Behärska Chinup

När det gäller kroppsviktövningar är det få som är lika utmanande som chinupen. I ett drag arbetar du med ryggen (främst lats), armarna (mestadels biceps), axlar och kärna. "Det är en av de bästa kroppsviktsövningarna du kan inkludera i din träningspass eftersom du drar hela din vikt vertikalt, vilket kräver både styrka och kroppskontroll", säger Christian M. Valvano, C.F.S.C., en prestationsspecialist med Parabolic Performance and Rehabilitation i Montclair, NJ. Har inte perfekt form ännu? Följ framstegen nedan för att bygga styrka och träna rörelsemönster så att du snart kan behärska flytten. 

BÖRJA HÄR: HALVKNÄLING, ENKELARMKABELNÄR 

"Att börja nära marken innebär att du har mer stabilitet men fortfarande kan bygga styrka i kärnan och överkroppen medan du tränar för att dra från en överliggande position genom ett stabilt mellansnitt", säger Valvano. Fokusera här på att hålla din kärna stabil och dra med din arm och axel genom hela deras rörelseomfång. 

PRÖV sedan: BANDSTÖDD CHINUP

Slinga ett band runt stången och gå in i botten av öglan med båda fötterna. Arbeta med att utföra isometriska håll med hakan ovanför stapeln (håll tre till fem räkningar), såväl som excentriska sammandragningar (sakta sakta ner för fem räkningar). När du går framåt, placera bandet under ett böjt knä för mindre hjälp. 

AVSLUTA HÄR: FULL CHINUP

Om din utrustning möjliggör ett neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra), börja med det, råder Valvano. För en ännu större utmaning kan du gå vidare till att göra viktade chinups (använd ett viktbälte för att hänga en viktplatta och / eller kedja). 

Ett Chinup-konsult

1. Placera händerna ungefär på axelbredden på baren, med handflatorna mot kroppen. Att använda en trappstol eller låda kan hjälpa dig att komma i rätt position. Gå ut ur lådan eller pallen med kontroll (låt inte kroppen svänga) och häng helt ner. Stag dina glutes och framsidan av din kärna för att förhindra överförlängning av nedre delen av ryggen.
2. Dra armbågarna mot höfterna och håll en neutral ryggrad under hela rörelsen. Håll hakan undanstängd under den vertikala dragrörelsen.
3. Sänk dig själv med kontroll tills du låser armbågarna i startläge. 

PULLUP vs CHINUP?

Pullups använder ett uttalat grepp (handflatorna vetter från kroppen) något bredare än axelavstånd från varandra. Denna rörelse tenderar att vara lite mer utmanande och isolerar lats. Chinups använder ett supinerat grepp (handflatorna vetter mot kroppen), med händerna lite närmare varandra; de använder mer av biceps. 

SE ÄVEN: Se videon om hur man gör en Chinup