Alla vet hur värdefull marklyft kan vara, men inte alla gör det regelbundet. Ja, några människor är helt enkelt lat, men många är helt enkelt rädda. De har aldrig fått lära sig att göra det på ett säkert sätt och är oroliga för att de kommer att skadas om de skjuter på vikterna utan försäkran om att deras form är på plats.
Med detta i åtanke föddes denna serie. Här ger jag dig en fullständig analys av en bra marklyft, exempel på varje enskilt marklyft som du ser i gymmet, och ger dig massor av marklyftvarianter som du kan integrera i din träning för långvarig framgång med denna fantastiska rörelse.
Först måste vi dock täcka åtta förutsättningar för att sätta scenen.
Använd inte videor om marklyft från kraftlyftningstävlingar som standard för undervisningsövningar. För de som inte har träffat kraftlyftning, låt oss bara säga att du vanligtvis inte känner dig som en miljon dollar när du drar tiden kommer.
Ett möte kan börja klockan 9, då du måste träffa tre tunga knepförsök efter en omfattande uppvärmning. Några timmar senare träffade du tre tunga bänkförsök, varefter din rygg är så jävla tät från att välva dig att du skulle tro att du precis hade lämnat en yogakurs. (Lyckligtvis är du omgiven av starka och övervägande feta killar för att övertyga dig om något annat.)
Du slår tillbaka lite koffein, värmer upp, krita upp, snarkar lite ammoniak och går sedan ut och dopp, grepp och rippat. Ju mindre du tänker, desto bättre. Så logiskt sett kommer du inte att se den mest bild-perfekta formen. Det är som att analysera löpmekanik på maratonen som har värmeslag och försöker krypa över mållinjen.
När jag lägger markladdningar och deras variationer i program kan jag enkelt stratifiera kunder och idrottare i en av tre kategorier:
Logiskt sett är jag villig att ta fler chanser i kategori 3 än jag är i # 2, och verkligen # 1. Helgkrigare får inte aggressiva laddningsparametrar (singlar över 90%). Och medan idrottare kan få ta tunga singlar, får de bara göra det i en kontrollerad miljö (upphöjd fällstång i marklyft, drar mot kedjor).
En veteranidrottsman skulle suddiga ut linjen mellan # 1 och # 2, och en mer motståndskraftig uppåtgående idrottare skulle vara mer av en "sann" # 2.
Det finns inget perfekt sätt att marklyfta. Visst, det finns vissa saker - ländryggsflexion och hyperextension och lyftning av böjda armbågar, till exempel - som du aldrig vill se på ett drag, men det är inte att säga att det inte kommer att finnas individuella biomekaniska skillnader mellan lyftare. Specifikt hänvisar jag till torso- och lemmlängder.
De med längre torsos och kortare ben tenderar att dra med höfterna något lägre - i grund och botten lite mer av en knäböj:
De med längre ben och kortare torsos kommer att dra med höfterna något högre:
Det viktiga är att ryggraden är neutral i båda situationerna och att armbågarna är spända.
Skadeshistorik och funktionsbegränsningar motiverar också övervägande här. En idrottsman med mycket dålig fotledsrörlighet (huvudsakligen brist på dorsiflexion ROM eller rörelseomfång) kommer i allmänhet att försöka dra med höfterna högre eller kompensera genom att vrida fötterna avsevärt. De med en historia av främre knäsmärta kommer också att gravitera mot höftuppsättningen eftersom det tar lite av stressen från knäet.
Jag säger inte att någon av dessa justeringar är korrekta; Jag påpekar bara att tidigare historia av skador och funktionsbegränsningar kan förändra någons ”naturliga” stil. Du måste ta itu med problemet innan du verkligen kan avgöra om du har det bättre med höfterna högre eller lägre.
Jag frågas ofta av människor om jag tror att de skulle vara smartare att byta till sumo-dragning (eller ge upp det). Min personliga filosofi är att du ska kunna göra båda på ett säkert sätt om du är tillräckligt förberedd, även om det ofta kommer att finnas en väsentlig skillnad mellan din styrka på de två. Som ett exempel kan jag vara bra för 650 konventionella, men bara 600 sumo.
Sumo Deadlift
Från styrka mot muskulös utvecklingssynpunkt minskar sumo-dragning rörelseomfånget, så du har teoretiskt potential att röra dig mer. Men mindre rörelseomfång är inte nödvändigtvis idealiskt ur en hypertrofi-synvinkel. Ändå kommer du att få bättre övergripande utveckling av underkroppen genom att göra båda.
Ur en skadorförebyggande synvinkel kan sumo-drag verkligen slå dina höfter om du inte är försiktig med hur du programmerar. Vissa människor är helt enkelt inte redo för vidsträckt någonting. Det är inte ovanligt att se främre ledkapselirritation och till och med ansträngda adduktorer.
Ett par knäbyxor kan lindra några av dessa problem, men det är egentligen bara ett plåster på ett öppet sår. Om du ska sitta på huk eller marklyft, måste du verkligen prioritera höftens rörlighet.
Slutligen, och mest betydelsefullt, tenderar sumo-drag att vara den marklösa marken för mig när jag arbetar med någon med längre lårben. Med konventionell dragning tenderar de att kämpa med att "rensa" knäna på både den koncentriska och excentriska fasen helt enkelt för att lårbenet är så jävla långt.
Med dessa individer cyklar jag sumotröjning med rackdrag från strax ovanför knäskålarna och fällbar marklift för att säkerställa att de utvecklas i båda lägena och i alla rörelser.
Trap Bar Deadlift
Sumo-dragning kan också vara en bra ersättning för dem med kronisk knäsmärta, men det beror verkligen på den specifika situationen, så en generaliserad rekommendation är svår att göra.
Min 635 marklyftfilm från Are You Doing Stupid Stuff in the Gym? återigen väckt upp frågan om avrundning är okej. Här är videon en gång till:
Först, kom ihåg att jag är medlem i kategori 3: Jag dödliftar för att bli bättre på dödlyftning, inte basket, boccia eller pocket pinball.
För det andra, och ännu viktigare, människor behöver förstå skillnaden mellan bröstböj och ländryggsflexion. Hemligheten med avseende på avrundning på maximala drag är att få den på rätt platser. De bästa avdragarna blir rundade i bröstområdet (om det till och med inträffar), inte ländryggen.
Vi stöder mot skjuvspänning mer effektivt vid bröstkorgens ryggrad (utformad för mer ROM) än vad vi gör vid ländryggen (mindre ROM). Problemet är att nybörjare inte har motorstyrning för att se skillnad.
Om du behöver bevis, ta en titt på Olexsandr Kutcher (nästan 800 pund marklyft vid 165-181). Han är väldigt tunn vid ländryggen, men tjock vid bröstkorgen. Denna hypertrofi lokaliseras eftersom det är där hans kropp arbetar hårdast. Min rygg är inte lika stor som Kutcher, men när det gäller proportionell struktur är det en komplett replika. (Mitt namn är inte heller lika cool heller, tyvärr.)
När en olympisk lyftare lyfter en stång från golvet som förberedelse för ett rent eller ryckt försök, är hans mål att placera stången på den idealiska platsen för att sätta upp den andra dragningen (ovanför knäna till fångkomponenten). En marklyft är bara ett första drag med terminal höftförlängning. Tanken är bara att få baren till höfterna och stå upprätt med den.
Jag har aldrig sett en olympisk lyftare missa ett försök vid första dragningen; det är helt enkelt inte den begränsande faktorn i styrkan. Så lyftaren arbetar alltid med submaximala vikter i den delen av rörelsen.
När du arbetar med submaximala vikter har du lite vickrum med din inställning. Olympiska lyftare manipulerar detta till sin fördel genom att sitta lite djupare på sitt första drag.
Å andra sidan måste dödlifter sätta allt de har i det första draget, så det är viktigt att gå direkt till den mest styrande positionen från början.
Slutligen, låt oss inte glömma skillnaden i skor mellan de två typerna av lyftare. Olympiska lyftare bär skor med markerad hälhöjd, medan marklyftare vill hålla hälarna så nära golvet som möjligt. Vilket leder mig till ..
"Du ska inte marklyfta i cross-trainers" är faktiskt det första budet i kraftlyftarens bibel. I stället för att lista alla skor som inte är lämpliga för att dra, låt oss bara säga att du har fyra alternativ:
Jag är en enorm förespråkare för Nike Frees och Reebok Travel Trainers, men jag tror att de båda fortfarande har för mycket hällyft för marklyft.
Du bör aldrig missa en marklyft på grund av svettiga händer. Om du inte tränar på ett gym som tillåter krita, skulle jag rekommendera att du hittar ett nytt gym, eller åtminstone smyga in.
Osynlig flytande krita finns, men jag gillar den inte lika mycket som den riktiga saken. För en lista över mer hardcore gym nära dig som tillåter krita, kolla in Powerlifting Watch's Gym Database.
Jag rekommenderar inte remmar om du inte använder ett grepp och de är absolut nödvändiga. Handskar kommer faktiskt att göra saker värre, men jag har upptäckt att Lynx Grips kan hjälpa orsaken, särskilt hos kvinnor som är oroliga för att undvika hård hud.
Fundera över dessa åtta förutsättningar i några dagar. Vi kommer tillbaka med tillräckligt med marklyftteknikvideor för att tillfredsställa din dragfixering under kommande år!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.