För tre år sedan släppte John Berardi ut Massive Eating, en diet som är utformad för att hjälpa dig att sätta på hinkar med muskler samtidigt som fettminskningen minimeras. Denna kontroversiella ätplan krävde mycket högre kalorier än de flesta av oss var vana vid. Det bad oss också att göra något som verkade konstigt då: inte äta mycket kolhydrater och fetter tillsammans i samma måltid.
Fungerar det? Efter tre år av att ha försökt marsvin av tusentals T-Nation-läsare kan vi besvara den frågan entusiastiskt jävla ja det gör det! Berardi är definitivt på något här.
Nu säger JB att det är dags för några ”uppgraderingar.”Kan han förbättra en redan effektiv diet? Kan han verkligen ta denna ätplan till nästa nivå? Eller borde han ha tagit ett tips från filmen Matrisen och slutade med den första? Bestäm själv när Massive Eating blir laddas om!
Massive Eating-planen utformades av en anledning: att hjälpa massbesatta praktikanter att hantera tre muskeluppbyggnadsutmaningar. Dessa utmaningar inkluderar:
Med dessa tre mål beskrivna är det nu dags att göra ett val. Du kan ta det ”blå p-piller” (sluta läsa här) och vara nöjd med den ursprungliga Massive Eating-planen. Eller Neo, du kan ta det "röda p-piller" (fortsätt läsa) så tar jag dig djupt in i kaninhålet.
Det är rätt; välj det röda p-piller och många av dina gamla föreställningar om hur du använder Massive Eating-planen kan förstöras. Men istället för att lämna dig upphängd, omedveten, i en kammare med rött protoplasma, ersätter jag den gamla med ny information, information som hjälper dig att förstärka Sion som är din kropp. Valet är ditt.
Bra, när du läste vidare valde du det röda p-piller. Det är dags för omutbildning. Vänta eftersom den första delen är en liten smak av vetenskaplig teori. Med andra ord, Kansas går hejdå.
Till att börja med är hållbarheten för alla artiklar baserade på vetenskaplig information, inklusive Massive Eating, kort. Varför? Svaret baseras på hur forskare ser experimentell data och teori.
Kom ihåg Newtons äpple? Om historien är sant och Newton satt i en fruktträdgård en dag när ett äpple slog honom på huvudet, är det äppeltappningen ett exempel på en experimentell datapunkt. I detta oavsiktliga experiment presenterades därför en experimentell datapunkt och en teori (tyngdteorin) inspirerades.
Om Newton bara hade använt denna enda datapunkt för att motivera sin teori, skulle folk ha antagit att äpplet som slog honom i huvudet hade vänt hans hjärna till äppelmos. Därför följde Newton upp denna enda experimentella data med många fler bitar. När data samlades fram lades en omfattande teori för att förklara alla dessa datapunkter och styrkan som styrde dem.
Så vad har detta att göra med dagens ämne? Poängen är att när experimentella data samlas in skapas teorier för att förklara dessa observationer. Men eftersom uppgifterna fortsätter att komma även efter att teorierna förklaras tillräckligt tidigare data är forskarens mål att förena de nya experimentella uppgifterna och teorin.
I vissa fall passar de nya experimentella data teorin ganska bra och teorin förblir intakt. Andra gånger är de nya experimentella uppgifterna tillräckliga för att orsaka en subtil tänkeskift och teorin förändras lite för att tillgodose de nya idéerna. Ibland är de nya uppgifterna så motstridiga och övertygande att de krossar den gamla teorin.
För de som inte är intresserade av idéerna bakom experimentell data och teori, låt mig knyta samman allt genom att bryta ner det riktigt enkelt. Ibland drar de nya vetenskapliga uppgifterna fram den höga hastigheten, Matrix-stil Kung-Fu och slår ner den gamla vetenskapen, lämnar den trasig, misshandlad och föråldrad. Som ett resultat, a ny teorin måste framträda.
Även om den ursprungliga teorin som beskrivs i Massive Eating var ganska elegant och var mycket effektiv för tusentals idrottare som försökte det, har jag tittat på nya data och har försökt förena dessa data med Massive Eating-teorin. Med dessa nya data tillgängliga har den gamla teorin inte gått sönder, men den har anpassats för att tillgodose dessa nya observationer.
Som ett resultat av denna anpassning föddes denna artikel. I den kommer jag att presentera två viktiga sätt att göra Massive Eating-planen ännu mer effektiv. Först presenterar jag ett systematiskt och mycket individuellt resultatbaserad system för att öka energiintaget. För det andra kommer jag att diskutera en näringsstrategi som betonar vikten av tidsdimensionen i utfodring.
Som beskrivs i den ursprungliga planen misslyckas många viktutbildare med att få muskelstorlek av en enkel anledning: de underskattar hur mycket mat det faktiskt tar för att bli massiv. Undrar hur mycket mat det är igen? Om så är fallet, gå tillbaka och gör beräkningarna. Ännu bättre, besök ett besök på Massive Eating Calorie Calculator. Denna lilla kalkylator sparar din hjärnanergi för mer komplexa mentala uppgifter som att hacka in i matrisen.
När du väl har gjort dessa beräkningar, kommit över kalorichocken, insett att jag inte bara gjorde dessa siffror utan faktiskt hämtade dem från vetenskapliga studier och kommit till rätta med din förestående livsmedelsräkning, är det dags att assimilera en bit av information som är ny i den här artikeln: gradvis ökat energiintag för att nå dina nya kalorimål.
Under åren har många undrat hur snabbt de borde öka sitt energiintag för att uppfylla sina nyligen beräknade krav. Om en idrottsman till exempel äter 2500kcal per dag och Massive Eating säger att han ska äta 5000kcal, undrar han ofta om han helt enkelt börja äta 5000kcal direkt eller om han gradvis bör öka sitt energiintag.
För att svara på frågan vill jag hänvisa dig till en algoritm som jag kallar Nutritional Individualization System. Denna algoritm är grundläggande för din förståelse för hur du kan öka (eller minska) ditt energiintag. Som du ser, när du försöker få muskelmassa bör energiökningarna initieras mycket långsamt.
Från och med det nedre högra hörnet märker du rutan "Följ plan.”Vid denna tidpunkt kan du anta att” Följ planen ”innebär att följa ett näringsintag vid baslinjen komplett med bra matval, ett måttligt till högt proteinintag, god näring efter träningen och få måltider som innehåller mycket kolhydrater och fett.
För en bättre uppfattning om vad detta innebär innebär ”Följ plan” att äta enligt de sju reglerna som anges i min tidigare artikel, De sju vanorna med mycket effektiva näringsplaner.
Om du för närvarande inte äter i enlighet med dessa sju vanor (beskrivs nedan), var noga med att börja göra det omedelbart:
Här är fångsten: du måste tillämpa dessa vanor utan att öka det totala energiintaget. Eftersom din fysiologi kan anpassa sig till ditt nuvarande energiintag genom att öka eller minska din ämnesomsättning för att matcha vad du äter, är din ämnesomsättning förmodligen långsammare än den borde vara. Därför vill du inte börja överbelasta din ämnesomsättning med hundratals till tusentals överskott av kalorier direkt. Om du gör det, kommer det enda att bli massivt din tarm. Så börja med att ändra ditt intag för att återspegla de sju vanorna utan att faktiskt ändra ditt energiintag ännu.
När du väl har justerat din kost för att överensstämma med dessa sju praktiska vanor, börja tänka på att använda Nutritional Individualization System för att ändra ditt energiintag. Så här: Efter två veckor efter att ha följt den nya näringsplanen (samma energiintag, olika livsmedel och näringstider) är det dags att bedöma dina framsteg objektivt (i.e. mätningar av kroppsvikt och kroppsfett) och fråga dig själv om du har uppnått dina mål för kroppssammansättning - ”Nå mål?”I diagrammet ovan.
Om svaret är "Ja", fortsätt helt enkelt att upprepa planen tills naturligtvis svaret blir "Nej". Om svaret är "Nej", om ditt mål är att öka muskelmassan, måste du justera den ursprungliga planen genom att äta mer mat.
För att påbörja anpassningsprocessen måste du ändra energiintaget - kalorier. Börja med att lägga till 250kcal till ditt totala energiintag varje dag. Om du åt 2500kcal per dag, öka detta antal till 2750kcal per dag. Vilken typ av kalorier ska du lägga till? Vi kommer in på det i del II av artikeln; för nu är det viktigt att inte gå före oss själva så låt oss hålla fast vid de faktiska energimanipulationerna.
Efter att ha lagt 250kcal till din diet, följ denna justering i två veckor. I slutet av de två veckorna är det dags för en ny omvärdering av dina mål. Efter att ha registrerat kroppsvikt och mätt kroppsfett, ställ dig själv igen frågan ”Nå mål?”Om svaret är“ Ja ”, fortsätt upprepa planen så som den nu är tills svaret blir“ Nej ”. Om svaret är "Nej", gå bara igenom den ursprungliga planen, ändra den genom att lägga till ytterligare 250kcal till det totala energiintaget och ompröva efter ytterligare två veckor.
När man tittar över systemet ovan verkar det ganska enkelt, eller hur? Tja, den svåra delen är inte i detaljerna, det är att vara tålamod nog för att konsekvent följa planen. Om du tålmodigt kan följa denna process systematiskt (i.e. gör en justering, vänta två veckor, ompröva, justera igen) du kommer att finna att ditt tålamod belönas av stadiga framsteg och mycket få "oväntade" resultat. När allt kommer omkring, genom att justera varannan vecka, finns det mycket liten risk att packa på för mycket fett när du försöker gå på massa eller att förlora för mycket muskler när du försöker bli magert.
Och här ligger systemets skönhet: du kan följa det ända tills du når ditt mål eller tills du bestämmer dig för att ändra det. Sedan kan du följa det i din strävan efter ett nytt mål!
Vid denna tidpunkt bör du märka att Nutritional Individualization System är resultatbaserad. Med andra ord, snarare än att berätta att en uppsättning idéer är allt du någonsin behöver för att göra framsteg, eller välja något kaloriantal (till och med ett välvaliderat vetenskapligt) och hålla fast vid det utan avvikelse, ett resultatbaserad systemet låter dig räkna ut det intag som behövs för din kropp baserat på ditt eget personliga svar. Jag kan inte berätta exakt hur många kalorier du behöver äta; ingen kan, för det finns inga klorvoyanter som är kalorier där ute. Endast du kan räkna ut detta.
Men kom ihåg att Massive Eating-beräkningarna inte bör överges helt. Flera forskningsstudier har gjorts för att generera ekvationerna som används i Massive Eating Calculator, så dessa ekvationer är väl validerade och ger en bra utgångspunkt. Enskilda svar kommer dock sannolikt att variera.
Tränare känner till detta fenomen alltför väl. När du väl har utsatts för många idrottare eller praktikanter, kommer du att märka att vissa individer faktiskt kan börja nå sina mål för viktökning innan de når sina beräknade energibehov. Andra kan börja vinna när de når kalorierna som beräknats av miniräknaren, och andra kommer bara att börja vinna vid energiintag som överstiger de förutsagda siffrorna. Så bli inte förvånad om dina resultat varierar. Detta är att förvänta sig!
I själva verket förklarar denna avvikelse varför jag har inkluderat rutan märkt "Detaljer / coaching" i systemet för näringsindividualisering. Medan cirka 90% eller fler av människorna där ute kommer att dra nytta av att använda detta enkla system, finns det individer som behöver en ännu mer individualiserad strategi för att nå sin fulla potential. Det är här mycket detaljorienterad coaching krävs, eftersom en bra coach kan ge två viktiga fördelar:
Med hjälp av systemet som presenteras i den här artikeln borde du nu ha några av de verktyg som behövs för att öka och bli din egen Massive Eating-arkitekt, för att designa ditt eget system.
Till att börja med beräknar du bara dina ungefärliga energibehov och justerar sedan din måltidsplan för att följa de sju vanorna utan att ändra ditt energiintag. Därefter, vid ditt nuvarande energiintag, utvärdera din kroppsvikt och förändringar i kroppssammansättning efter två veckor. Slutligen, börja öka eller minska ditt dagliga energiintag med 250kcal baserat på hur din kropp förändras under två veckors tidsintervall.
Vid denna punkt kvarstår ett antal kritiska frågor. Sitt tätt. Nästa vecka kommer jag tillbaka med detaljer om vilken typ av makronäringsämnen du ska ta när du gör dina 250kcal ökning två gånger i veckan och jag kommer att presentera lite ny information om näringstider.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.