Den negativa / excentriska / sänkande delen av en hiss erbjuder en allvarlig möjlighet att stimulera muskelstorlek och styrka vinster. Jag rekommenderar dock vanligtvis mot betonar den excentriska delen av hissar. Det beror inte på att excentrisk belastning inte är effektiv - korrekt applicerad excentrisk belastning är en av de viktigaste nycklarna för att maximera storlek och styrka - utan för att lyftare som gör mycket volym redan får betydande excentrisk stress. Men vad de inte får är rätt typ av excentrisk belastning. Låt mig förklara.
En viktig anledning att fokusera på det excentriska är att det finns en större neural anpassning än du ser med koncentrisk träning (Hortobagyi, et al. 1996). Med andra ord kommer ditt nervsystem att öka sin kapacitet att rekrytera motorenheter snabbare till följd av en excentriker överbelastning. Närmare bestämt rekryterar nervsystemet mer snabb ryckning fibrer under en excentrisk överbelastning, men färre totala muskelfibrer (Nardone, et al. 1989, Howell, et al. 1995, Hortobagyi, et al. 1996).
Eftersom snabbröjande fibrer har större storlek och hållfasthetspotential (och eftersom färre totala fibrer rekryteras), är snabbröjningsfibrerna under större stress, vilket resulterar i mycket snabbare tillväxt. Detta är också anledningen till att excentrisk belastning lätt kan överdrivas - varje upprepning har en mycket djupare effekt än en vanlig lyfterep. Det är en starkare tillväxtstimulans men kan också få dig att slå väggen snabbare om du inte "doseras" ordentligt.
En populär myt är att excentrisk belastning huvudsakligen fungerar genom att orsaka mer muskelmikrotrauma och därmed stimulera tillväxt. Detta är också den främsta anledningen till att människor missbrukar excentrisk belastning. Även om det är sant accentuerad excentrisk belastning orsakar mer muskeltråd, är denna muskelskada inte den främsta stimulansen för tillväxt. Snarare är den främsta orsaken till muskeltillväxt cellsignalering via flera vägar (till exempel EPK- och PKB-vägar) såväl som aktivering av mTOR och produktion av lokala tillväxtfaktorer (IGF-1 till exempel).
Muskelmikrotår är bara en följd av hård träning, men de är inte nödvändiga för tillväxt. I själva verket kan överdrivet mikrotrauma i muskelfibrerna till och med hämma tillväxt. Istället är den största fördelen med excentrisk belastning att öka rekryteringen och stimuleringen av de snabba ryckfibrerna, inte för att orsaka mer muskelskada. Av den anledningen är nyckeln inte volymen av excentriskt arbete utan intensiteten i det arbetet.
En längre tid under spänning är en excentrisk handling. Till exempel, om du gör 5 uppsättningar med 5 reps och gör den excentriska delen på 4 sekunder, är det 100 totalt sekunder av excentrisk laddningsvolym. Eftersom vi är starkare i den excentriska delen av en hiss överbelastar inte bara musklerna långsamt att sänka en vikt som är submaximal för din excentriska styrka - det ökar bara den excentriska volymen.
Och att göra en hel del excentrisk volym som inte utgör en överbelastning (annars känd som "sopor" excentriker) ökar inflammation, minskar muskelinsulinkänsligheten och fördröjer tillväxtprocessen. Nyckeln är att minimera den excentriska volymen med inte sänka vikten långsamt och i stället inkludera en liten mängd excentrisk överbelastning, vilket sänker en vikt som ligger nära det maximala du kan sänka under kontroll. Min favoritmetod är att använda viktavlastare, men om du har en bra träningspartner kan manuella accentuerade excentriker också fungera.
Den största fördelen med att förstärka excentriken är ökningen av rekrytering av snabba motorenheter. Nyckeln här är mängden spänning muskeln kan producera, vilket är direkt relaterat till vikten på stången. De flesta är cirka 20-30% starkare under den excentriska delen av en hiss, så den vikt som krävs för att orsaka överbelastning under excentriken kräver mycket mer än din vanliga träningsvikt.
Till exempel representerar en uppsättning med 90% av ditt maximala (vilket är väldigt tungt) bara cirka 60-70% av ditt excentriska maximum. Detta är fortfarande bra excentrisk stimulering, medan reps på 60% (under excentriken) inte kommer att göra mycket för att få massa eller styrka. Och nej, att gå långsammare kommer inte att förbättra den excentriska stimulanseffekten. Det kan stimulera viss tillväxt genom en ocklusionseffekt, men det kommer inte att rekrytera och stimulera fler snabbfibrer.
Nyckeln är att lägga mer vikt till den excentriska delen av hissen samtidigt som du behåller din vanliga sänkhastighet. Med andra ord vill du sänka mer vikt än du lyfter. Till exempel om du har 80% av ditt maximala på stången kommer belastningen under den excentriska delen att vara ungefär 50-60%. Om vi lägger till 20-30% på baren endast under den sänkande delen har vi således en relativ belastning på 80% för båda faserna.
Det finns tre sätt att göra detta:
Som nämnts är detta en mycket kraftfull metod, och som alla kraftfulla metoder missbrukar folk ofta den! Du behöver inte mycket av denna teknik för att få alla fördelar. Och genom att göra för mycket kommer du faktiskt att gynna mindre. Du bör bara göra det för en repetition (den första) för tre arbetsuppsättningar av din huvudövning i en session. Det behöver inte vara de tre första uppsättningarna. I själva verket är det bäst om det inte används i på varandra följande uppsättningar.
Den enda fångsten är att din första arbetsuppsättning av en övning måste använda en accentuerad excentriker på den första repen för att aktivera nervsystemet och förbereda rekryteringen av snabba fiber. Det kan till exempel se ut så här om du gör 5 uppsättningar med 5 reps på din huvudrörelse:
Så högst 3 accentuerade excentriska reps per träningspass.
Bry dig inte med den här metoden om du arbetar med "pump" eller höga rep. Det används bäst med metoder där rekrytering och stimulering av snabba fibrer är huvudmålet. De två bästa tiderna att använda den är:
Målet är att skapa ett tillstånd av nästan maximal ansträngning under den excentriska fasen för att maximera rekrytering av snabba ryckningar. En maximal excentrisk vikt (120-130% av din max koncentriska) är dock inte nödvändig. Du får full snabbkoppling med massor av 90-110% av ditt koncentriska maximum.
Den excentriska belastningen bör vara:
Till exempel, om du planerar att göra en tung uppsättning med 90% av ditt max, skulle du vid den första repen sänka med 100% av ditt max för den excentriska. Så om du lyfter 315 pund (90% av ditt max) är ytterligare 10% 31 pund, vilket skulle innebära att du skulle sänka 345 pund på den första repen.
Effektiviteten för denna metod liknar den för djuphopp, vilket inte är förvånande eftersom djuphopp också är baserat på överbelastning av den excentriska delen av en rörelse genom att öka chocken som erhålls vid landning. Båda metoderna ger snabba resultat i cirka tre veckor. Att gå längre kommer inte att ge några extra fördelar och kan minska prestandan.
Jag rekommenderar att du använder detta tillvägagångssätt högst fyra veckor av 12. Den bästa tiden skulle vara de sista fyra veckorna av en 12-veckors träningscykel. Efter åtta veckor på en träningscykel är vinsterna svårare att få tag på, så en metod som denna kan göra det möjligt för dig att avsluta starkt och skapa några PR.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.