Slipning genom marklyft är ett misstag, särskilt när baren redan har passerat knäna. Med tanke på valet är det alltid bättre att låsa ut de tunga vikterna lika snabbt och explosivt som de lättare vikterna.
Under de inledande faserna av min träningskarriär, tänkte jag att långsamma, ansträngande drag var en viktig del av tung dödlyftning. Det var inte förrän jag tränade på Westside och blev certifierad under Louie Simmons att jag insåg att jag inte kunde ha varit mer fel.
På Westside var varje dag en träningsklinik. Lyftarna gjorde varje rörelse felfri, som konstverk, och de strävade ständigt efter att förbättra. Under en särskilt minnesvärd marklyftning såg jag att de andra lyftarna sällan behövde slipa när baren passerade knäna. Visst, det fanns några strider (speciellt vid marklyft), men de flesta gjorde varje på varandra följande lockout lika snabb och explosiv som den förra.
Eftersom lockout var min begränsande faktor, närmade jag mig Louie och frågade honom varför min lockout suger medan alla andra var snabba och explosiva, även när jag hanterade nära maximal belastning. Hans svar var enkla, enkla och extremt effektiva - med andra ord klassiska Louie. Här är de förslag han gjorde.
Detta är en av de bästa signalerna för att göra din lockout mer explosiv. Enkelt är allt du behöver göra att låsa ut knäna så snart baren passerar dem.
För att hjälpa dig att förstå varför den här köen fungerar, ställ dig upp och gå in i den konventionella marklyftställning där baren vilar något ovanför dina knän. En gång där, samtidigt som du håller knäna böjda, försök att pressa dina glutes och avsluta lockout.
Inte så söt, eller hur?? Faktum är att det förmodligen kändes löjligt och besvärligt. Försök nu igen, bara den här gången, låsa kraftigt ut knäna så fort som möjligt. Mycket lättare, eller hur? Förmodligen mycket mer explosiv också.
Under marklyften kan vi inte kraftigt förlänga höfterna medan vi håller knäna böjda. På grund av detta måste du låsa ut knäna så snart baren passerar dem för att bygga en explosiv lockout.
För att vara explosiv måste du träna explosivt. Många lyftare antar att deras genetik inte tillåter dem att bli en explosiv lyftare.
“Mamma och pop var långsamma, bror och syster är långsamma ... Jag antar att jag är avsedd att vara långsam!“
Det är en copout och en ursäkt för att övertyga dig själv om att hårt arbete slösas bort på din "suboptimala genetik.”Uppenbarligen finns det genetiska komponenter som dikterar vår ultimata potential, men de flesta kommer aldrig nära att uppnå sin högsta prestandanivå.
Explosiv kraft är en färdighet, enkel och enkel och kan förbättras med specifik och målinriktad träning, oavsett vem du är eller vilken genetik du har blivit välsignad eller förbannad med.
Dimel deadlifts är i huvudsak pseudo-rumänska deadlifts som utförs så explosivt som möjligt. Jag har ännu inte hittat ett drag som är mer specifikt för lockout än Dimel, och det är en av de bästa borrarna jag någonsin har använt för att förbättra explosiv kraft.
Följ dessa fem steg för att utföra Dimel effektivt:
Utförd ordentligt kommer band-motståndslövningar radikalt förbättra din lockout. Tyvärr har de flesta lyftare ingen aning om hur man gör dem effektivt. Du måste accelerera baren så fort du kan! Om du inte försöker flytta vikten så snabbt och explosivt som möjligt genom hela hissen, dina ansträngningar kommer att vara värdelösa.
Uppsättningen för bandresistenta marklyft är inte annorlunda än installationen för vanliga marklyft, så oroa dig inte för att ändra saker. Att använda samma inställning är faktiskt en stor fördel med att använda band.
Medan variationer som rackdrag verkligen har en tid och en plats ändrar de hissens mekanik och har ofta inte så mycket överföring som vi skulle vilja. Bandresistenta marklyft, å andra sidan, ger samma fördel med ökat motstånd vid lockout samtidigt som man använder ett komplett rörelseområde. Kort sagt får vi alla fördelarna med rackdrag utan de anmärkningsvärda nackdelarna.
Hoppning är förmodligen den enskilt mest kraftfulla rörelsen, någonsin. I så fall är det vettigt att förbättrad hoppprestanda kan leda till ökad explosiv kraft i liknande rörelsemönster.
Medan vissa kanske hävdar att breda hopp (en horisontell rörelse) inte skulle vara lika effektiva som boxhopp (en vertikal rörelse) eftersom de är mindre specifika för marklyft, håller jag inte med. Mitt resonemang är att de flesta inte vet hur man hoppar!
En majoritet av lyftarna tenderar att uppvisa avgrundshoppningsmekanik och uppnår sällan - om någonsin - full höftförlängning under rörelsens koncentriska fas. Detta gäller särskilt vid vertikala hoppvariationer som box- och squat-hopp.
Omvänt har jag hittat de flesta praktikanter naturligt - och kraftfullt - förlänga höfterna helt under bredhoppet. På grund av detta naturliga och kraftfulla höftförlängningsmönster är det ytterligare ett giltigt verktyg att integrera en mängd olika breda hoppvariationer i din träning i din strävan att bygga en explosiv lockout.
Om vi ska bygga en explosiv lockout måste vi träna de specifika muskelgrupper som är utformade för att förlänga höfterna. Att gå tillbaka till gymnasiets anatomi, vi vet att glutes, hamstrings och adduktor magnus är nyckelaktörerna i höftförlängning. Som sådan är det bara vettigt att stärka dessa muskelgrupper genom en mängd olika lockout-specifika övningar. Några av mina favoriter inkluderar:
Var och en av dessa övningar kan tränas genom olika volymer och intensiteter. Oavsett vilken uppsättning och repetitionsschema som används, se till att låsa ut varje rep så snabbt och explosivt som möjligt!
Ju snabbare du accelererar stången, desto mindre kraft behöver du använda i hela hissen. Om vi tittar på kraft-hastighetskurvan ser vi att när hastigheten ökar minskar kraften. Och tvärtom, när hastigheten minskar ökar kraften.
Vad det innebär i praktiken är att ju snabbare du lyfter ribban från golvet, desto mindre arbete behöver du göra under lockout. Ta av stången från marken så snabbt som möjligt för mänskligheten och lätta dig igenom lockout. Det är ett snyggt litet trick att ha upp ärmen som drastiskt kommer att förbättra din marklyftprestanda.
Ta till exempel min senaste marklyft på 485 pund med en kroppsvikt på 132 pund:
Lägg märke till hur snabbt jag fick baren från marken? Hade jag tagit det långsamt från golvet hade jag beskattat mig själv till den punkt där jag inte skulle ha kunnat avsluta hissen.
Eftersom jag startade hissen explosivt kunde jag dock köra igenom spärren utan för mycket kamp.
För att förbättra svänghastigheten från golvet måste du börja göra hastighetsarbete, särskilt hastighetsliftar!
Jag gillar vanligtvis att utföra 6-10 uppsättningar med 1-3 repetitioner mellan 60-80% av maximalt 1-repetition (1RM). Gör detta en gång i veckan (med en annan session ägnad åt Max Effort-arbete) och din lockout blir mer explosiv än du någonsin trodde var möjligt.
Vill bli riktigt galen? Gör hastighetsdrag mot band. Du kan tacka (hata) mig senare.
Explosiv kraft är en färdighet som väldigt få lyftare förstår hur de ska utvecklas. Att förstå detta koncept - det är explosivt lyft kompetens - ger oss en enorm fördel jämfört med dem som tror att framgång i styrketräning är enbart baserad på vad mamma och pop gav oss.
Om något bara är en genetisk gåva kan vi inte göra något åt det. Vi kan bara göra vad vår genetik tillåter och inget mer. Å andra sidan har en färdighet möjlighet att förbättras. Det är till stor del under vår kontroll. Vi har valet att avgöra om vi vill förbättra det.
Valet är ditt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.