Mind-Muscle Connection Fact eller BS?

Här är vad du behöver veta ..

1. Många kroppsbyggare tror på sinnes-muskelförbindelsen: att aktivera en muskel mentalt. Andra tror att om en övning görs i god form gör rätt muskler sitt jobb automatiskt.
2. Författaren bestämde sig för att testa (med hjälp av EMG) huruvida belastning, kadens och form dikterar muskelaktivering, eller om det är möjligt att mentalt styra neural körning mot vissa muskler och bort från andra muskler.
3. Studiens överraskning var inte att den visade dig burk aktivera en muskel mentalt, men hur stor roll sinnet spelar för att sparka en muskel i växeln.

Flex din hjärna

Bodybuilders har hänvisat till sinnes-muskel-anslutning under lång tid, och de rekommenderar vanligtvis att nya lyftare spenderar tid på att böja sina muskler självständigt och lära sig att aktivera musklerna ordentligt mot motstånd.

Å andra sidan finns det en undergrupp av styrka tränare och fysioterapeuter som tror att om en övning utförs med till synes bra form, då kommer rätt muskler automatiskt att göra jobbet, och det är inte nödvändigt, eller ens möjligt, för lyftaren att mentalt förändra muskelaktivering.

Vilken av dessa läger är rätt? Laddar, kadenserar och formar dikterar muskelaktivering? Eller kan lyftare mentalt ”styra” nervkörningen mot vissa muskler och bort från andra muskler även när de använder samma vikt, tempo och mekanik bara genom att fokusera sin uppmärksamhet på den riktade muskeln?

För vissa kommer följande experiment att verka som ett av de mest uppenbara experimenten du någonsin har sett. Du kommer att säga till dig själv, "Nej skit, Sherlock," särskilt om du har spenderat tid på att läsa om kroppsbyggarvisdom. Men för andra kommer det att vara ögonöppnande och ge viss inblick i hjärnans roll i muskelaktivering dynamik.

Metoder

Vi bestämde oss för att gå till botten med den här debatten genom att genomföra ett pilotexperiment. I huvudsak utförde vi en mängd övningar i under- och överkroppen medan vi använde elektromyografi (EMG) för att undersöka muskelaktivering. Under träningsförmågan koncentrerade vi vår uppmärksamhet antingen på att aktivera en viss muskel eller på att inte aktivera en viss muskel.

Det som är väldigt viktigt att förstå är att under varje övning hölls belastningen, kadensen och mekaniken nästan identiska. Ställningar och greppbredd och positioner hölls identiska, stång- och rörelsebanor var oförändrade och gemensamma rörelseområden hölls konstanta. Den typiska personliga tränaren, som tjänar som "domare", skulle inte ha märkt några skillnader mellan de två liftstilarna för varje övning.

Vi använde fyra olika övningar för underkroppen: knäböj, rumänska marklyft, höftkrafter och ryggförlängningar. Vi använde en skivstång på 135 pund för squats, RDL och höftkrafter, medan vi bara använde kroppsvikt för ryggförlängningar.

Vår avsikt med varje övning var att inte använd glutes. När det gäller squats var avsikten att istället rikta in sig på fyrhjulingarna, och i fallet med RDL var avsikten att istället rikta in sig på hammies. Vi utförde sedan testerna igen, den här gången i avsikt att kraftigt använda glutes.

Vi använde också fyra olika övningar för överkroppen - två pressrörelser och två dragrörelser. Vi använde kroppsvikt push-ups och 135 pund bänkpressar för överkroppens pressmuskler. Första gången vi gjorde dem koncentrerade vi oss på våra pectorals och andra gången vi gjorde dem fokuserade vi på triceps.

För överkroppens dragande muskler använde vi kroppsvikt chin-ups och kroppsvikt inverterade rader. Båda övningarna utfördes på två sätt, först med tonvikt främst på lats och sedan med tonvikt på biceps. Vi valde att hålla oss med lättare belastningar eftersom vi kände att detta skulle möjliggöra en bättre förmåga att styra neural körning, förutsatt att det till och med var möjligt, jämfört med tung belastning.

Dessutom har vi länge märkt att professionella kroppsbyggare lyfter till synes mycket lätta belastningar medan vi pressar musklerna och försöker placera maximal spänning och metabolisk stress på den riktade muskeln. Att använda liknande lätta belastningar skulle göra det möjligt för oss att bedöma om det kan finnas meriter för deras metoder.

Resultat

Vi fann att avancerade lyftare verkligen kan styra neurala körningar till och från olika muskler utan att förändra formen väsentligt. Våra genomsnittliga data i termer av genomsnittlig muskelaktivering finns i tabellerna nedan. Naturligtvis kan du hoppa över att försöka dechiffrera resultaten och bara läsa diskussionen som följer.

Underkroppsrörelser	Glute Max	Biceps Femoris	Vastus Lateralis	Ländryggen
Squat Quad Focus	10.61	11.19	109.67	48.73
Squat glute fokus	25.30	12.78	94.33	54.63
RDL Hamstring Focus	9.13	21.07	30.80	60.67
RDL Glute Focus	32.13	22.67	35.97	54.33
Höftkraft utan glutfokus	20.90	6.80	33.43	70.83
Hip Thrust Glute Focus	52.67	18.40	52.60	61.53
Ryggförlängning Ingen glutfokus	6.05	43.63	2.17	52.53
Ryggförlängning Glute Focus	38.13	52.70	2.69	47.87

Pressande rörelser	Övre Pec	Nedre Pec	Front Delt	Tricep
Push-Up Pec-fokus	60.47	47.10	55.33	63.30
Push-Up Tricep Focus	51.77	23.74	51.13	90.77
Bänkpress Pec Focus	64.90	54.77	49.77	63.43
Bänkpress Tricep Focus	58.47	33.23	50.73	71.77

Dra rörelser	Lat	Bakre bälte	Mid Trap	Bicep
Chin-Up Lat Focus	59.73	67.33	68.30	44.10
Chin-Up Bicep Focus	59.17	73.07	50.50	68.70
Inverterad radfokus	82.10	82.57	94.73	31.33
Inverterad rad Bicep Focus	66.60	75.13	62.27	71.30

Diskussion

Som du kan se i tabellerna finns det tydliga bevis på att sinnes-muskelförbindelsen är, och detta fenomen är tydligare i vissa muskler än andra. Det kanske mest ögonöppnande fyndet i detta experiment är att avancerade lyftare kan utföra en kroppsvikt ryggförlängning - vilket kräver cirka 235 Nm höftförlängningsmoment för en genomsnittlig atletisk man - flyttar från full höftböjning till full höftförlängning, medan knappt använder glutes.

När man medvetet försöker att inte fokusera på glutes under ryggförlängningen nådde glute EMG-aktivering bara 6% av MVIC (maximal frivillig isometrisk sammandragning). Men när man försöker använda glutes ökade EMG-aktivering av glute till 38% av MVIC!

Sammantaget var glute-aktivering under höftförlängning mycket beroende av det mentala fokuset på uppmärksamhet. Med knäböj, RDL, höftkrafter och ryggförlängningar kan glute-aktivering variera markant när man försöker eller inte använder dem, och glute-aktivering är ganska låg när man hukar med fyrfokus eller utför en RDL med hamstringfokus. Faktum är att det verkar vara ganska svårt att inte använda fyrhjulingarna i en knäböj, hamstringarna i en ryggförlängning eller gluterna i en höftkraft.

För överkroppens pressande muskler var nedre pec-aktivering mycket låg när man fokuserade på triceps under push-ups, men medan fokus på pecs var triceps-aktivering mycket lägre. Dessutom verkar det lättare att mentalt rikta muskelaktivitet under uppskjutningen jämfört med bänkpressen.

För dragande muskler varierade aktivering av mid-trap och biceps markant mellan försök. Lataktivering förändrades inte mycket under chin-ups oavsett fokus, men det gjorde med inverterade rader. Biceps och mid-trap-aktivering verkar vara omvänt relaterade beroende på om man fokuserar på lats eller biceps under dragrörelserna, och det verkar lättare att mentalt rikta muskelaktivitet under den inverterade raden jämfört med hakan.

Vi har medvetet inte koncentrerat oss eller fokuserat på eller bort från ländryggen, övre pecs, front delts och rear delts, vilket förklarar varför deras aktivering var mer konsekvent jämfört med glutes, nedre pecs, tri's och bi's.

Praktiska applikationer och slutsatser

Baserat på detta experiment kan vi dra slutsatsen att avancerade lyftare är ganska kapabla att "styra" neuromuskulär körning till och bort från muskler, åtminstone med lättare belastningar.

År 2012 fann forskarna Snyder och Fry att verbal instruktion var effektiv för att styra muskelaktivering med lättare belastningar i bänkpressen, men detta var inte fallet med tyngre belastningar. På liknande sätt har en mängd olika studier undersökt effekten av uppmärksamhetens inre fokus (med fokus på kroppsdelar under rörelse) och funnit att individer företrädesvis kan aktivera muskler beroende på uppgiften, till exempel mag, lats och glutes.

En studie visade faktiskt att magdansare helt kunde isolera sin övre och nedre mag, vilket tyder på att riktning mot muskler blir lättare med träning. Därför överensstämmer våra resultat med tidigare forskning. I själva verket finns det nästan 20 år gammal forskning som ger bevis för att musklerna i hjärnan rör sig om axelstabilisatorer.

Vi tror att det här experimentet indikerar att begreppet "om det ser bra ut, kommer det att flyga rätt" är felaktigt, åtminstone enligt motståndsträning för lätt belastning. Till exempel, som förklarats tidigare, är det fullt möjligt att förlänga höfterna medan du knappt aktiverar glutes under ryggförlängningsövningen.

Formen måste vara solid, men helt enkelt att observera rörelse från utsidan säger inte helt vad som händer under huven. De underliggande musklerna måste också skjuta i rätt mängder och i korrekta kombinationer under rörelse för optimal prestanda, och dessa mängder och kombinationer varierar sannolikt beroende på om målet är att utveckla maximal styrka, uthållighet eller aktivering.

Litteraturen är helt tydlig på det faktum att ett externt uppmärksamhet (fokus utanför kroppen) kommer att ge bättre demonstrationer av styrka, uthållighet och noggrannhet. När du maximerar bänkpressen vill du inte fokusera på att aktivera pecs eller triceps maximalt och istället vill fokusera på att höja ribban från bröstet så explosivt som möjligt.

Utöver allt detta indikerar detta experiment att kroppsbyggare verkligen hade rätt hela tiden - sinnes-muskelförbindelsen är ett verkligt fenomen som påverkar neuromuskulär dynamik under motståndsträning. Det är logiskt att anta att hjärnmuskelförbindelsen meningsfullt skulle påverka hypertrofiska vinster, men detta återstår att visa i forskningen.

För att vara mer självsäker med att rekommendera att lyftare prioriterar sinnesmuskelanslutningen behöver vi undersöka om kroppsbyggare kan styra neurala körningar när de använder tyngre belastning och om fokusering av uppmärksamhet på att aktivera vissa muskler under träning leder till större hypertrofiska anpassningar över tiden. Under tiden kan du överväga att experimentera med några olika metoder:

1. Prova vad Mel Siff skulle kalla ”belastningslös träning” genom att böja musklerna självständigt precis som kroppsbyggare gör när de poserar.
2. Utför aktivering med låg belastning före tung styrketräning eller mellan tyngre uppsättningar för att se om det förbättrar din prestation.
3. Utför arbete med tung styrka med externt uppmärksamhet (form) under träningen, men utför sedan lättare arbete med ett inre fokus, fokusera och försök att aktivera målmusklerna.