Lowerys topp 10 tips

Vad får du när du ber några av världens främsta styrketränare och näringsguruer att dela med sig av sina mest kraftfulla tips för dramatiska kroppsförändringar? Du får en hel artikelserie!

I denna andra del av "Top 10" -serien är det Dr. Lowerys tur att slå. Läs vidare när Lonnie lägger ut sina mest effektiva tips från områdena kost, träning och filosofi. Om du vill se några käftande, heliga ko-förändringar i din kropp under de närmaste månaderna, så ska du lyssna bättre!

De 10 bästa kroppsbytarna

När TC bad mig att sammanställa min topp 10-lista visste jag att jag måste tänka på det-mycket. Hur destillerar man 20 år i tio saker? Det finns pragmatiska saker att välja mellan, tre träningsfysiologiska grader och två näringsgrader också. Usch. Till slut bestämde jag mig för att gå med de första sakerna som dök upp i mitt huvud. Jag har ordnat dem i tre kategorier: Nutrition (duh!), Utbildning och filosofi. Här är de…

Näring

1. Ät enligt schema oavsett hunger!

Dela helt enkelt antalet nödvändiga dagliga makronäringsämnen (protein, kolhydrater, fett) med sex måltider och det är vad som behövs var 2-3: e timme. Ät dem eller var en krympt slapp man; period. Jag lärde mig det här för länge sedan och pratade om det i Bonehead Nutrition.

2. Fokusera på protein.

Även om jag kan få lite värme från mina professionella kollegor på den här, är det viktigt att förstå att genom att äta mycket termogent och mättande (fyllande, tillfredsställande) protein, kompenserar man naturligtvis genom att äta mindre av andra saker, som skräpmat. Det finns inget behov av att äta för mycket, men tänk på att proteiner också erbjuder coola "funktionella livsmedel" -egenskaper. Så för bantnings- och bulkfaser, om jag ska räkna någonting, är det gram protein per dag och per måltid.

3. Följ principerna för Temporal Nutrition, del 1 och 2.

Efter att ha sagt vad jag gjorde om täta måltider och protein är det en kritisk förfining att äta överflödet av ens kolhydrater vid frukost, andra frukost och runt träningstid (särskilt mellan och efter träning). Friska fetter som enkelomättade ämnen och fiskoljor hålls bäst under kvällstid.

4. Ät 30-40 gram fiber dagligen, mestadels från frukt och grönsaker.

Detta är en relativt ny utveckling för mig. Hela korn har aldrig varit ett problem, men om det finns en enda viktigaste faktor att äta, är det variation. Av skäl som liknar protein förhindrar intag av 5-10 gram fiber per måltid konsumtion av mindre önskvärda livsmedel. Detta beror på att det fyller och erbjuder metaboliska fördelar.

Träning

5. Utför tunga negativ (excentriska sammandragningar), särskilt i sträckt läge.

Långsam sänkning av vikt, ibland med en vikt som är ännu större än ens koncentriska max, är fantastiskt för tillväxt. Exempel på övningar inkluderar styvbenade marklyft, "hithead" -pressar över huvudet på sitt huvud och sittande lutning "svordomskrullar" (fyra-räknas negativ).

6. Respektera muskelspecifika och hela kroppens återhämtningstider.

Efter att ha avslöjat min kärlek till ömhetsinducerande tunga negativ, är det ett måste att respektera den fem dagar långa återhämtningsperioden för en muskelgrupp, samt en hel veckovis för varje åtta-12 som spenderas i hård träning. Kolla in Muscle Masochism för mer information.

7. Använd böljande periodisering.

För bara några år sedan indoktrinerades jag till ett träningsprogram som involverar alternerande tunga / negativa lågrep-sessioner med en efterföljande vecka med lättare mediumrep-sessioner. På detta cykliska sätt kan glykogen sparas något på tunga dagar medan ens största motorenheter och leder vilar (i relativ mening) på de lättare dagarna. Forskning tyder på att även avancerade killar på en platå kan växa som ogräs! Fantastisk.

8. Gör "kardio" med låg-måttlig intensitet för att inte störa träningsbelastningen.

Även hårdare cardio verkligen bränner fett och sköldpaddan vs. haredebatten kommer att rasa på infinitum, jag föredrar starkt metoden med låg-måttlig intensitet. Jag lyfter helt enkelt för nära kuvertet för träning för att lägga till hård kardiovaskulär träning. Utomhusvandring (det är tillräckligt intensivt om du är nära eller över 200 pund eller bär en X-Vest) och löpband i uppförsbacke går i hjärtfrekvens runt 120 bpm dränerar kalorier och kroppsfett utan att sparka upp kortisol, andra stresshormoner och slå - upp lederna. Oavsett om din prioritet är den heliga graden av storlek plus extrem slankhet eller om det är prestanda i en viss sport, tror jag att det inte finns något bättre sätt att ta itu med fettförlust.

Filosofi

9. Öva "sinnet i musklerna" och använd bodybuilding för att öka din medvetenhet.

Har du någonsin sett den gamla flickan med Arnold och Tom Platz, The Comeback? Ah, en bibel för kroppsbyggare om det någonsin fanns en; gå och hitta den! Att inte låta för buddhistiskt, men ett intensivt fokus på känslorna i nuet, medan man lyfter och sänker en vikt, är fenomenalt. Och det är roligt. Jag lovar att jag inte kommer att börja citera den gamla Arnold-intervjun om hur en pump är bättre än ..

10. Tänk på östlig filosofi från kampsport som bushido.

Jag har länge fått höra att en ”ensam väg” är krigarens väg. Detta är inte att säga att man inte kan ha en träningspartner men det är bäst att inte ha något enkelberoende av någon eller något. Inse att inneboende motivation är nyckeln till framgång och kultivera din egen motivation med musik, meditation, ritualer före träning och bilder, allt som bränner din eld. På det här sättet blir du vad du vill vara.

Tja, det är shoot-from-the-hip-listan för mig personligen. Jag ser fram emot att se vad de mentala och fysiska juggernautsna i "T-Nation-kärnan" anser vara deras topp tio. Jag skulle faktiskt gärna vilja se er T-medborgare med erfarenhet och / eller utbildning starta en egen tråd om er själva!