Vad är skillnaderna mellan makronäringsämnen och mikronäringsämnen? Det här kan vara den viktigaste frågan i näring: i kategorierna makronäringsämnen och mikronäringsämnen har du nästan allt som en människa ska äta.
Att bryta ner vetenskapen och hjälpa dig att räkna ut det som betyder mest - och se till att du vet vad du ska konsumera utanför av dessa två kategorier - vi har pratat med sportdietetikern Natalie Rizzo, MS, RD och tittat på all forskning du borde veta om.
"Makro betyder" stort "och mikro betyder" litet ", det är i grunden två olika typer av näringsämnen," börjar Rizzo. ”Makron, det finns bara tre av dem: protein, kolhydrater och fetter. Mikronäringsämnen är alla dina andra näringsämnen som i grunden är vitaminer och mineraler, och det finns massor av dem: Vitaminerna A, B C, D, E, K, mineralerna är järn, kalcium, natrium, kalium, alla dessa.”
I grund och botten, makron är näringsämnen som ger kalorier och mäts i gram, och mikro är det du brukar mäta i milligram eller mikrogram. (Vissa, som D-vitamin, mäter du i ”Internationella enheter.”)
Om du någonsin har tittat på en dietkalkylator som den här ser du att du får ett kalorimål att träffa och en splittring av makronäringsämnen: ett antal gram protein, kolhydrater och fett du ska äta varje dag.
Att få din makrobalans rätt är avgörande för att få din perfekta kroppsbyggnad och alla tre är superviktiga för din allmänna hälsa. I stora drag:
Makron har också andra funktioner, men det här är de viktigaste punkterna. Vi är Nutrition 101-här här.
Detta är dina vitaminer och mineraler, och till skillnad från makron har de inte kalorier. De ofta följa kalorier - om du äter yoghurt får du kalcium tillsammans med protein och fett och kolhydrater, men kalciumet har inte kalorier.
Vissa mikroer är lättare att få än andra. C-vitamin är så vanligt att du kan få mer än en dags värde av en apelsin eller en kopp broccoli. Ett vitamin som de flesta har brist på är vitamin D, som vi gör från solljus och är mycket svårt att hitta i livsmedel.
"Det är en av de mikroerna där de flesta borde ta ett tillägg", säger Rizzo. ”Eftersom D-vitamin faktiskt är väldigt viktigt för benhälsan. Vi tenderar att tänka på kalcium (som näringsämnet för benhälsan), men D-vitamin är också viktigt för det.”
Andra mikronäringsämnen som är svåra att få i din kost inkluderar magnesium (finns i gröna bladgrönsaker), vilket hjälper till med sömnkvalitet och stressreducering och selen (finns i nötter och skaldjur), en antioxidant som minskar inflammation.(4) (5) (6) (7)
Det är det långa och korta av makron mot mikro, men det finns några saker vi tar in som inte faller snyggt in i dessa kategorier.
"Ibland säger folk att vatten är ett makronäringsämne eftersom vi mäter det i gram", säger Rizzo. ”Men det är knepigt eftersom det inte finns några fastställda krav på hur mycket vatten du ska ha. Vissa människor kallar det ett makronäringsämne. Jag vet inte om det är en, men du skulle kunna anser det vara en.”
Fiber är definitivt en typ av kolhydrater men med avseende på olösliga fibrer (finns i korn och baljväxter och mycket frukt) passerar den genom kroppen och absorberas inte riktigt. Det hjälper till att ge din avföring större vikt och underlätta pooping, så det är definitivt något du borde äta, plus det hjälper till att bromsa matsmältningen och minimera blodsockret och minska kolesterolabsorptionen, listan fortsätter.(8) (9) (10) (11).
Men eftersom så mycket av det går oabsorberat är det kontroversiellt om kalorierna ”räknas” från fiber eller inte.
"Jag har aldrig riktigt sett forskning om hur många kalorier som absorberas när det gäller fiber, och jag känner att det skulle vara riktigt svårt att räkna ut", säger Rizzo. "Jag vet inte om människor subtraherar kalorierna i fiber, även om de ofta subtraherar kolhydrater i fiber från deras makron. Men i grund och botten är de kalorier som fortfarande räknas.”
[Relaterat: De 5 typerna av fiberidrottare borde veta om]
Alkohol innehåller 7 kalorier per gram och eftersom det innehåller kalorier och det inte är protein eller fett och det är inte riktigt en kolhydrat, strängt taget. Även om vissa makrospårare kommer att kalla det ett makro, ger det oss inte energi på samma sätt, det metaboliseras väldigt annorlunda och det har fler kalorier.
"Jag har inte hört alkohol kallas makro i skolan, men vi brukar tänka på makronäringsämnen när det gäller kalorier du får för ett gram", säger Rizzo.
Oavsett om du anser att det är ett makro eller inte, så är det inte ett viktigt näringsämne.
Dessa är verkligen typer av fett så de är under "fett" -paraplyet, men vi inkluderar det här eftersom innehållet av Omega-3 inte är något du ser på en vanlig näringsetikett. Näringsetiketter säger bara "fett" och kanske hur mycket av det är omättat eller mättat. I sällsynta fall kommer en näringsdeklaration att nämna hur mycket som är fleromättat fett, men Omega-3 är bara en typ av fleromättat fett.
Det är synd, för Omega-3 har nära länkar till olika fördelar.
"Tekniskt sett är Omega-3 fett, men det är en annan som vi inte ser på etiketter", säger Rizzo. "Och det finns massor av forskning om att Omega-3 är till nytta för hjärthälsa och kognitiv funktion. Så det finns saker som definitivt utelämnas när det gäller makronäringsämnen och mikronäringsämnen.”
[Relaterat: De bästa omega-3-tillskotten]
Det här är i grunden mikronäringsämnen som inte gjorde klippet.
OK, det är mer komplicerat än så, men fytonäringsämnen finns i växter och de innehåller antioxidanter, flavonoider, polyfenoler och olika andra kemikalier som bidrar till vår allmänna hälsa.
"Det finns en miljon typer av dem", säger Rizzo. ”Det finns antocyanin, flavonoider, alla dessa olika som finns i alla dessa frukter och grönsaker, och de är väldigt svåra att mäta.”
Ta till exempel broccoli. Det inkluderar phytonutrients som,
Men inget av dessa är tekniskt vitaminer eller mineraler och de beaktas inte grundläggande för korrekt mänsklig funktion. De är bara mycket bra för mänsklig funktion.
"Även om vi visste hur mycket av det du behöver på en dag finns det inga fastställda standarder där som för makronäringsämnen och mikronäringsämnen", säger Rizzo.
De ger inte kalorier, men de ger fördelar. Vårt matsmältningssystem innehåller biljoner bakterier som hjälper oss att bryta ner och smälta mat, och konsumerar mer av dem - som finns i kosttillskott eller fermenterade livsmedel som yoghurt, surkål och kimchi - kan hjälpa till att förbättra matsmältningshälsan och minska inflammation.
[Relaterat: Varför probiotika är extra fördelaktiga för idrottare]
Makron och mikroer är inte hundra procent av din näring, men när det gäller att upprätthålla din hälsa är de oerhört viktiga och anses allmänt grunden för en hälsosam kost.
Makron är i stort sett allt när det gäller viktminskning och viktökning, och att slå ditt rekommenderade intag av dina mikronäringsämnen är kopplat till allt från bättre sömn till bättre immunitet till bättre testosteron - bättre allt.
Dessa är grundläggande näringsämnen, och även om det finns icke-väsentliga näringsämnen som de fytonäringsämnen som nämnts tidigare, så länge du fortsätter att äta mycket hela livsmedel får du också massor av dessa hälsosamma kemikalier.
Med andra ord, inte bara äta socker, proteinpulver, smör och multivitaminer. Ät mycket hela livsmedel och ett bredare spektrum av makron, mikro, fiber, phytonutrients och mer kommer att följa.
1. Santarpia, L et al. Proteininnehåll i kosten för en optimal diet: En klinisk bild. J Cachexia sarkopeni muskel . 2017 juni; 8 (3): 345-348.
2. Slavin, J et al. Kolhydrater. Adv Nutr . 2014 nov 14; 5 (6): 760-1.
3. Liu, A et al. En hälsosam strategi för kostfetter: Förstå vetenskapen och vidta åtgärder för att minska konsumentförvirring. Nutr J . 2017 aug 30; 16 (1): 53.
4. Cao, Y et al. Magnesiumintag och sömnproblem: Resultat från Jiangsu Nutrition Study av kinesiska vuxna vid fem års uppföljning. Näringsämnen . 2018 21 september; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et al. Selen-tillskott förbättrar antioxidantkapaciteten in vitro och in vivo hos patienter med kranskärlssjukdom Studien av selenterapi i kranskärlssjukdomspatienter (SETCAP). Am Heart J. 2008 dec; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Uppdateringar av kliniska studier av selen-tillskott i strålbehandling. Radiat Oncol. 2014 maj 29; 9: 125.
7. Cai X, et al. Selen exponering och cancerrisk: en uppdaterad metaanalys och metaregression. Sci Rep. 2016 20 jan; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. Nya horisonter för studier av kostfiber och hälsa: En översyn. Plant Foods Hum Nutr. 2016; 71 (1): 1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Fibertillskott och kliniskt bevisade hälsofördelar: Hur man känner igen och rekommenderar en effektiv fiberterapi. J Am Assoc sjuksköterska Pract. 2017; 29: 216-223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Arabinoxylanförbrukning minskar serumglukos efter måltid, seruminsulin och plasma totalt ghrelinrespons hos patienter med nedsatt glukostolerans. Eur J Clin Nutr. 2007; 61: 334-341.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.