F: Vilket är bättre att använda smör eller margarin? Jag har hört fördelar och undergång av båda?
A: Det här är en bra fråga särskilt med alla designer margariner som finns i stormarknaderna. Låt oss först titta på vad som är ”fel” med smör. Smör har tagits ut som en dålig mat i hälso- och näringsvärlden under ganska lång tid. Men varför? Det är naturligt, minimalt bearbetat och smakar bra!
Heavenly Taste or Heat Attack Waiting to Happen?
De två strejkerna mot smör är mättade fetter och kolesterol (jag antar att i detta fall två strejker och du är ute). Alla har hört allt om de studier som visar att man äter mycket mättat fett och ökade kolesterolnivåer (detta kan bero på högt kolesterolintag) är starka förutsägare för hjärtsjukdomar.
Du kanske tänker, ”Det är inget problem. Jag kan minska mitt mättade fettintag genom att bara ha ett smörklapp med middagen istället för fyra.”Jag är ledsen att det nästan lät som om du skulle använda måtta.
Tyvärr hoppade de flesta amerikaner över skolan dagen de pratade om måttlighet för att försöka införa näringsmått (särskilt när det gäller mättat fett) till den amerikanska befolkningen är som att försöka lära Mel Gibson att bara ta en drink.
Eftersom moderering inte fungerar är nästa taktik substitution och bedrägeri. Ange Margarine. Margarin har mindre mättat fett än smör, inget kolesterol och det sprider sig som varmt smör direkt ur kylskåpet.
Prata om en seger för livsmedelsforskare! Inte så fort. Margarin är främst gjord av sojabönolja (toalettvattnet från oljor), det är hydrerat (hej transfetter) och det är gjort av oljor som är flytande vid rumstemperatur (är inte livsmedelsforskare bra). Att inte tala om margarin kan vara dyrare än smör.
När jag hänvisade till sojabönolja som "toalettvattnet av oljor" var det lite av en antydan om att jag inte är ett stort fan av sojabönolja. Här är varför, i tabellen nedan jämförs fettsyrasammansättningen för flera populära oljor. Tänk på att enligt United Soybean Board är 80% av den olja som konsumeras i detta land sojabönolja.
| Olivolja | Sojabönsolja | Canolaolja | |
| Mättad | 2 | 2 | 1 |
| Enkelomättad | 10 | 3 | 9 |
| Fleromättad | 1 | 8 | 4 |
| Omega-6: Omega-3 | 13.4: 1 | 7.2: 1 | 2: 1 |
Siffrorna har avrundats. Värden från USDA Food Database
Som du kan se har sojabönolja minst mängd hjärtvänliga enkelomättade fetter. Om sojabönor har en så elak fettsyraprofil än varför är det oljan som valts för margariner? Kosta. Den federala regeringen subventionerar sojabönindustrin kraftigt. Att producera sojaolja är således betydligt billigare än antingen olivolja eller rapsolja.
De två andra problemen som jag nämnde med avseende på margarin är det faktum att sojabönolja är en vätska vid rumstemperatur och hydrering. Dessa två problem är nära kopplade. Anledningen till att smör är fast vid rumstemperatur beror på dess höga andel mättade fetter. Så för att göra sojabönolja mer som smör och fast vid rumstemperatur måste den inkludera mer mättade fetter.
Det är här hydrogenering kommer in. Margarintillverkning förvandlar en del av mono- och fleromättade fetter som finns i sojaolja till mättade fetter genom att bombardera dem med väteatomer.
Grundläggande hydreringsreaktion
Tyvärr under hydreringsprocessen går inte allt som planerat och trans fett bildas. Farorna med trans fetter verkar vara det nya heta näringsämnet, men överraskande noterar Marion Nestle i sin nya bok Vad man ska äta:
”... det här är ingen ny information. Min transfettsfil har artiklar om hjärtsjukdomar som går tillbaka till mitten av 1970-talet ... forskare har konsekvent funnit trans fetter för att vara lika dåliga - eller värre - än mättade fetter ur risken för hjärtsjukdomar.”
Om trans fetter är så dåliga än varför tog det 12 år för FDA att kräva att livsmedelstillverkare ställde upp trans fettmängder på matetiketter (detta krav framställdes först av Center for Science in the Public Interest 1994)? Det svaret är för komplicerat för den här kolumnen.
Förutom hydreringsingredienser som tillsatser, emulgeringsmedel, färgämnen och konserveringsmedel måste tillsättas margariner för att få dem att se ut, smaka och få munnen att känna smör. Hittills ser margarin inte ut som tilltalande? Men hur är det med de nya designer margarinerna?? Är de inte bättre för dig?
Den här nya generationen margariner är en kronprestation för livsmedelsvetenskapen. De tog något som var "dåligt" för dig, smör, och gjorde det så bra att det skulle "sänka kolesterolet".
Många av dessa produkter hävdar att de har noll nivåer av transfetter men detta är inte hela sanningen. För att ett företag ska göra detta krav är deras produkt tillåtet mer än 0.5 gram trans fetter per portion. Låt oss titta på två populära margarinprodukter - Benecol och Ta kontroll.
Båda produkterna hävdar att de innehåller ”Zero trans fetter ”men deras ingredienslista innehåller delvis hydrerad sojabönolja (indikerar trans fetter). Om du också tittar på deras näringsfakta och sammanfattar de mättade, enkelomättade och fleromättade fetterna kommer du att upptäcka att det inte summerar den totala mängden fett. Det är här nivåerna av transfetter kan hittas.
| Benecol | Ta kontroll | Smör | |
| Mättad | 1 | 1 | 7.5 |
| Enkelomättad | 4.5 | 4.5 | 3 |
| Fleromättad | 2 | 2 | .5 |
| Trans | .5 | .5 | 0 |
| Total | 8 | 8 | 12 |
Smart balans är en annan ny margarin som inte använder några delvis hydrerade oljor och Smart Balance Omega Plus innehåller även omega-3-fettsyror. Men räcker det att göra skillnad? 1 TBSP av Smart Balance innehåller 150 mg Omega-3. Det här är en bra fördel men är det inte hälsa idén här? Smart Balance Omega Plus innehåller nästan 20 ingredienser (varav många inte förekommer i naturen). Jag tar smöret, tack.
Vänta, som nutritionist rekommenderade jag bara att folk äter smör! Japp. Tänk på det. Om du äter som du ska, är inte problemet att konsumera för mycket mättat fett. Smör är billigare, naturligt och smakar bättre.
Antal ingredienser
Smör: 1
Smart Balance Omega Plus: Nästan 20
Var inte butterfobisk. Lite smör så ofta kommer inte att skada (det kan till och med hjälpa testosteronnivåerna). Om du ska gå margarinvägen är Smart Balance Omega Plus min rekommendation. Och kom ihåg, lita inte på "Noll trans fett ”etikett påstående, titta på ingredienserna själv.
F: En kille på mitt gym använder mjölktistel för att "avgifta" levern. Finns det några bevis för att de här sakerna fungerar?
A: Mjölktistel eller Silybum marianum är det mest populära leveravgiftande tillskottet. Mjölktistel innehåller flera antioxidanter - silydianin, silychristin och silybin.
Det har visats in vitro (i ett provrör) för att begränsa aktiviteten hos Kupffer-celler och minska bildandet av leukotriener (inflammatoriska celler). Kupffer-celler fungerar som en del av immunsystemet i levern. Dessa föreningar har också visat sig skydda levern mot paracetamolskador, järnöverbelastning och flera andra toxiner / kemikalier.
Det antas att föreningarna som finns i mjölktistel också verkar i levern genom att släcka fria radikaler, minska leverfibrogenes (mycket bra) och hämma lipidperoxidering. Ökad lipidperoxidation är ett vanligt drag hos de flesta leversjukdomar.
Så som du kan se är potentialen för mjölktistel enorm! Men vi måste först titta på några studier innan vi blir glada. Under 2005 American Journal of Gastroenterology (min bibel) publicerade en recension av mjölktistel och tittade på dess effekter på alkoholisk leversjukdom, hepatit B och hepatit C.
Forskarna tittade på 13 randomiserade prövningar och drog slutsatsen att ”det finns otillräckliga bevis för att stödja eller motbevisa dess användning hos leverpatienter.”Det här kanske inte verkar vara en lysande rekommendation för användning av mjölktistel, men du måste komma ihåg att studierna gjordes på leverpatent och inte friska människor.
Granskaren gjorde upptäck att mjölktistel orsakade en minskning av GGT-, AST-, ALT-nivåerna (Rambaldi A, 2005). Dessa är alla blodmarkörer för allmän leverskada. Dessa resultat stöder påståendet att mjölktistel är ett hepatoprotectant (hepato eller lever betyder "lever"); kanske inte tillräckligt för att ändra leversjukdomens gång, men potentiellt tillräckligt för att hålla en idrottares lever frisk. Och att hålla din lever lycklig och frisk bör vara ditt främsta problem.
Att stjäla en linje från en av mina gamla professorer "levern är den metaboliska hjärnan". Om du vill att din ämnesomsättning ska fungera i högsta hastighet måste du ta hand om din lever.
Nästa aspekt av mjölktistel att tänka på är säkerhet. Rambaldi et al, drog slutsatsen att användningen av mjölktistel “verkar säker och tolereras väl.”Det är viktigt att notera att studier har genomförts där försökspersoner använde mjölktistel i 41 månader utan några negativa effekter.
Den enda huvudsakliga försiktighetsåtgärd som bör vidtas vid användning av mjölktistel är av personer med allergier mot medlemmar av asterfamiljen (t.ex.g. daisy maskros, goldenrod, ringblomma, etc). Mjölktistel tillhör denna familj och tillskott kan orsaka en allergisk reaktion (symtomen varierar).
Den sista frågan är hur mycket man ska använda och vad man ska leta efter i en produkt. När du handlar efter en mjölktistelprodukt vill du se till att du köper ett extrakt som är standardiserat till 80-90 procent silymarin. När silymarin används i kliniska studier fördelas i dagliga doser på 420-480 mg fördelade över dagen.
Detta skulle vara de maximala doserna man skulle vilja ta. Jag gillar personligen NOW Foods Silymarin. Den är standardiserad för 80% silymarin, den är rätt prissatt och som en bonus innehåller den en bra dos gurkmeja. Ja, kryddgurkmeja. Gurkmeja gör inte bara maten smakar bra; det är en antioxidant med potentiella antiinflammatoriska egenskaper.
F: Mike, jag är ett huuuge-fan av havregryn men jag blir lite trött på att förbereda det på vanligt sätt. Eventuella nya receptidéer?
A: Ja, jag har experimenterat med havregryn ett gäng nyligen. Här är en bra som jag just kom på.
Ingredienser
Kombinera alla ingredienser i en skål och ta en sked. Det var lätt va? Denna frukost är fantastisk. Det är laddat med högkolhydrater, protein, fiber och fetter. Se bara till att låta havregryn svalna lite innan du tillsätter proteinpulvret.
Näringsfakta
Ingen har kommenterat den här artikeln än.