Magnifik Magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral för dem som vill bygga en bättre kropp.

Nu är det en underdrift. Det är inte olikt att säga att quarterbacken är en viktig position i ett fotbollslag eller att Lindsay Lohan inte är en idealisk förebild för unga kvinnor.

Magnesium spelar en roll i över 300 biokemiska reaktioner i kroppen, varav många är direkt relaterade till muskelfunktion och proteinsyntes. Ändå kommer de flesta amerikaner inte någonstans nära tillräckligt med magnesium, och problemet förstärks hos idrottsutövare och muskelhuvud.

För att göra saken värre försvinner magnesium långsamt från den moderna kosten. Industriellt jordbruk och livsmedelsbearbetningsmetoder tar bokstavligen bort magnesium och andra värdefulla mineraler direkt från vår livsmedelsförsörjning, vilket gör det svårare att konsumera tillräckligt med näringsämnen från även en till synes ”hälsosam”, varierad kost.

Så vad kan vi göra åt det? Låt oss först titta närmare på varför magnesium är så kritiskt viktigt.

Bisköldkörtelhormon, D-vitamin ... och åderförkalkning?

Som sagt har magnesium många viktiga roller i mänsklig biokemi. För det första är magnesiumbrist associerad med hypoparathyroidism och låg D-vitaminproduktion.

Magnesiumbrist har också kopplats till störd benmetabolism. Men i flera djurförsök hämmade tillägg med magnesium till och med utvecklingen av ateroskleros!

Insulinkänslighet

Magnesium är känt som mineralet för glukoskontroll eftersom det är nära förknippat med insulinkänslighet och ett lågt intag har kopplats till utvecklingen av typ 2-diabetes. Dessutom har råttstudier visat att magnesiumtillskott mest kan förhindra diabetes.

Intressant nog verkar höga blodglukos- och insulinnivåer minska magnesiumstatusen ännu mer. Det skapar till synes en ond cirkel där låga magnesiumnivåer leder till dålig glukoskontroll och insulinkänslighet, vilket återigen sänker magnesiumstatus.

Hos friska frivilliga minskade de som följde en diet med lågt magnesium under bara fyra veckor insulinkänsligheten med 25%, vilket tyder på att magnesiumbrist kan leda till insulinresistens.

I synnerhet har magnesiumtillskott visat sig öka insulinkänsligheten hos insulinresistenta patienter, både diabetiker och icke-diabetiker. Låt oss ta en titt på några av dessa studier.

• En 16-veckorsstudie med typ 2-diabetiker fann att magnesiumtillskott förbättrade fastande glukosnivåer, insulinkänslighet och HbA1c-nivåer (en form av hemoglobin som mäts främst för att identifiera den genomsnittliga plasmaglukoskoncentrationen över långa tidsperioder). HbA1c-nivåerna förbättrades med 22%, vilket är otroligt stort. Det skulle ta en diabetiker med en HbA1c-nivå på 8% (inte bra) ner till 6.2% (mycket bra) på bara fyra månader.
• En ny studie visade att magnesiumtillskott, även när nivåerna är normala, kan ha positiva fördelar. Sex månader av magnesiumtillskott hos överviktiga personer som var insulinkänslig och hade normala nivåer av magnesium i blodet ledde till ytterligare förbättrad insulinkänslighet, liksom till en 7% förbättring av fastande glukosnivåer.
• En studie om magnesiumtillskott hos insulinresistenta men icke-diabetiska volontärer som hade låga nivåer av magnesium i blodet visade otroliga resultat efter bara 16 veckor. Deltagarna minskade sin insulinresistens med 43% och fastande insulin med 32%, vilket tyder på att deras magnesiumbrist kan ha varit en av de främsta anledningarna till att de i första hand var insulinresistenta.

Magnesiumtillskott förbättrade också försökspersonernas blodfetter. Totalt kolesterol, LDL och triglycerider minskade, medan HDL ökade. Triglyceridförbättringen (med 39%!) är mest meningsfullt, eftersom förbättrad glukoskontroll kommer att hindra levern från att dra ut fler TG, men resten av förbättringen är också anmärkningsvärd.

Vad sägs om magnesium och hjärt-kärlsjukdom?

Nya recensioner har dragit slutsatsen att magnesiumbrist kan leda till ökade LDL-nivåer, endotel dysfunktion, ökad inflammation och oxidativ stress och sammandragning av kranskärl (minskat syre och näringsämnen till hjärtat). Det låter inte så tilltalande.

Magnesiumtillskott och utarmning har visat sig sänka LDL-nivåerna (samt förbättra de andra blodlipiderna), återställa endotel dysfunktion hos personer med kranskärlssjukdom och minska inflammation.

Redan tillräckligt! Var får jag lite magnesium?

De bästa källorna till magnesium är fisk, nötter, frön, bönor, bladgrönsaker, fullkorn och lite frukt och grönsaker. I synnerhet är lax, hälleflundra, spenat, mandel, cashewnötter, potatis, sesamfrön, pumpafrön, yoghurt och brunt ris alla bra hela källor till detta dyrbara mineral.

Det är viktigt att notera att magnesiuminnehållet är beroende av jordkvaliteten, så att köpa de flesta av dessa livsmedel från ekologiska eller hållbara gårdar kan ge dig högre nivåer av magnesium i kosten. Även om detta argument fortfarande betraktas som spekulativt, finns det ingen tvist om att konventionellt odlade livsmedel odlas i utarmad jord. Du kan inte förvänta dig att odla näringsrik mat från näringsdriven jord, så det kan vara värt kostnaden att bli ekologisk eller hållbar.

Det bör också noteras att livsmedel som fullkorn, bönor, nötter och frön också är rika källor till fytinsyra. Fytinsyra kan ge vissa oberoende hälsofördelar, men det är också ett anti-näringsämne som binder till magnesium (bland andra näringsämnen), vilket förhindrar dess absorption.

Historiskt dränkte eller fermenterade friska icke-industriella kulturer som konsumerade betydande mängder korn. Denna process skulle kraftigt minska fytinsyrahalten samtidigt som näringens biotillgänglighet ökar och smältbarheten förbättras. De kanske inte visste varför det fungerade; de visste bara att det fungerade.

Av den anledningen rekommenderar jag att de flesta av dina korn groddar (som Ezekiels produkter) för att minska (men inte eliminera) fytinsyra och andra anti-näringsämnen. Det skulle också vara en bra idé att blötlägga dina bönor i minst 24 timmar, samt rosta eller köpa rostade nötter, eftersom dessa beredningsmetoder också kan minska fytinsyra.

Slutligen är ett mycket enkelt, bekvämt, för att inte tala om effektivt alternativ helt enkelt att köpa ett högkvalitativt magnesiumtillskott som BIOTEST Elitepro ™ Minerals. En portion Elitepro ™ innehåller 400 mg högt absorberbart magnesiumglycinatkelat, tillsammans med zink, selen, krom och vanadin, viktiga mineraler för blodsockerhantering, proteinsyntes och hormonell status.

Att ta Elitepro ™ en gång om dagen tillsammans med att välja så många ekologiska magnesiumrika hela livsmedel som du bekvämt har råd med är en nästan idiotsäker strategi.

Slutsats

Magnesium är, ja, typ av en stor sak. Det är viktigt för korrekt benmetabolism, vitamin D-ämnesomsättning, bisköldkörtelfunktion, insulinkänslighet, glukostolerans samt korrekt blodfetthalt och förebyggande av åderförkalkning, för att inte tala om hjärt-kärlsjukdom. Det hjälper dig även att slappna av efter en stressig dag och sova som en bebis.

Men vi vet också att de flesta amerikaner inte konsumerar tillräckligt med magnesium, och att industrialiseringen av vår livsmedelsproduktion ytterligare har minskat nivåerna av detta kritiska mineral. Medan du konsumerar en diet baserad på riktiga, hela, minimalt bearbetade livsmedel bör du få tillräckliga nivåer, ett mineraltillskott av hög kvalitet som BIOTEST Elitepro ™ Mineralsupport gör saker mycket enklare.

Att konsumera mat som är rik på magnesium tillsammans med korrekt tillskott kommer att säkerställa adekvata nivåer och ge dig fler hälsofördelar än du kanske kan komma ihåg.

Eller kanske du kan? Jag skulle inte bli förvånad om det upptäcktes att magnesium hjälpte till minne och kognitiv funktion.

Referenser

1. Ford E, Mokdad A. Dietmagnesiumintag i ett nationellt urval av U.S. Vuxna. J. Nutr. 133: 2879-2882, september 2003
2. Zofková I, Kancheva RL. Förhållandet mellan magnesium och kalciotropiska hormoner. Magnes Res. 1995 mar; 8 (1): 77-84.
3. BT Altura, et al. Intag av magnesium i kosten modulerar blodlipidnivåer och aterogenes. Proc Natl Acad Sci U S A. 1990 mars; 87 (5): 1840-1844.
4. Cohen H, et al. Aterogeneshämning inducerad av magnesium-kloridförstärkning av dricksvatten. Biol Trace Elem Res. 2002 vinter; 90 (1-3): 251-9.
5. Bo Ma, et al. Mjölk-, magnesium- och kalciumintag i förhållande till insulinkänslighet: tillvägagångssätt för modellering av en dosberoende förening. American Journal of Epidemiology. 2006 september; 164 (5): 449-458
6. Huerta MG, et al. Magnesiumbrist är associerad med insulinresistens hos överviktiga barn. Diabetes vård. 2005 maj; 28 (5): 1175-81.
7. Song Y, et al. Intag av magnesium i kosten i förhållande till plasmanivåerna och risken för typ 2-diabetes hos kvinnor. Diabetes vård. 2004 jan; 27 (1): 59-65.
8. Lopez-Ridaura R, et al. Magnesiumintag och risk för typ 2-diabetes hos män och kvinnor. Diabetes vård. 2004 jan; 27 (1): 134-40.
9. Balon TW, et al. Magnesiumtillskott minskar utvecklingen av diabetes i en råttmodell för spontan NIDDM. Är J Physiol. 1995 okt; 269 (4 Pt 1): E745-52.
10. Nadler JL, et al. Magnesiumbrist ger insulinresistens och ökad syntes av tromboxan. Högt blodtryck. 1993 juni; 21 (6 Pt 2): 1024-9.
11. Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Oralt magnesiumtillskott förbättrar insulinkänsligheten och metabolisk kontroll hos typ 2-diabetespatienter: en randomiserad dubbelblind kontrollerad studie. Diabetes vård. 2003 apr; 26 (4): 1147-52.
12. Mooren FC, et al. Oralt magnesiumtillskott minskar insulinresistensen hos icke-diabetespatienter - en dubbelblind, placebokontrollerad, randomiserad studie. Diabetes Obes Metab. 2011 mar; 13 (3): 281-4.
13. Guerrero-Romero F, et al. Oralt magnesiumtillskott förbättrar insulinkänsligheten hos icke-diabetespatienter med insulinresistens. En dubbelblind placebokontrollerad randomiserad studie. Diabetes Metab. 2004 juni; 30 (3): 253-8.
14. Chakraborti S, et al. Skyddande roll av magnesium vid hjärt-kärlsjukdomar: en översyn. Mol Cell Biochem. 2002 sep; 238 (1-2): 163-79.
15. Maier JA. Lågt magnesium och ateroskleros: en evidensbaserad länk. Mol Aspects Med. 2003 feb-juni; 24 (1-3): 137-46.
16. Bohn T, et al. Fytinsyra tillsatt till vittbröd hämmar fraktionerad uppenbar magnesiumabsorption hos människor. Am J Clin Nutr. 2004 mar; 79 (3): 418-23.