I del 1 av Nutrition for Newbies gav Coach Thibs dig en översikt över de tre stora makronäringsämnena, tillsammans med otroligt användbar information om fettsyror, kortisol och basal metabolism (BMR). Han berättade också för dig vilken mat du ska äta och vilken mat du ska undvika.
Nu kommer han att fylla din mage och hjärna med 14 näringsnuggor och ge några konkreta råd om hur man kan uppnå nästan alla fysiska mål du kan ha.
Varför-o-varför hade vi inte något så här när vi först började?
- Redaktörerna
Här är några ytterligare näringsriktlinjer som kommer att gälla under de flesta omständigheter. Dessa enkla saker gör det möjligt för dig att få ett bättre grepp om denna bantning och uppnå optimala resultat för kroppstransformation.
Ett ordentligt näringsprogram handlar om kvalitet ochkvantitet. Du borde äta en viss mängd god mat för att möta dina behov och bygga den stora kroppen. Om du drastiskt underskrider riskerar du att förlora muskler och styrka; äter för mycket och du får mer fett än muskler.
Om ditt mål är att bygga muskler måste du äta tillräckligt för att stimulera maximal tillväxt, men inte så mycket att du blir fet. Om du föredrar att bli rippad måste du ha ett tillräckligt stort kaloriunderskott för att du ska få tillgång till dina fettbutiker för energi, men inte så bra att du slutar äta bort dina muskler.
I båda fallen finns det en konstant: du måste inta en mängd kalorier inom ett visst intervall för att få de resultat du vill ha. Hur kan du göra detta om du inte ens vet hur många kalorier och gram protein, kolhydrater och fett du får varje dag? Du kanske tror att du får 3000 kalorier per dag, när du verkligen bara får 2000 eller mindre (eller om du kan göra det motsatta och drastiskt underskatta ditt intag).
Om du inte åtminstone har en bra uppfattning om var du är, hur kan du säga att du är var du behöver vara?? Därför måste du registrera maten du äter dagligen och beräkna ditt näringsintag. Du kan köpa programvaran FitDay som hjälper dig att spela in och beräkna detta.
I en idealisk värld skulle du alltid beräkna ditt matintag för att veta exakt vad du får. Genom att göra det är det ganska enkelt att göra justeringar snabbt. Jag kan förstå om du inte vill göra det året, det blir tråkigt efter ett tag, och det är bara så många timmar på dagen. Men gör det åtminstone den första månaden av din "kroppssammansättning äta" fas. Åtminstone får du en ganska exakt uppfattning om hur många kalorier och näringsämnen din favoritmat innehåller.
Om du befinner dig i en fettförlustfas bör du konsumera mellan 10 och 20% färre kalorier än din DEE (ett större underskott än det leder till muskelförlust). Om du befinner dig i en massökande fas, konsumera mellan 10 och 20% Mer kalorier än din DEE (du behöver inte mer än det för att växa optimalt, och mer kommer att leda till mer fett än muskelökning). Så om din DEE är 3000 kalorier, bör du konsumera mellan 2400 och 2700 kalorier per dag om du försöker förlora fett och 3300 till 3600 om du försöker lägga till muskelmassa.
Magerare individer har bättre insulinkänslighet, så de tenderar inte att lagra kolhydrater lika lätt som fetare individer. Kolhydratintaget bör därför förbli i den låga änden om du inte har mindre än 10% kroppsfett. Detta betyder inte att du inte ska konsumera kolhydrater alls (även om det för fettförlust är ett mycket effektivt sätt att äta), men åtminstone minimera kolhydratintaget.
Om du bestämmer dig för att hålla kolhydrater i din kost, var noga med att konsumera bara “bra kolhydrater” (grönsaker och lite frukt, särskilt bär. Kolhydrater efter träning i form av en shake som Mag-10® är också acceptabla). Se också till att du äter dem vid rätt tidpunkter. Som nämnts tidigare är de "säkraste" tiderna att äta kolhydrater vid frukost och direkt efter ett träningspass: vid dessa tillfällen är dina muskler naturligtvis mer insulinkänsliga och är mer benägna att lagra dessa kolhydrater i musklerna som glykogen snarare än som fett.
Ju närmare en mat är dess naturliga tillstånd, desto bättre är det för dig. Detta gäller både för hälso- och kroppssammansättning. Under de flesta omständigheter, om den kommer i en låda eller en burk, ät inte den.
När du börjar äta en muskelvänlig diet, vänta 14 till 21 dagar innan du äter en “fuskmåltid.”Det tar åtminstone så lång tid att vänja sig vid något nytt ätmönster. Om du fuskar för ofta kommer du att hålla fast vid dina gamla vanor. Att äta en bra diet kommer alltid att verka som en syssla som kräver tvungen disciplin och en känsla av uppoffring, istället för att bli ett roligt sätt att leva.
När du väl är väl inställd i dina goda matvanor bör du ha en "omladdnings- / fusk" -period som varar var som helst från en måltid till en hel dag var 5-14 dagar beroende på din grad av slankhet. Om du är fet (enligt kroppsstandard) med 15% kroppsfett eller mer, bör du begränsa dig till 1-3 fuskmåltider (en halv dag) var 10-14 dagar. Om du är mellan 10 och 15% kan du ha det halvdagens fusk var 7: e dag, och om du är under 10% kan du ha en helt fuskdag var 7: e dag eller en halv fuskdag var 5: e dag.
Många människor kommer att äta en oplanerad skitmåltid, känna sig skyldiga till det och sedan antingen inte äta resten av dagen eller bli extra drastiska nästa dag. Ännu värre, de kanske känner för att äta skräp senare på dagen, så de äter ingenting alls innan det (i princip fasta nästan hela dagen) och tänker att detta kommer att förhindra fettökning.
Det här är bara dumt. I själva verket är dessa två misstag värre än själva buggen.
Att inte äta ett tag (svälta dig själv i 10 timmar) innan du äter en skräpmåltid kommer att sätta din kropp i fettlagringsläge, och du är faktiskt mer benägna att lagra skräpet i bagageutrymmet än om du inte hade svältit. Dessutom kommer sannolikt att svälta dig att få dig att äta ännu mer skit eftersom du blir mer hungrig än om du hade ätit dina normala måltider.
Att hoppa över måltider efter en oplanerad binge är inte bättre, särskilt om du bestämmer dig för att svälta dig själv dagen efter en binge för att "kompensera för det.”Detta kommer att skapa en ond cirkel: genom att svälta dig ökar du faktiskt hungerkänslan och du kommer att ha enorma skräpmat. Du kan då ge efter för dessa begär genom bingeing; detta gör att du känner dig skyldig så att du än en gång svälter dig själv, etc.
Efter en oplanerad fusk, gå tillbaka till din vanliga diet omedelbart. Acceptera ditt misstag, lev med det och gör ditt bästa för att inte låta det hända igen. Förbättra inte ett misstag genom att försöka motverka det med ett annat misstag.
För ett tag sedan fick jag möjlighet att lyssna på Coach Poliquin hålla en presentation där han pratade om diet. Han förklarade återigen sin grundläggande dietprincip: ”Om den inte flyger, simmar eller springer, eller om det inte är en grön grönsak, äter du inte den.”En stackars dummy frågade,” Vad sägs om bagels, tränare? Är bagels okej?”Jag trodde att tränare P skulle spränga ett blodkärl, men han frågade bara:” Flyger bagels? Löp eller simmar de? Är de gröna? Nej? Okej då ät dem inte!”
Om du förbrukar en viss mat, till exempel om du äter kyckling fyra gånger om dagen, varje dag, kommer du så småningom att utveckla en allergi eller intolerans mot den.
För några år sedan tränade jag ett tyngdlyftningsteam på Quebec Games. Det hölls i en avlägsen del av provinsen och vi var begränsade till tävlingsplatsen och vår sovsal i en vecka. De gav oss 5 matvarubiljetter för varje kafeterianmåltid (3 per dag). Varje biljett gav oss en av alla tillgängliga matvaror. För de flesta skulle det vara en drink, en huvudrätt (normalt pasta), sidrätter (grönsaker, sås), en öken och en bit frukt.
Knappast någon av matvarorna hade något protein, så i en vecka skulle jag be om fem mjölkkartonger, tre gånger om dagen, för att få mitt protein. I slutet av veckan hade jag blivit svårt laktosintolerant!
Du kanske inte utvecklar en fullblåst matallergi, men även en mild (som du kanske inte ens känner) kan ha negativa effekter på din kropp. När du inte tål mat, till och med milt, är det en stress på kroppen att äta. Så när du äter den maten kommer det att öka kortisolnivåerna. Som du kanske kommer ihåg kan kortisol leda till katabolism (muskelnedbrytning och förlust), och det kan också underlätta lagring av fett i buken. Dubbel ogud.
Grillad älgbiff med grön sallad och sauterad aubergine. Kyckling kan bara inte tävla.
Så rotera dina matval. Detta är särskilt viktigt för proteinkällor, eftersom olika livsmedel har olika aminosyraprofiler. Begränsa dig inte till torra grillade kycklingbröst: äta nötkött, fläsk, lax, hjortkött, buffel, struts, känguru ... du får idén.
Jag trodde verkligen att de flesta människor idag visste det redan, men när jag pratar med nya kunder är jag alltid förvirrad över att många inte gör det.
Det är verkligen enkelt. Din kropp kan bättre absorbera näringsämnen när du tar dem i små men frekventa doser, och det underlättar en positiv näringsdelningseffekt (fler näringsämnen lagras i musklerna och mindre i fettcellerna).
Att äta mindre och mer frekventa måltider förhindrar energisvängningar och stora kraschar genom att upprätthålla en mer stabil blodsockernivå (inga stora upp- eller nedgångar), hindrar dig från att bli uppblåst från att fylla dig själv och avvärjer de hungerproblem som slår dig när du har ' t ätit ett tag. Poängen är att för kroppssammansättning och din hälsa är mindre men mer frekventa matningar (5 till 8 måltider om dagen) vägen att gå.
Protein är byggstenen för muskler. Ju mer du kan absorbera och använda, desto mer muskler kommer du att bygga. Frekventa proteininmatningar möjliggör optimal proteinabsorption. De optimerar också muskeluppbyggnad genom att låta dig ha en konstant tillförsel av aminosyror tillgängliga. När inget protein finns tillgängligt stoppas muskeluppbyggnadsprocessen. För att maximera tillväxten, se till att du äter åtminstone lite protein varje gång du äter.
När det gäller kroppssammansättning är frukost den viktigaste måltiden på dagen (ja, jag vet att du har hört det tidigare. Håll käften, för du kommer att höra det igen). Först och främst är det nödvändigt att bryta natten snabbt: när du vaknar, beroende på tidpunkten för din sista måltid, har du varit utan mat i 8-12 timmar, eller ännu mer. Detta leder till ett kataboliskt (muskelavfall) tillstånd, eller åtminstone stoppar det muskeltillväxt i sina spår.
För att maximera muskeluppbyggnaden måste du bryta så snabbt så snart som möjligt. Detta kräver att du äter en bra frukost. Underlåtenhet att hålla muskeltillväxtprocessen stoppad och det kan till och med leda till muskelförlust på grund av en höjning av stresshormonet kortisol (svält är ännu en form av stress). Kroniskt förhöjda kortisolnivåer gör det allt utom omöjligt att bygga muskler, och orsakar också magfettökning. Dåliga nyheter.
När det gäller att förlora fett har hopp över frukost en annan nackdel: det har visat sig att de som hoppar över frukost tenderar att ha ett mycket större dagligt kaloriintag. Med andra ord, att hoppa över frukost stimulerar din hunger under resten av dagen, vilket leder till överätning. Å andra sidan minskar hunger och matintag drastiskt under resten av dagen med en god frukost.
Slutsatsen: om du vill vara mager och muskulös, hoppa inte över frukosten!
Den näst viktigaste måltiden på din muskelbyggande dag är den direkt efter att du tränat. Enkelt uttryckt, muskeltillväxt kan inte inträffa innan återhämtningsprocessen startar. För att påskynda processen måste du ta näringsämnen till muskeln ASAP.
Ju snabbare de nödvändiga näringsämnena levereras till muskeln, desto snabbare kommer du att återhämta dig och desto mer muskler kommer du att bygga. Så direkt efter träningen vill du skicka protein och kolhydrater (mer eller färre kolhydrater beroende på din dietfas) till dina muskler genom speciell leverans, så att de kan växa omedelbart.
Medan en fast mat är bättre än ingenting direkt efter träningen, är det inte vad dina muskler behöver. Fast mat måste smälts, så det kan ta två eller fler timmar innan näringsämnena transporteras till muskelvävnaden. Snabbt absorberade näringsämnen i form av en shake efter träning (till exempel Mag-10®, som kommer att diskuteras mer ingående i tilläggsdelen av serien) kan finnas tillgängligt för muskeluppbyggnad inom 15-30 minuter. Efter ett träningspass har vi ett 45-60 minuters fönster för förbättrad muskeluppbyggnad. Missa inte det.
Kom ihåg: riktig mat är bättre än pulver för det mesta, bortsett från direkt efter att du tränat. Ha en skaka efter träningen.
Det finns tre viktiga dietstrategier för fettförlust: kolhydratdominerande dieter där fett minimeras, fettdominerande dieter där kolhydrater minimeras och balanserade dieter där både fett och kolhydrater ger en liknande mängd energi. Som en tumregel kommer fetare individer och naturliga endomorfer ("husky människor") att reagera bättre på lågkolhydratmetoden, medan smalare individer och naturliga ektomorfer ("magra människor") kommer att göra det bättre vid högre kolintag. Mesomorphs, människor som är naturligt magra och muskulösa, gör det bra på alla typer av dieter, men verkar reagera bäst på ett balanserat tillvägagångssätt.
Varje typ av diet kan se ut så här:
Om någon är 200 pund och har en DEE på 3000 kalorier, ger det honom:
Om någon är 200 pund och har en DEE på 3000 kalorier ger det honom:
Om någon är 200 pund och har en DEE på 3000 kalorier ger det honom:
Enligt min expertuppfattning uppnås de bästa vinsterna när man äter rent året runt. Jag tycker det är idiotiskt när människor tillgriper skräpmat bara för att "bulka upp.”När man försöker bygga muskler bör en individ äta på samma sätt som om han försökte förlora fett, men med ett ökat kaloriintag (10-20% över DEE).
Så låt oss ta samma exempel som ovan (200 pund, DEE på 3000 kalorier):
Om någon är 200 pund och har en DEE på 3000 kalorier ger det honom:
Om någon är 200 pund och har en DEE på 3000 kalorier ger det honom:
Om någon är 200 pund och har en DEE på 3000 kalorier ger det honom:
Träning är lätt för oss eftersom det är vår passion. Men det som skiljer dem som är seriösa med att byta kropp och de som inte är är kvaliteten på deras näringsprogram. Träning kräver 3-5 timmars ansträngning per vecka, medan bantning omvandlar hela processen till ett heltidsjobb. Men det är denna mängd engagemang som verkligen visar oss vem de framgångsrika människorna kommer att bli.
Kommer du att bli en av dem?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.