Ett bra sätt att få en uppvärmd debatt mellan styrka tränare är att fråga vilken metod för periodisering de tycker är bäst.
Tränare och tränare tenderar att känna sig starkt om periodiseringsmetoder - vissa svär vid modeller som blockperiodisering eller konjugatmetoden, men de flesta håller med om att traditionell linjär periodisering, ja, suger.
Det grundläggande syftet med linjär periodisering är att börja med låg intensitet (uppmätt i vikt eller procent av en-rep max) men hög volym (uppmätt som rep) och gradvis öka vikten medan du sänker reps.
Hela processen utförs vanligtvis under en förutbestämd period, kallad makrocykel, och varar allt från några månader till ett år eller mer.
De flesta bussar har gått bort från linjär periodisering till förmån för modeller som icke-linjär periodisering, vilket har ökat i popularitet de senaste åren.
Icke-linjär periodisering följer inte en typisk enkelriktad progression. Faktum är att en mycket effektiv metod för icke-linjär periodisering (NLP) förändrar intensitet / volymförhållandet dagligen (daglig icke-linjär periodisering, eller förkortat DNLP).
Tyvärr, när någon nämner DNLP brukar de lägga ut det så här:
Detta leder till några falska påståenden om DNLP. Till att börja med har det påpekats att ovanstående modell använder för många olika repintervall under mikrocykeln (vecka) för att effektivt träna dem alla. Tänk ”jack of all trades, master of none.”
Användning av alla möjliga repintervall är inte ett krav för DNLP. Vad händer om någons mål inte kräver träning av ett visst repintervall? Eller värre, tänk om hans eller hennes träning påverkas negativt av att göra det?
Om en idrottare inte har någon användning för att träna ett visst rep-intervall eller kvalitet, borde de inte träna det. På samma sätt, om deras mål kräver mer tid i ett visst intervall, bör det också återspeglas i programmeringen.
I stället för att bara manipulera reps är ett mer effektivt sätt att titta på periodisering att träna annorlunda styrka kvaliteter vid olika tidpunkter.
För enkelhetens skull klassificerar vi de olika träningsdagarna i enlighet med detta: lätt, måttlig, tung, mycket tung och kraft. Var och en av dessa har en plats i programmet och kan användas i varierande grad baserat på målet.
Ljusdagen fungerar i huvudsak som en aktiv vila. Detta får blod att röra sig för att rensa bort avfallsprodukter från musklerna, minska ömhet och låter dig vila motorenheter med högre tröskel. Det här är dagen för högre reps med lättare vikt (15-20 reps) eller någon annan aktiv viloperitet som att skjuta en släde.
Den måttliga dagen är din traditionella hypertrofi dag. Specifikt är det din sarkoplasmiska hypertrofi dag, som är tillväxt av sarkoplasman och icke-kontraktila proteiner. Detta kommer att likna träning i kroppsbyggnadstil och fokuserar på massutveckling.
Om ditt primära mål är hypertrofi bör det finnas mer måttliga dagar i din träning. Fokusera på träning med vikter som du kan hantera mellan 8-12 reps, den intensitet som är bäst lämpad för att utveckla hypertrofi. Det här är också dagen där du skulle använda mer isoleringsrörelser. Så för alla där ute som letar efter var man ska sätta "armarna" -träningen, det här är det.
Tunga dagar kommer att fokuseras på träning med nära maxvikter inom intervallet 4 till 6 rep. Tillsammans med styrka kommer dessa dagar också att stimulera myofibrillär hypertrofi, vilket är tillväxten av själva muskelfibrerna. Detta kallas ibland funktionell hypertrofi, som i huvudsak bygger en större och starkare muskel. Fokus idag bör vara på sammansatta övningar som squats och pressar.
Mycket tunga dagar kretsar kring att flytta maximala vikter som mest arbetar i 1-3 rep-intervallet. Om ditt fokus är rå styrka, förvänta dig att se extra mycket tunga träningsdagar i ditt program.
Dessa dagar kommer att fokusera på att utveckla maximal styrka genom att öka neural rekrytering av muskelfibrerna. Volymen kommer att vara lägre än andra dagar på grund av det låga antalet reps, men det kommer att finnas en högre mängd uppsättningar för att kompensera och få en betydande stimulans.
Övningar dessa dagar kommer uteslutande att vara sammansatta hissar som tränar stora mängder muskelmassa som knäböj, marklyft, olympiska liftvariationer och bänkpressar.
Effektdagar kommer att använda lägre vikter (var som helst från 30-70% av 1 RM) för låga reps samtidigt som man fokuserar på maximal hastighet och kraftutvecklingshastighet. Liksom alla andra dagar varierar antalet kraftdagar som används beroende på idrottarens mål.
Någon som tränar främst för hypertrofi kan få få, om några, kraftdagar i hans eller hennes program. Men någon som är mer intresserad av att utveckla maximal styrka kan använda fler kraftdagar för teknikövning och kraftutveckling. Dessa träningsdagar kan fokusera på olympiska hissar, dynamiska variationer av traditionella hissar (som hastighetsbänk och marklyft) och plyometriska övningar.
Här är en översikt över laddningsparametrarna för de olika träningsdagarna:
| Dag | Syfte | Uppsättningar | Reps |
| Ljus | Aktiv vila | 1-3 | lätt 15-20 eller aktiv vila |
| Måttlig | Hypertrofi | 3-4 | 8-12 RM |
| Tung | Styrka / hypertoni | 2-5 | 4-6 RM |
| Väldigt tung | Max styrka | 3-5 | 1-3 RM |
| Kraft | Kraft / teknik | 3-8 | 3-5 vid 30-70% |
Nu när vi förstår ickelinjär periodisering och hur den används är det dags att sätta ihop allt i ett användbart program.
Fördelningen av olika träningsdagar beror på det önskade målet. Någon som tränar för massa kommer att se mer måttliga och tunga dagar, medan någon som fokuserar på att öka sin en-rep max skulle ha tunga dagar, men också kraftdagar för att fokusera på teknikarbete.
Här är två separata fyra veckors mallar med tre träningsdagar per vecka. Den första fokuserar på att utveckla styrka medan den andra är inriktad på att bygga muskelmassa.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Knäböj | 3 | 4-6 |
| B | Bänkpress | 3 | 4-6 |
| C | DB-rad | 3 | 8-10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Hastighet i marklyft | 5 | 3 |
| B | Hastighetsbänk | 5 | 3 |
| C | Övre ryggassistans |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Knäböj | 3 | 3 |
| B | Bänkpress | 3 | 3 |
| C | Viktad pull-up | 3 | 3 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Kroppsvikt krets | ||
| B | Släden drar |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Knäböj | 5 | 2 |
| B | Bänkpress | 5 | 2 |
| C | Viktad pull-up | 3 | 3 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Rumänsk marklyft | 3 | 8-10 |
| B | Lutande bänkpress | 3 | 8-10 |
| C | Bred grepp kabelrad | 3 | 8-10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Knäböj | 4 | 4-6 |
| B | Bänkpress | 4 | 4-6 |
| C | DB-rad | 4 | 6-8 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Snabba knäböj | 6 | 3 |
| B | Hastighetsbänk | 6 | 3 |
| C | Övre ryggassistans |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Marklyft | * | 1 |
| B | Bänkpress | * | 1 |
| C | Viktad pull-up | 4 | 3 |
* arbeta upp till max singel
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Kroppsvikt krets | ||
| B | Släden drar |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Snabba knäböj | 5 | 3 |
| B | Hastighetsbänk | 5 | 3 |
| C | Övre ryggassistans |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Knäböj | 3 | 8-10 |
| B | DB bänkpress | 3 | 8-10 |
| C | Bred grepprad | 3 | 8-10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Knäböj | 3 | 8-10 |
| B | DB axelpress | 3 | 8-12 |
| C | Upp med hakan | 3 | 8-12 |
| D | Stäng greppbänken | 3 | 10-12 |
| E | Barbell curl | 3 | 10-12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Främre knäböj | 4 | 4-6 |
| B | Bänkpress | 4 | 4-6 |
| C | DB-rad | 4 | 8-10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Rumänsk marklyft | 3 | 8-10 |
| B | DB lutningspress | 3 | 8-10 |
| C | Böjd över raden | 3 | 8-10 |
| D | Dips | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar curl | 3 | 10-15 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Främre knäböj | 4 | 4-6 |
| B | Bänkpress | 4 | 4-6 |
| C | DB-rad | 4 | 8-10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Knäböj | 3 | 8-10 |
| B | DB axelpress | 3 | 8-12 |
| C | Upp med hakan | 3 | 8-12 |
| D | Stäng greppbänken | 3 | 10-12 |
| E | Barbell curl | 3 | 10-12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Marklyft | 3 | 4-6 |
| B | Skivstångpress | 4 | 4-6 |
| C | Viktad pull-up | 4 | 4-6 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Knäböj | 3 | 8 |
| B | DB axelpress | 3 | 8 |
| C | Stäng greppbänken | 3 | 8-10 |
| D | Barbell curl | 3 | 8-10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Kraft ren | 5 | 3 |
| B | Hastighetsbänk | 5 | 3 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Knäböj | 4 | 2 |
| B | Bänkpress | 4 | 2 |
| C | Viktade pull-ups | 3 | 3 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Rumänsk marklyft | 3 | 8-10 |
| B | DB lutningspress | 3 | 8-10 |
| C | Böjd över raden | 3 | 8-10 |
| D | Dips | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar curl | 3 | 10-15 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Kroppsvikt krets | ||
| B | Släden drar |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Främre knäböj | 4 | 4-6 |
| B | Lutande bänkpress | 4 | 4-6 |
| C | Viktade pull-ups | 4 | 4-6 |
Dessa exempel visar hur man implementerar principerna för icke-linjär periodisering för två olika mål. Det fantastiska med detta system är dock att det kan du skräddarsy ditt program till nästan vilket mål som helst genom att ändra övningar eller lägga mer fokus på en specifik styrka.
Icke-linjär periodisering låter dig också vara flexibel med dina träningsdagar. Så om du är planerad till ett mycket tungt träningspass men bara inte känner dig redo för uppgiften kan du säkert sätta in en enklare träningsdag som bättre passar hur du känner.
Men - och detta är viktigt - bör du försöka kompensera den dagen någonstans. Den dagen med tunga lyft försvinner inte bara.
Om du ständigt inte är upp till dagens uppgift kan det vara ett tecken på att du inte återhämtar dig ordentligt. Vid den tidpunkten måste du gå tillbaka och omvärdera din näring och återhämtning samt din programmering.
Den större punkten här är att den icke-linjära modellen låter dig effektivt manipulera din träning för att tillgodose hur du mår på en viss dag.
Med icke-linjära periodiseringsmodeller är det viktigt att ha både kort- och långsiktiga mål i åtanke. Om en idrottsutövare kräver styrka och kraft, bör det vara det primära fokus närmare tävlingen, men behöver inte nödvändigtvis prioriteras året runt.
Efter att tävlingen har upphört kan programmet till exempel behöva fokusera på att återfå förlorade muskler med sekundär tonvikt på styrka. Dessa sekundära prioriteringar kan förändras flera gånger beroende på situationen och idrottarens tillstånd. En sund förståelse av nuvarande behov kontra långsiktiga mål är viktigt.
Varje program ska alltid ha ett primärt fokus, oavsett om det är hypertrofi, maximal styrka, kraft eller något annat. Icke-linjär periodisering passar detta krav men möjliggör ändå utveckling eller underhåll av sekundära hållfasthetsegenskaper samtidigt.
Kontrastera det med enkel linjär periodisering, där endast en enda styrkekvalitet behandlas åt gången - och snabbt förloras när träningen upphör - och du kan se varför skickliga styrketräningar växer alltmer till den icke-linjära modellen.
Det är en modig ny värld för styrketränare. Kanske är den kortaste vägen till framgång den icke-linjära!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.