Flera år tillbaka skrev T Nation-bidragsgivaren Chad Waterbury en cool artikel om vad han trodde var de bästa övningarna för varje större muskelgrupp. Jag gillade verkligen idén eftersom jag alltid är intresserad av hur olika tränare tänker, så jag tänkte att jag skulle ta ett tag själv.
Men en liten fångst - jag tror inte att det finns något sådant som en allestädes närvarande "bästa" övning, så istället delar jag helt enkelt mina favoriter för varje grupp.
Att begränsa det till en övning är dock som att försöka välja den hetaste tjejen ur en Victoria's Secret-katalog. Det finns bara så många bra val. I slutändan kokar det ner i princip min åsikt, men jag delar också Varför bakom mina val att ge dig en titt på mina motiv.
Jag har också delat ett par andraplatser om du inte kan göra en på grund av skador, begränsningar av utrustning etc.
Vinnare: Snatch Grip Rack Pull
När det gäller ryggutveckling kunde jag ha valt någon tung markliftningsvariation och känt mig bra om mitt val - men eftersom jag var tvungen att begränsa den till en, valde jag greppstället från mittbenet.
Det bredare greppet ger betydligt mer belastning på övre rygg, fällor och bakre delter, medan man drar från stiften med stången upphöjd några centimeter från golvet möjliggör tyngre belastning.
Jag är i allmänhet en enorm förespråkare för hela lyftrörelsen och förespråkar vanligtvis att öka räckvidden innan jag ökar belastningen; dock gör jag ett undantag i det här fallet av två skäl:
Dödlyftvariationer åt sidan, mina runner-ups för rygg är chin-ups och inverterade rader.
Vinnare: Ring Flyes
Den överväldigande majoriteten av mitt bröstarbete kommer från tung pressning och push-ups, men om jag var tvungen att välja ut den bästa övningen för bröstutveckling, skulle det vara ring flyes.
Jag tänkte länge och hårt om en bra grund. Visst, jag kunde prata om hur ledbågarna är fria att röra sig, jämfört med var de fästs under variationer i bänkpress, eller det faktum att det fungerar som en helvete av en kärnövning, men vi pratar mer om bröstutveckling här.
Till det skulle jag bara be att du provar dem själv - för jag tror att efter bara ett skott kommer du att inse exakt var jag kommer ifrån. Dessa kommer att steka dina pecs som ingen annan.
Det är dock en mycket avancerad övning, så hoppa inte bara in i den utan ordentlig förberedelse, annars kommer du att skada dig och / eller genera dig själv. Innan du ens försöker ringa flyg, bör du kunna göra minst 25 ringupptryckningar först.
Därifrån, börja med böjda armar med dina armar böjda till cirka 90 grader. Det kan tyckas enkelt, men det är faktiskt ett stort hopp, så du kanske vill börja på knäna. Skratta inte; Jag är dödligt allvarlig.
När du har lyckats hantera dessa, gå vidare till fulla flugor, se till att du håller en liten böj i armbågarna för att skydda axlarna och hålla spänningen på bröstet.
Videon nedan visar alla tre varianter i omvänd ordning: helflyg, flygarm med böjda armar och armhävningar. Var och en av dessa övningar är bra i sig, så ta dig tid och skynda inte på utvecklingen. Men när du väl kan slå ut hela flyes är det här en hel mekanisk drop-set.
Om du inte har tillgång till ringar kan du göra något liknande med Valslides eller möbelreglage. Dessa kan vara ännu svårare på grund av den ökade friktionen.
Varning: Om dessa buggar dina axlar, välj något annat. Ingen träning är värt att skada dig själv.
Mina runner-ups för bröstet är hantelpressar med låg lutning (både enkel- och dubbelarm) och viktade push-ups.
Vinnare: Vilken typ av lock som helst. Ditt val.
Låt mig inleda den här genom att säga att jag inte gör en hel del krullar, och jag har resultaten - eller bristen på dem - att visa för det. Låt oss bara säga att om jag började sälja biljetter till vapenshowen skulle mina vattenpistoler locka en mindre publik än ett WNBA-spel.
Det är inte för att jag är anti-curls på något sätt, det är bara att jag har en gränslös ohälsosam besatthet med chin-ups och tycker att när jag försöker lägga till lockar i mixen ovanpå alla chin-ups jag gör, min armbågar börjar snabbt hata mig.
Det tar dock upp en intressant punkt. Många människor kommer att visa chin-ups som den bästa bicepsövningen som går och säger att krullar är slöseri med tid. Till det är jag respektfullt oense. För ungefär två och ett halvt år sedan dödade jag lockar helt och hållet och gick på en stadig diet bestående av ungefär en skitload av chin-ups varje vecka.
Mina lats växte ett ton, liksom mina underarmar, men min biceps var ungefär lika stor.
Jag skulle till och med hävda att om du känner chin-ups ett ton i biceps, gör du förmodligen inte rätt. Mitt mål är att känna dem nästan helt i min övre rygg och lats - naturligtvis kommer biceps att fungera, men jag skulle inte betrakta det som en överlägsen bicepsövning när det görs korrekt.
Historisk moral: om du vill ha stora biceps, gör lockar. Majoriteten av din träning bör uppenbarligen baseras på tunga sammansatta rörelser (som till exempel chin-ups), men det är absolut inget fel med att klistra på några uppsättningar lockar efteråt.
Vilken typ av lockar du väljer är upp till dig. Enligt min mening är de i princip alla desamma. Jag gillar skivstångskrullar, lutande hantelkrullar och hammarkrullar.
Vinnare: Bodyweight Triceps Extensions
Som nämnts är jag inte ett stort fan av att göra massor av direktarmsarbete. Det är inte för att jag är emot det eller tycker att det är skadligt på något sätt, jag tycker bara inte om att göra det så mycket så jag letar efter någon ursäkt för att hoppa över det. Är bara ärlig.
Med det i åtanke låter jag i allmänhet all den kraftiga pressningen jag gör för bröst och axlar också ta hand om triceps, men om jag verkligen vill röka triceps är min främsta träning kroppsvikt triceps förlängningar med upphängningsremmar.
Jag gillar den här övningen eftersom den också fungerar som en bra kärnövning med anti-förlängning, och eftersom jag inte heller är ett stort fan av att göra massor av kärnarbete heller, låter det mig döda två fåglar i en enda sten.
Om du inte har upphängningsremmar är det inte världens ände och du kan få en liknande träningseffekt med hjälp av en stång i ett power rack eller Smith-maskin. Banden ger dock en fin dimension till övningen om du har dem.
När du använder en bar är rörelseområdet begränsat eftersom du tvingas ta med pannan till baren, ungefär som traditionella skalleknusare. Med remmarna kan du dock förlänga dina armar längre bort från kroppen, vilket ökar efterfrågan på kärnan samtidigt som du förstärker sträckan på tricepsens långa huvud och tar bort stress från armbågarna.
Det låter dig också rotera händerna när du rör dig genom repet, vilket jag tycker känns bättre på armbågarna och ökar sammandragningen i triceps.
Var noga med att hålla kroppen rak och undvik att gissa i höfterna. Även om detta uppenbarligen är en tricepsövning, från en kärnperspektiv, bör det kännas som en rullning av ett hjul.
Den här passar också mycket bra för utbrändhet i slutet av träningen. Börja med remmarna justerade nedåt och steg framåt när du börjar trötthet. Du kommer förmodligen att förbanna mitt namn efter det.
Mina runner-ups för triceps är nära grepp bänkpressar och kedja bänkpressar.
Vinnare: Staggered Stance Landmine Press
Jag älskar overheadpressen och tycker att det är den bästa övningen för att bygga stora axlar, men det kan vara knepigt för människor med axel- och / eller nedre ryggproblem.
Om luftpressen inte stör dig, gör det definitivt.
Om det gör det kan den förskjutna hållplatsminpressen vara ett bra gemensamt alternativ eftersom det låter dig trycka i en vinkel och använda ett neutralt grepp.
Jag gillar också den här variationen i bandets pullapart som jag hämtade från Joe Defranco. Det är mycket svårare än det ser ut, så slå inte på det förrän du försöker.
Vinnare: Bulgariska Split Squats
Den här var en kasta upp mellan bulgariska split squats och front squats, men i slutändan får bulgariska split squats nicket.
Jag vet att detta inte kommer att passa bra hos några av er - och jag skulle själv ha ansett det som hädelse för några år sedan innan jag verkligen försökte dem - men ju mer jag gör dem och använder dem med mina idrottare, desto mer är jag övertygad om att det är ett bättre sätt att ladda benen för de flesta.
Vi ser konsekvent att idrottare gör bulgariska split squats med 70-90% av belastningarna de kan front squat, och ibland mer. Här är en video av en collegehockeyspelare som gör bulgariska split squats med 235 pund för 5 reps som om det är en tom bar.
Som referenspunkt, han tillbaka knäböj 300 för 5. Jag tror att det är tydligt att benen blir mer belastade i den bulgariska split squat.
Med den främre knäböjningen är den begränsande faktorn vanligtvis övre delen av ryggen, medan du med bulgariska delade knäböj kan finslipa mer direkt på benen. Eftersom du inte laddar ryggraden så tungt tar det inte så lång tid att återhämta sig, vilket innebär att du kan göra dem oftare, vilket potentiellt kan leda till större vinster.
Den stora förbehållet är att du måste ta dig tid framåt för att bli bra på bulgariska split squats innan de är en livskraftig storlek och styrka byggare, men det är sant för någon övning. Sanningen att säga, de flesta blir bra på bulgariska split squats mycket snabbare än de blir bra squatters.
Om du har en bra byggnad för huk och kan huka sig bra är det en helt fenomenal fyrövning, men om du inte är byggd för det, ja, kommer du alltid att kämpa en uppförsbacke. Det är lättare att rikta in fyrhjulingarna i en bulgarisk split squat oavsett din antropometri, vilket gör det till ett bra val när jag måste välja en övning som passar alla.
Jag frågas ofta om jag tror att du kan bygga helt massiva fyrhjulingar med bulgariska split squats; den typ av storlek du ser från elitbyggare och olympiska lyftare. Jag är ärligt talat inte säker för jag har aldrig känt någon att göra det, så vid det här laget är det bara en gissning.
Min aning är dock att enorma killar kanske inte gör så bra med det - åtminstone initialt - för att de tenderar att kämpa mer med balans och samordning, så övergången kan ta längre tid och det kanske inte blir det bästa valet. Återigen är jag inte säker på det för jag känner inte till många enorma killar som använder dem.
När det gäller olympiska lyftare tror jag att deras massiva ben är mer ett resultat av deras laddningsparametrar än deras träningsval. Om de gjorde bulgariska split squats extremt tunga dagligen som om de gjorde sina squats, slår jag vad om att deras ben skulle vara lika stora, om inte större.
För den genomsnittliga killen som läser den här artikeln tycker jag dock att bulgariska split squats är ett fantastiskt val för att bygga upp fyrhjulingarna. Även om du tror att jag är helt av basen, ge dem åtminstone ett ärligt försök innan du ringer efter mitt huvud. Jag tror att du kanske sjunger en annan låt när du gör det.
Mina runner-ups är främre knäböj och omvänd släde drar.
Vinnare: Romanian Deadlifts (RDLs)
Medan fyrhjulingar var mitt tuffaste val, kan hamstrings vara min enklaste. Det är svårt att argumentera mot RDL.
Den största nackdelen med RDL är att de kan vara hårda på nedre delen av ryggen. Om så är fallet, försök att göra dem med en fällstång, eller om det inte är möjligt, från ett dödstopp i elstället.
Du kan också försöka göra dem för högre reps i slutet av träningen så att du inte behöver så mycket vikt, vilket även med lättare belastningar fungerar som en helvete av en brutal avslutningsövning.
Om ryggproblem hindrar dig från att göra dem i någon kapacitet, är mina runner-ups RD-bilar med ena ben, glute-ham-höjningar och glidande benkrullar.
Vinnare: Single-Leg Hip Thrusts
Jag gör inga ben åt det; glutes är min favorit kroppsdel. Som sådan känner jag att de motiverar sin egen sektion.
Du kanske känner att glutes får mer än tillräckligt med arbete från dina fyrhjulingar och hamstringövningar som knäböj, marklyft och lungor, men jag tror att om du inte gör specifika gluteövningar som broar och höftkrafter, lämnar du mycket på bordet vad gäller gluteutveckling.
Min personliga favorit är höftkrafter med enstaka skivstång.
Jag gillar enbensversionen för att även om belastningarna bleknar jämfört med vad du kan hantera i den bilaterala versionen, känner jag en ännu större sammandragning i mina gluter när jag gör dem, allt utan att känna någon stress i nedre delen av ryggen.
Eftersom lasten är lättare är det dessutom bekvämare på höfterna och du behöver inte bry dig om att lasta och lossa en sådan tung bar.
Den enda kroppsviktversionen är en fantastisk övning i sig, så börja där och lägg långsamt i vikt när du förbättrar dig.
Min andra plats är höftliften med enben och axel- och fothöjning. Det kan vara svårt att lägga vikt på dessa, så om du letar efter ett sätt att göra dem hårdare, försök att använda “1.5 ”reps, så här:
Om dessa två övningar inte har ditt byte som ber om nåd, vet jag inte vad jag ska säga dig.
Vinnare: ?
Jag har aldrig kunnat knäcka koden för att få mina kalvar att växa mycket. Jag har provat en massa olika övningar och tekniker, men till ingen nytta.
Jag tror att nästa sak jag ska försöka är att få några nya föräldrar.
(Oroa dig inte mamma, jag skojar helt.)
Allvarligt talat, gå inte till en kille med sariga kalvar för råd om hur man får stora kalvar.
Det utesluter mig.
Det här är några av mina favoriter. Ge några av dem ett försök om du inte redan är och se hur du gillar dem.
Jag tror dock på roterande övningar då och då, så jag är alltid ute efter nya val att hålla i ol-verktygslådan. Så jag överlämnar det nu till dig. Vilka är några av dina favoriter?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.