Militär måndag Prova denna Fire for Effect träning med endast kroppsvikt

Två av de mest utspelade ursäkterna för att sakna träningspass är "Jag har inte tid" och "Jag har inget gym.”Nonsens. Allt du verkligen behöver är dig själv för en heltäckande kroppsviktsövning.

Nedanstående rutin, designad av en Army National Guardsman och certifierad styrketräning, tar bara 30 minuter och kräver ingen utrustning. Resultaten? En fantastisk kaloriförbränning som effektivt träffar underkroppen, överkroppens tryckmuskler (bröst, delts, triceps) och hjärt-kärlsystemet ... samtidigt som du hjälper dig att förlora ovan nämnda ursäkter.

Military Monday är en återkommande veckoserie med expertutbildare och styrketränare från USA: s militär (både veteraner och aktiv tjänst), i samarbete med produktutvecklingsföretaget Bravo Sierra. Träningarna du hittar här är vad som gör våra manliga och kvinnliga soldater till de starkaste och starkaste på planeten, och de kan göras på en mängd olika platser (hemma och i gymmet) med minimal utrustning.

Utvalda tränare: SSG. Stephen K. Bart, Delaware Army National Guard, är projektledare för Army Combat Fitness Test (ACFT) för staten för Delaware samt ägare och COO för CrossFit Reconstructed i Hockessin, DE. Medan han övervakar tusentals soldaters och civila kondition och allmänna fysiska beredskap, tjänar Bart också sitt lokala samhälle genom Green Beret-projektet och mentorerar ungdomar i Wilmington, DE.

Utrustning som behövs: "NBB" (ingenting annat än kroppsvikt)

Tid engagemang: Cirka 30 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning.

Träningsöversikt: Barts kroppsvikt, metaboliska konditioneringsrutin tar ledtrådar från både hans militära bakgrund och CrossFit-träningsmetoder.

Det börjar med en uppvärmning som består av en kort jogging, dynamiska uppvärmningsövningar och en växlande kombination av korta, gradvis snabbare sprints och hand-release-push-ups (ett standardiserat drag som nyligen genomförts av U.S. Armén).

Efter det kommer du att flytta till träningsköttet: en 12-minuters EMOM (förkortning för "varje minut på minut") av "Iron Mikes" (walking lunges) och fler pushups.

Färdiga? Inte riktigt. En max-ansträngning shuttle sprint kompletterar rutinen.

"Det här träningspasset är kort och sött, men det innehåller ett enormt slag", säger Bart. ”Det kommer att bränna benen, armarna och framför allt lungorna.”

Staffsergeant Bart 12-1-2 ”Fire for Effect” -kroppsvikt endast träning

Uppvärmning

Under din uppvärmning, fokusera på att få din hjärtfrekvens hög under sprintdelen, och försök att gå snabbt. Ju högre du kan få din hjärtfrekvens under uppvärmningen, desto bättre kommer träningen att gå.

För 20-yard shuttle sprints, helt enkelt sprint 10 yards och tillbaka på alla fält, banor eller banor.

• 2 min. jogga
• 10-Yard Heel Walk
• 10-Yard Toe Walk
• 10-Yard Butt Kicks
• 10-yard höga knän
• 10-Yard Walking Lunge
• 10-yard höga knän
• 10-Yard Butt Kicks
• 10-Yard Toe Walk
• 10-Yard Heel Walk
• 20-Yard Shuttle Sprint (70% ansträngning)
• 5 Pushups för handsläpp
• 20-Yard Shuttle Sprint (80% ansträngning)
• 5 Pushups för handsläpp
• 20-Yard Shuttle Sprint (90% ansträngning)
• 5 Pushups för handsläpp

"Fire for Effect" träning

I udda minuter (1, 3, 5, 7, 9, 11), utför “Iron Mikes” (gå lungor) för avstånd

Under 15 minuter (2, 4, 6, 8, 10, 12), utför 15 Hand-Release pushups

Vila i en minut, sedan ..

Två minuter av 20-yard shuttle sprints vid maximal ansträngning.

Vad du ska veta om "Fire for Effect" träning endast för kroppsvikt:

• EMOM står för ”varje minut i minuten.”Använd ett stoppur, timer eller smartphone för att hålla koll på tiden. Ett armbandsur fungerar bäst för detta träningspass.
• "Iron Mikes" är militärt samtal för att gå lungor. Håll händerna på huvudet, länk så långt som möjligt i varje minuts intervall.
• För hand-release pushups, börja på magen med armarna tätt mot kroppen och fingrarna under axlarna. Tryck upp till toppen av en pushup och sänk dig sedan ner till marken. Lyft händerna något från marken längst ner på varje rep och lägg omedelbart ner dem igen och gå in i nästa push-up rep. Om du inte kan nå 15 reps, gör så många du kan på 45 sekunder.
• Efter avslutad 12-minuters EMOM vilar du en minut innan du börjar del 2.
• För din sista stint av 20-yard shuttle sprints, sprint 10 yards och tillbaka kontinuerligt i två minuter. Kör så hårt du kan och håll inte tillbaka.
• I slutet av träningen, svalna dig med en fem minuters promenad. Och glöm inte att hydrera!

Prestationsnäring

4 saker Navy SEAL Hell Week kan lära dig om Y ..

Lär dig hur den mest elit specialstyrkan håller sin kropp i topp fysisk skick.

Läs artikeln