Det fanns en tid då den "genomsnittliga" amerikanska mannen var något speciellt. Han var både rädd och beundrad - stark men ändå medkännande, väldigt beslutsam men respektfull, och framför allt aldrig någon som bara tar den lätta vägen ut.
Tyvärr, vad som utgör "genomsnittet" idag - berättigade manbarn beroende av 32 uns läsk, dyra prylar och reality-tv - skulle få vår arketypiska amerikanska man att nå Alka Seltzer. Den genomsnittliga mannen har tyvärr blivit en gnällande fitta, och var är det mer tydligt än i den vanliga fitnessscenen.
Idag har varje gymråtta en ursäkt för att inte slå hans eller hennes röv. Ni känner alla till typen - det gör ont, det hindras, och jeepers krypare kan jag inte göra det där lyft, det är galen! Det är fantastiskt att någon av dem kan binda sina skor utan att förlänga deras digitus medius.
Visst, det finns individer med försvagande skador och de som ortopediskt inte kan utföra vissa hissar, men för de allra flesta är detta helt enkelt inte fallet. De flesta av dessa praktikanter hatar helt uppriktigt bara att arbeta hårt. De suger ut.
En av de mest förbjudna övningarna idag är den klassiska overheadpressen, eller som vissa kallar det, den strikta militärpressen. Detta brukade vara de test av överkroppsstyrkan innan vi började ligga på bänkar.
Som mina kollegor Jim Wendler och Mark Rippetoe säger är det något medfött manligt om att ta saker från marken och lyfta dem över huvudet. Om du kan lyfta en vikt över huvudet, ja, du dominerade det ganska mycket!
Ack, här kommer herr. Rehab, hett av en två timmars skumrullsession:
Ge mig en paus.
Även om inte alla har den erforderliga rörligheten för att pressa över huvudet direkt ut ur porten (många män idag har kusliga jobb, sitter vid en dator hela dagen med dålig hållning som bara förstorar problemet), men den främsta anledningen till att hissen har blivit tabu är att den är svår. Du måste vara extremt stel från topp till tå för att ha en stark stående press, för att inte tala om har stor rörlighet och stabilitet i axlar och övre rygg.
Men de som håller ut kommer bytet. Den överliggande pressen kommer att bygga kanonkuliga axlar, öka triceps och övre ryggsstyrka och bygga en bunnsolid kärna.
För detta ändamål är här mina bästa tips för en perfekt press. Följ dessa tips så kommer du på några år före dina pussified bröder på nolltid!
Att hålla axlarna nere och tillbaka kommer att förbättra din stabilitet i alla pressande mönster eftersom skulderbladets position är nyckeln till överkroppsträning. Du vill aldrig rycka upp eller låta axlarna komma fram när du trycker på.
Get-ups har varit en häftklammer i kettlebell-communityn för att förbättra axelns stabilitet. Du behöver inte nödvändigtvis göra dessa som en tung lyft, men även att göra dessa nakna eller med en lätt vikt som uppvärmning kommer att göra underverk för att förbättra stabiliteten över huvudet.
Kolla in denna babyuppväxlingsvariation. Detta är en fantastisk uppvärmning för att lära dig att packa axlarna.
Inte i hela get-up vurm? Overhead transporter är ett annat sätt att utveckla overhead stabilitet. Du kan också försöka göra dessa bottom-ups för en ännu större utmaning. Bottom-ups overhead promenader och håll är bra för att träna din kropp för hela kroppsspänningen som krävs för en tung press.
Om du inte har en kettlebell kommer en hantel att fungera bra. Jag gillar att använda den nedre upp-kettlebellen för att verkligen få ut bestrålningseffekten från greppet för att lära ut hela kroppsspänningen.
När du utför en vertikal dragövning är det viktigt att ha samma packade axelposition som du skulle göra i en press. De flesta börjar rycka upp för mycket när de utför övningar som pull-ups och pull-down. Av denna anledning, oavsett vilken nivå som idrottaren har, inkluderar jag alltid lite böjda armar i sina program för att träna rätt spärrposition.
Axlarna ska dras ner och packas. Styrkan du kommer att få i övre delen av ryggen kommer att förbättra axelstabiliteten avsevärt, vilket kommer att överföras till en stor press. Ett annat bra alternativ är den knäböjande X-Pulldown som populariserats av tränare Mike Boyle. (Se video nedan.)
Detta är ett utmärkt axelvänligt alternativ till pull-up variationer. Kablar eller band fungerar bra med detta.
Kärnstyrka är av yttersta vikt om du vill trycka stort. Eftersom hissen utförs stående måste du aktivt kontrollera dina ben och ryggrad. De flesta nybörjare med svag kärna kommer att försöka förvandla pressen till en stående lutningspress genom att hyperlänga ryggen.
Av den anledningen gillar jag att starta människor från en hög knäläge för att lära sig rätt ryggrad. Denna position gör det extremt svårt att luta sig tillbaka, särskilt med någon märkbar vikt. Fokusera på att bli långa och täta och klämma i glutorna medan du stärker magen.
Du behöver både kärnstyrka och stabilitet för att trycka effektivt. En av mina favoritövningar att arbeta båda samtidigt är Superman-plankan. Det kräver massor av kärnstyrka och överliggande stabilitet - ju längre du flyttar ut, desto hårdare är stabilitetskravet. Var noga med att hålla lats, abs och glutes engagerade för att säkerställa korrekt axel- och ryggradens inriktning.
Gå bara ut så långt du bekvämt kan - när du blir starkare och mer stabil kan du komma ut längre.
När du ställer in pressen bör du tänka dig att utföra en stående benpress genom att försöka köra dina klackar genom marken. Detta kommer inte bara hålla dina pressar strikta, det kommer att förbättra din övergripande stabilitet och skapa spänning i hela underkroppen. Ju mer spänning du skapar i dina ben, desto mer pressande potential.
Krama dina glutes, dra upp knäskålarna (böj dina fyrhjulingar) och kör dina klackar genom golvet. Dina ben går ingenstans, men du kommer att känna en enorm spänning i hela kroppen.
Ett bra sätt att börja integrera stabilitetsträning i underkroppen är att trycka från en halvknäningsposition. Detta hjälper till att utveckla höft- och bäckenstabilitet medan du trycker på. Bli lång och tät och kör din främre häl och bakå i golvet för att rota dig ner i marken och bidra till att skapa spänningar i underkroppen.
Jag vet vad du tänker: ”Man jag har inte ens sett en skivstång än!”Pressning över huvudet kräver mycket förberedelser och riktiga män hoppar inte över steg!
En av de mest populära ledtrådarna när du pressar över huvudet är att ”få igenom huvudet.”Även om detta kan fungera för vissa, kan det vara problematiskt för andra. Du vill aldrig offra nackpositionen och sträcka ut huvudet för långt.
Jag tycker om att tänka på att få hela kroppen under belastningen när baren passerar mina ögon. Ju närmare skivstången är till ditt tyngdpunkt, desto starkare blir du.
Tryck inte vikten för långt framåt - du vill hålla svärdets väg så nära en rak linje som möjligt. Det betyder att du faktiskt kan manipulera din kropp runt vikten.
Det är okej att luta sig lite bakåt för att få pressen igång och att luta sig framåt när du låser ner vikten. Se alltid till att skivstången ligger i linje med öronen, axlarna, höfterna, knäna och anklarna under låset.
Min favoritövning är en gammal favorit som jag först introducerade under min T Nation-debut, Z-Press.
Z-Press bygger verkligen upp din kärnmuskulatur och lär dig rätt lockout för pressen. Sätt ner rumpan i ett kraftställ med benen rakt ut framför dig och tryck över huvudet. Du måste luta dig framåt och omfamna rätt spärrposition - du kan inte göra någon märkbar vikt om du lutar dig tillbaka. Detta lyser upp din kärna och övre rygg som aldrig förr.
Du kan spela med olika pin höjder och reps intervall, men detta görs vanligtvis som en assistanslyft för 5 eller fler reps.
Testa gärna även enarmsversionen, en av T-medarbetarnas Todd Bumgardners favoriter! Du kan använda kettlebells eller hantlar för denna övning.
Fokus under varje tryckning över huvudet bör vara att få din kropp "genom" för att ingrava rätt lockout. Detta kräver avsevärd axelflexion och yttre rotation.
Alla former av väggglas och golvglas är perfekta för att utveckla den nödvändiga rörligheten för en korrekt press och hjälper till att värma upp musklerna i axlar och övre rygg.
Nedan följer en av mina favoritvärmningar att göra innan pressen:
Detta lär dig rätt overheadposition medan du aktiverar musklerna som behövs för att stabilisera axlarna för en stark stående press.
Det är också viktigt att träffa mjukvävnadsarbete före dina overhead-sessioner och lägga till rörelse på axlarna för att förbättra vävnadskvaliteten och rörligheten.
Ta en lacrosskula och åk till staden lutad mot ett power rack. Var noga med att slå musklerna runt bröstet och övre ryggen innan du tränar.
Här är en rutin för mjukvävnad för lyft i taket. Kom ihåg att träffa samma rörelsemönster med lacrosse-bollen på övre ryggen också.
Det är oerhört viktigt i början av pressen att fokusera på att få armbågarna direkt under baren vid lockout. Du vill inte trycka vikten framåt i båda ändlägena. För att uppnå denna position krävs betydande styrka och rörlighet i axlar och övre rygg.
En av de bästa övningarna för att förbättra axelns yttre rotation samtidigt som styrkan byggs i rotatorkuffen är den höga knäbandspressen med RNT (reaktiv neuromuskulär träning).
Jag lärde mig först den här övningen från min vän Joe Bonyai som är en riktig tränare för ljusstyrka i New York. Det är en annan form av RNT - bandet drar lyftaren framåt och tvingar honom att reaktivt slå på musklerna i rotator manschetten och övre ryggen för att stabilisera axlarna och effektivt trycka över huvudet.
Detta kan också användas som en uppvärmning med lättare band eller som en mönstringsborr för att lära ut korrekt tryckpresssteknik.
En liknande övning som jag lärde mig från James Smith är fågelskrämman i höftled. Antag en höftgångjärnposition och rotera sedan utåt och tryck. Detta är en fantastisk axeluppvärmning.
Experimentera med olika varianter av den här kraftfulla övningen - du kan utföra den med lacrosse-bollar för att öka spänningen ytterligare, hålla ett miniband sträckt för att öka spänningen i din övre rygg eller till och med ligga benägen på en lutningsbänk.
Om du vill träna som om du har ett par fungerande testiklar måste du starta militärpressning. Här är en snabbtryckande recension:
Militärpressen är en kraftfull övning för att bygga massiva axlar och en bunnsolid kärna, men väldigt få lyftare deltar faktiskt - det är inte det enklaste hissen och det kräver mycket arbete och övning, och många kommer att behöva ta itu med både rörlighet och stabilitet innan de kan militärt pressa effektivt.
Gör det nödvändiga prep-arbetet och framför allt, var inte en fitta! Tryck på något över huvudet!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.