på mig själv och fem andra lyftare som alla tränade för deras allra första möten.
Vi hade alla PR - mig med en kroppsvikt som var 30 kilo lättare än förra gången jag lyfte konkurrenskraftigt. Detta program är enkelt, till sak och klart att använda.
Innan du börjar uppmuntrar jag dig att anställa en bra lyftbuss för att utvärdera dina rörelser. Du vill inte slösa bort energi från golvet eller i andra drag - en bra tränare kan snabbt identifiera detta och hjälpa till att korrigera det.
Med detta sagt är de olympiska hissarna inte svåra att lära sig - jag kan lära en grupp idrottare hur man ska lyfta olympiska på bara ett par sessioner. Det jag pratar om blir Bra vid de olympiska hissarna, i motsats till det kötthuvudet i gymmet som vänder bakåt krullar vikten till bröstet och sedan musklerar det över huvudet.
Din typiska omvända curler kan ha muskelmassa och kraft till olympisk lyft, men det tar mer än 3 uppsättningar om 3 en gång i veckan för att vara legitimt bra på hissarna. De olympiska hissarna svarar lika bra på effektiva mönster som de svarar på stora rövfällor och stora fyrhjulingar.
Ideologin på jobbet här speglar den legendariska sovjetiska vikttränaren AS Medvedev. I sin bok, Ett program för flerårig träning i tyngdlyftning, Medvedev beskriver varje hiss som används under sex år för att ta en tyngdlyftare från nybörjare till elitnivå. Mycket av de två första åren görs med imitationslyftar, inte mer än 50% av kroppsvikt, med teknisk effektivitet som enda mål.
Jag tänker inte få dig att spendera två år eller till och med 20 veckor på att arbeta med en bar, men det här programmet bygger på idén om rörelseeffektivitet och utveckla tekniska mönster för att förbättra hissarna.
Programmet är så enkelt som det blir, 4 liftar per dag med 1 komplex före träning. Det är allt. Programmet har bara de hissar du behöver göra för att bli bättre på de olympiska hissarna.
Alla mina idrottare gör fortfarande kärnarbete och korrigerande arbete, och jag är säker på att du också behöver det. Kasta de här sakerna i slutet eller början av ditt träningspass, men överdriv inte det.
Varje dag börjar du med ett "imitationskomplex", under vilket du bara tänker på fullständig teknisk effektivitet. Inga bortkastade tankar om en "stor dragning" eller oro för om du kan komma med den främre knäböj eller överliggande knäböj.
I dessa komplex bör ditt mål vara att imitera det bästa hissen du kan föreställa dig i ditt huvud. Du bör bara använda stapeln i minst en uppsättning och sedan gå upp till maximalt 50% av kroppsvikt för ytterligare uppsättningar, så för en 200 pund kille som skulle vara 100 pund, max.
Kom ihåg att det här inte handlar om att bli stark; det handlar om att lära sig att lyfta på rätt sätt. När du gör dessa komplex, föreställ dig den bästa olympiska lyftaren i världen som går in i slutet av din tredje uppsättning. Om du skulle bli generad över hur illa din form har försämrats, måste du gå ner i vikt.
Imitationskomplexet för snatch and clean finns nedan:
| Ryck | Rena |
| Mid-Shin to Pause x 6 reps | Mid-Shin to Pause x 6 reps |
| style = ”border-bottom: none;” Mid-Shin to Snatch Pull x 6 reps | Mid-Shin to Clean Pull x 6 reps |
| Mid-Shin to Power Snatch x 6 reps | Mid-Shin till Power Clean x 6 reps |
| Mid-Shin till Full Snatch x 6 reps | Mid-Shin till Full Clean x 6 reps |
| Overhead Squat x 6 reps | Power Jerk x 6 reps |
| Split Jerk x 6 reps |
Detta komplex kan anpassas för att passa dina individuella behov - det behöver inte alltid börja på mittbenet - även om de flesta lyftare har svårt att röra sig runt knäet. Detta komplex säkerställer att du är bekväm från golvet och runt knäet.
Här är en video om hur jag gör ryckkomplexet före ett träningspass. Det är bara baren, och det är inte lätt.
Den första hissen i din olympiska lyftning kommer att vara en variation på de traditionella olympiska hissarna, antingen från en modifierad startposition eller till en modifierad mottagningsposition.
När du använder effektvariationerna, för de som du fångar “högt” eller i kvart squat, kommer ditt fokus att vara att utveckla ett effektivt andra drag. Dessa hissar ger enorma mängder kraft och barhastighet, eftersom du måste fånga dem i hög position.
Positionsrörelserna arbetar i olika faser av liftarna och övergångarna till dina olympiska liftar.
En kraftlyft bör växlas med en positionslift - en från hängningen eller från blocken - varje session. Så under den första veckan kan du göra alla dina första hissar från golvet som en power clean och power snatch, under den andra veckan kan du göra alla dina hissar från upphängningspositioner.
Var noga med att välja dina positionsliftar baserat på de områden som behöver mest uppmärksamhet. Området som ger de flesta problem är den fas där stången passerar knäna eller till och med i det högsta läget för det andra drag (kraftläget).
Om du vet att du har ett område där du kämpar, fokusera mer på positionellt arbete för att få kinks utarbetade. Du kommer att ha gott om tid att arbeta från golvet senare i programmet.
Den andra hissen i programmet är en av de kompletta olympiska hissarna i tävlingsstil. Du drar från golvet och tar emot stången i läget för lågt knäböj. När du använder den rena bör du avsluta med en ryck.
Om du har svårt att ta emot baren i lågt knäböjsläge, bryt ner dessa hissar till kombinationsliftar: en power clean + front squat eller en power snap + overhead squat.
När du blir bekvämare ett par veckor in i programmet, börja arbeta för att ta emot baren så lågt du kan och rida vikten ner till bottenläget.
Videon nedan visar en enkel utveckling från komplett kombinationslyft till att rida ner baren till en faktisk låg mottagningsposition.
När det gäller att bli starkare vid de olympiska hissarna, är delvisa hissar vägen att gå. Tyvärr, som alla filmer från Jason Statham, uppskattas dessa hissar inte. Delvisa hissar (snatch och clean pull) gör att du kan överbelasta hissarna utan att öka belastningen på din kropp.
I stället för att avsluta i stället, slutar du med armarna förlängda nedåt och i full höftförlängning. Dessa hissar kan göras med upp till 110% av ditt rep-max för vilket repschema du gör. Så om din 3-rep max är 200 pund i snatchen, kan du använda upp till 220 pund för en 3-rep snatch pull.
Att bli effektivare i rörelserna för det rena och snatch är en sak, men vi måste också bli starkare. Att ha bra teknik i hissarna är cool men det betyder inte mycket om du fortfarande blir begravd i hålet.
Växla ditt styrka mellan back squats, front squats, rumänska marklyft och pressar. Du måste fortfarande sitta på huk en gång i veckan - två gånger i veckan är inte nödvändigt, och om du fortfarande har energi, gör lite extra pressning. Du kan också göra ryck från racket för att utveckla din teknik också i detta område, särskilt om dina värkande ben behöver en paus.
Jag gillar inte styva program och de flesta lyftare vill inte träna på det sättet heller. Detta program är inte annorlunda; de faktiska rörelserna bör förändras baserat på dina behov som lyftare.
Om du är solid i det rena och rycka men behöver mycket hjälp med ditt snatch, spendera inte din tid på att förbättra med minimala percentilpoäng i rycken. Gör några jävla snatches och lägg något respektabelt över huvudet.
Om så är fallet bör tre av fyra dagar vara en snatchdag. Om båda hissarna behöver arbete är det bara att byta dagar som du tar och rengör.
Rep-schemat är dock styvare (hej, vi måste leva med några regler rätt?). Alla dagar ska se väldigt lika ut när det gäller repetitioner. Du måste ändå variera rörelserna varje dag.
De specifika belastningarna är inte något jag programmerar, men här är mina regler för ett visst repschema varje dag, och en som gäller riktigt bra för de olympiska liftarna:
Här är en uppfattning om hur du kan variera rörelserna under fyra veckor med en enkel böljande periodisering. Detta program skulle vara perfekt för någon som känner till båda liftarna och några anständiga totala styrketal.
| Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | Uppsättningar | Reps | |
| Comple x | Clean and Jerk | Ryck | Clean and Jerk | Ryck | 2-3 | |
| A | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | 3 | 3 |
| B | Clean and Jerk | Ryck | Clean and Jerk | Ryck | 3 | 2 |
| C | Ren drag från golvet | Snatch Pull från under knäet | Ren drag från underskott | Snatch Pull från golvet | 3 | 3 |
| D | RDL | Front Squat | Back Squat | RDL | 3 | 5 |
| Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | Uppsättningar | Reps | |
| Comple x | Ryck | Clean and Jerk | Ryck | Clean and Jerk | 2-3 | |
| A | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | 3 | 2 |
| B | Ryck | Clean and Jerk | Ryck | Clean and Jerk | 3 | 1 |
| C | Snatch Pull från golvet | Ren drag från golvet | Snatch Pull från golvet | Ren drag från golvet | 3 | 2 |
| D | Front Squat | Back Squat | Front Squat | Jerk från rack | 3 | 3 |
| Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | Uppsättningar | Reps | |
| Comple x | Ryck | Clean and Jerk | Ryck | Clean and Jerk | 2-3 | |
| A | Hang Snatch från under knäet | Häng ren | Hang Snatch från ovan knä | Häng ren från under knäet | 3 | 5 |
| B | Ryck | Clean and Jerk | Ryck | Clean and Jerk | 3 | 3 |
| C | Snatch Pull från golvet | Ren drag från golvet | Snatch Pull från golvet | Ren drag från hänga | 3 | 5 |
| D | Back Squat | Juck från rack | Tryck bakom nacken, Snatch Grip | Front Squat | 3 | 5 |
| Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | Uppsättningar | Reps | |
| Comple x | Clean and Jerk | Ryck | Clean and Jerk | Ryck | 2-3 | |
| A | Power Clean från höga block | Full rycka från höga block | Fullständig ren från hänga | Power Snatch från höga block | 3 | 3 |
| B | Clean and Jerk | Ryck | Clean and Jerk | Ryck | 3 | 2 |
| C | Ren drag från under knäet | Snatch Pull från underskott | Ren drag från golvet | Snatch Pull från underskott | 3 | 3 |
| D | Tryck bakom nacken | RDL | Juck från rack | Back Squat | 3 | 3 |
I vecka 5 bör du välja två dagar för att arbeta upp till en tung singel i både snatchen och den rena. Använd dessa siffror för att basera din träning i ytterligare 4 veckor.
Detta program kan upprepas omedelbart efter att du slutfört det första gången och du fortsätter att se vinster, så länge du väljer de rörelser som hjälper dig att förbättra dig mest.
Förbättring med de olympiska hissarna handlar inte bara om styrka - om det vore, skulle varje man i Zubaz-byxor precis ha återvänt från en triumferande föreställning vid OS i London.
Dessa rörelser handlar också om att vara effektiva i rörelserna - vilket innebär att du först måste lära dig dem väl och sedan fokusera på att förbättra hur bra du utför dem genom upprepning.
Få en tränare som kan kritisera dina liftar, prova det här programmet och dominera plattformen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.