Militärmåndag Ingen gym krävs med denna träningspass för hela kroppen

År av arméträning med liten eller ingen utrustning förberedd First Lt. Eleanor Baranofsky bra för karantän. Nu, över ett år med COVID-begränsningar, befinner hon sig fortfarande i flera kroppsviktsövningar varje vecka, oavsett om hon har tillgång till ett gym eller inte.

Den här veckans träningsrutin med flera kretsar är perfekt för alla som fortfarande inte är tillbaka i gymmet. Oavsett om du har motståndsband, hantlar eller en vägt väst, är den bästa utrustningen för hemgymnastik, enligt Baranofsky, lite kreativitet och en solid musikspellista.

Utvalda tränare: Första löjtnant Eleanor Baranofsky är ingenjörsofficer och miljöskyddsspecialist i Connecticut Army National Guard. Sedan hon körde Seattle Marathon 2016 och skadade knäet på den kuperade trottoaren har hon vänt sig till styrketräning och träning med låg effekt för att bygga upp styrka samtidigt som hon behåller sin uthållighet. Hon är också en Brava Sierra-idrottsman.

Hon fokuserar mycket av sin träning på arméns nya stridskonditionstest, som inkluderar marklyftning, en ansträngande sprint-drag-carry och en två mils körning, bland de sex händelserna. Hennes nuvarande träningsschema innehåller två till tre helkroppsstyrkedagar i veckan, en till två körningar och ytterligare en till två träningspass i kretsstil.

Utrustning som behövs: En robust stol, bänk eller steg för boxhopp och step-ups och en hantel, kettlebell eller motståndsband för enarmiga rader.

Tid engagemang: Cirka 30 minuter.

Träningsöversikt: Baranofskys minikretsar håller hjärtfrekvensen uppe samtidigt som den utmanar funktionell kondition och styrka genom klassiska kalistheniska rörelser som hoppjack, burpees, bergsklättrare och push-ups. Du får också en bra dos av underkroppsarbete genom lungor, hopp squats och step-ups, plus kärnträning med väderkvarnar och sit-ups.

Baranofsky gör en version av detta träningspass minst en gång i veckan, mellan styrketräningspass, som ett sätt att förbättra konditionen såväl som kroppens förmåga att hoppa, röra sig och uthärda.

Första Lt. Eleanor Baranofsky's Multicircuit Workout

Detta träningspass består av en uppvärmningskrets för att få pulsen igång, följt av tre minikretsar. Upprepa varje krets 3-5 gånger (inklusive uppvärmningskretsen) innan du går vidare till nästa.

Rutinuppvärmning med flera kretsar

• Jumping Jacks - 30 sek.
• Jump Squat - 10 reps
• Liggande sidohöjning - 10 reps
• Höga knän - 30 sek.

Träningsrutin för flera kretsar

Krets 1:

• Squat Jack - 30 sek.
• Box Jump (eller Tuck Jump) - 10 reps
• Enarmig rad - 10 reps per sida

Krets 2:

• Butt Kick - 30 sek.
• Utfall - 20 reps (alternerande)
• Bergsbestigare- 30 sek.

Krets 3:

• Väderkvarn (eller sidoböjning) - 10 reps per sida
• No-Jump Burpees - 12 reps
• Situp med rak ben - 12 reps

Krets 4:

• Öka (på stol eller trappa) - 20 reps (alternerande)
• Superman Row - 12 reps
• Hand-Release Pushup - 12 reps

Kyla ner: Efter den sista kretsen rekommenderar Baranofsky att man sträcker sig "för att få maximal nytta av att blodet pumpar genom hela kroppen", säger hon. ”Var noga med att avsätta tid för att svalna ordentligt och se till att du får tillräcklig återfuktning och tankning så att du kan närma dig din nästa styrkesession helt återhämtad.”

Träningstips för utvalda rörelser

• Höga knän - Utför höga knän på plats eller över ett avstånd av yardage, beroende på ditt tillgängliga utrymme.
• Squat Jacks - Liknande in- och utrörelser som vanliga hoppjack, bara med knäna böjda 45-90 grader hela tiden för att hålla spänningen på underkroppen. Armarna behöver inte röra sig över huvudet som med hoppjack; håll dem uppe framför dig för stabilitet.
• Enarmig rad - Använd all utrustning du har tillgänglig för - en hantel, kettlebell, motståndsband eller hushållsföremål som en vattenkanna.
• Butt Kick - Utför rumpor på plats eller över ett avstånd av yardage, beroende på ditt tillgängliga utrymme.
• Väderkvarn - Med dina ben spridda, armarna i en rak linje vinkelrätt mot golvet och torso vriden åt ena sidan, sakta ner bagageutrymmet mot golvet och lyft upp igen.
• Superman Row - I en Supermans uppläge drar du händerna ner mot bröstet och sedan tillbaka till full förlängning och imiterar en lat nedrullningsrörelse.

Träningsrutiner

Militärmåndag: Vi ger dig 1000 skäl att älska ..

Kan du huka dig, springa ut, trycka och krypa till tusen? Här är din chans att ta reda på det.

Läs artikeln