Muskelbyggnadstips bultar på en större hals

En stark nacke hjälper inte bara till att stödja / skydda huvudet / ryggraden och förbättra hållningen, men det ser också freakin 'cool ut när din noggin vilar på vad som verkar vara en trädstam. Och när du tänker på det visas nästan oavsett vad du har på dig nacken alltid, så om du vill att folk ska veta att du är en ivrig järnskruvare (och avdragare) när du är helt klädd, bör du se till att ditt huvud är sitter inte på en penna.

Halsens anatomi är faktiskt ganska omfattande, vilket möjliggör många rörelsemönster som flexion, förlängning, rotation och böjning sida vid sida. Ett komplett träningsprogram för nacken riktar sig effektivt mot var och en av dess muskler: sternocleidomastoid, trapezius, semispinalis, longissimus och splenius capitis.

Om du vill våga dig i direkt nackeutbildning rekommenderar jag starkt att du alltid börjar med en kort uppvärmning för att sträcka ut de många inblandade musklerna och få lite blod att strömma in i området. Följande uppvärmning räcker:

1. Rita upp axlarna uppåt, bakåt och nedåt utan vikt 15-20 gånger.
2. Stoppa hakan i bröstet och håll den här positionen i 15-20 sekunder.
3. Böj huvudet bakåt, se rakt upp mot himlen eller taket och håll den här positionen i 15-20 sekunder.
4. Vrid huvudet så långt du kan åt vänster och håll den här positionen i 15-20 sekunder. Upprepa igen på motsatt sida.
5. Släpp örat ned mot vänster axel (du kan dra i det lite med din hand för en bättre sträckning) och håll den här positionen i 15-20 sekunder. Upprepa igen på motsatt sida.

Nästa upp: Neck Workout

Även om det finns många utmärkta övningar för nacken som kräver kablar, en sele eller specifika maskiner, kommer jag att fokusera på de som kan göras helt enkelt med viktplattor, en skivstång och / eller DB. Här är en bra nackrutin till att börja med:

Liggande nackflexion 

Ligga liggande på en bänk med knäna böjda och nacke / huvud hängande i slutet. Lägg en viktplatta på en handduk och vila den på pannan, håll med båda händerna. Börja med att luta huvudet så långt som möjligt och lyft sedan huvudet tills hakan kommer i kontakt med det övre bröstet.

Sittande nackeförlängning

Sitt i slutet av en bänk med magen vilande på låren. Lägg en viktplatta i en handduk och vila den på baksidan av huvudet, håll med båda händerna. Sträck halsen framåt tills hakan kommer i kontakt med det övre bröstet, och lyft sedan huvudet bakåt (utan att röra överkroppen) så långt du kan bekvämt.

Lateral nackflexion

Ligga sidled på en bänk med böj i höft / knän, nacke / huvud som hänger av och arm / hand på samma sida av kroppen som stöder dig på golvet. Lägg en viktplatta i en handduk och vil den på sidan av ditt huvud och håll den på plats med fri hand. Sänk huvudet åt sidan mot golvet så långt det är bekvämt och böj sedan huvudet i sidled tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra sidan.

DB Shrug

När du står, ta ett par måttligt viktade DB och håll dem vid dina sidor med en lätt böjning vid armbågarna. Lyft upp axeln så högt som möjligt och håll den här positionen i en hel sekund. Sänk ner tills du känner en sträcka i din övre trapezius och upprepa.

Anmärkningar:

-En nybörjare bör bara göra en uppsättning av varje rörelse i cirka 15-20 repetitioner. Mer avancerade idrottare kan utföra upp till tre uppsättningar av varje övning och gå så lågt som 10 reps med större motstånd.

-Eftersom nacken lätt kan ansträngas eller skadas är det bäst att göra varje rörelse under full kontroll, med ett långsamt, stadigt tempo och ingen fart eller ryck.

-Om din nacke är särskilt svag kanske du vill göra dessa övningar utan vikt och helt enkelt sätta ett litet tryck på huvudet med en av dina händer.

-Halsen kan tränas upp till två gånger i veckan, men alltid med minst två lediga dagar mellan sessionerna.

-När du har avslutat rutinen är det en bra idé att upprepa sträckorna från början för att hjälpa nackmusklerna att slappna av och återhämta sig.