Precis som David Banner muterade till Hulk, TV: s ursprungliga, inte så jolly gröna jätte, förvandlade Lou Ferrigno sig till bodybuildings ultimata massmonster. Vid 6'5 "och 275 pund medan han var i början av 20-talet var han en syn att se på scenen. Till och med nu har bodybuilding-legenden - som fick 100 magra pund under de fem åren som tog honom från gymnasiet till Mr. Olympia-scenen har många lektioner att lära sig om storlek.
För att bli stor, låt oss tänka små. Vi lät Ferrigno analysera en enda uppsättning av hans brutala träningspass för att lära sig hur han byggde en kropp som kunde skjutas ut på kroppsbyggnadsstadier och TV-skärmar.
1 av 10
När han byggde en Hulk-värdig kroppsbyggnad på 70-talet hade Ferrigno inte en uppsjö av maskinövningsalternativ. Förutom fria vikter var han begränsad till grundläggande kabel- och spaklyft. För att fylla i sin stora ram fokuserade han på att få styrka i grunderna för skivstång och hantel. Titta bara på hans axelträning. ”När jag först började träna hatade jag att göra tryckpressar”, sa han. ”Mina armar var så långa att jag var särskilt svag i den rörelsen. Men pressning över huvudet är så viktig för en bra axelutveckling att jag bara var tvungen att göra det i varje axelrutin. Jag började utvecklas bäst när jag betonade hantelpressar.”
Hans bröstträning var lika. Liksom Ronnie Coleman 30 år senare, när Ferrigno tränade för 1974 och 1975 Mr. Olympias, han gjorde bänkpressar, lutningspressar och nedtryckningar i varje bröstträning. Mer sannolikt än inte, oavsett vilken övning Ferrigno valde, gjordes det med en skivstång eller hantlar. ”De fria vikten av sammansatta övningar låter dig lyfta mest, och de träffar flera muskler samtidigt och tvingar dig att balansera vikten. Allt detta hjälper till att bygga mer muskler än en isoleringsövning eller en maskinövning.”Det finns plats för alla övningsformer i en rutin, men för stor massa är det bästa valet vanligtvis sammansatt och fri vikt.
2 av 10
Denie / Getty
"Utan sinnet närmar sig både träning och kost nollprocent effektivitet", beräknade Ferrigno när han var på 70-talet. ”Jag spenderar bra 60 till 90 minuter på att göra mig själv före ett träningspass. Du behöver inte tänka på att bara träna under den tiden, men du måste eliminera negativitet och bara fokusera på det positiva. Jag tänker på vilken kroppsdel jag måste träna, vilka övningar jag planerar att göra, vikterna jag ska använda, hur jag ska känna mig och hur mina muskler kommer att se ut. När du väl har visualiserat allt detta är det mycket lättare att göra det till verklighet. Sedan går jag till gymmet och lägger 100 procent i mitt träningspass. Under tiden fram till min första uppsättning och under hela träningen bekräftar jag att jag ska uppnå mina mål och skapa det träningspass som jag visualiserat.”
3 av 10
NBC / Getty
Mannen odödliggjord i grön kroppsfärg och slitna capribyxor visste hur många reps han ville komma in före varje uppsättning. Det talet kan variera från så få som sex till så många som 20. Han pyramiderade uppsättningarna av sina mest grundläggande övningar, som vanligtvis fortsatte från 12 rep till 10 till åtta till en toppuppsättning på sex över fyra uppsättningar med gradvis tyngre motstånd. Han kan avsluta med en femte uppsättning på 10 reps med en lättare vikt. Med andra övningar gjorde han vanligtvis raka uppsättningar med 12 reps.
"Jag tror på måttligt tunga vikter, mycket strikt form och måttliga reps", sa Ferrigno. ”Vissa säger att du inte borde begränsa dig genom att göra ett repmål innan uppsättningen börjar, men du bör veta om hur många reps du ska få för någon övning du gör regelbundet. Fokusera på det numret, och om du kan få en extra rep, det är bra. De människor som alltid försöker använda mer vikt eller göra fler reps tenderar att använda slarvig form. Jag vill hålla min form strikt för att undvika skador.”
4 av 10
Ron Galella / Getty
Från sin första träning i New York City i slutet av 60-talet till hans tidiga 90-talets Olympia comeback-sessioner i södra Kalifornien, tränade Ferrigno nästan alltid med en partner. Den personen skulle inte bara upptäcka honom och uppmuntra honom utan också erbjuda hjälpande händer när en uppsättning vacklade, så att han kunde få ut fler reps (se steg 9). För att illustrera uppmuntringsdelen, låt oss resa tillbaka till sommaren 1975 när den 23-åriga Ferrigno arbetade i R&J Health Studio i Brooklyn som förberedelse för Mr. Olympia och en omkamp med Arnold Schwarzenegger. De Pumpjärn kameror fångade upp Ferrigno för att ställa upp för en uppsättning av 245 pund stående axeltryck, men han var inte ensam. ”Hur många, Hank?Frågar Ferrigno när han tar tag i baren. "Kom igen! Jag vill se 10!”Ferrignos partner, Hank Chavis, bälgar tillbaka och punkterar domen med ett finger i ryggradens ansikte. ”Du kommer också att göra det! Kom igen, Lou, du kommer att utplåna honom!”Sedan, vid varje rep, ropar Chavis uppmuntran.
5 av 10
Med tillstånd av Weider Health & Fitness & Shanna Ferrigno / M + F Magazine
Med den valda övningen, framgång visualiserad, ett repmål och en partner som gick honom för att nå det målet, är det dags att gå till jobbet. Uppsättningen börjar. Ferrigno fokuserade på strikt form, men det betyder inte nödvändigtvis ett fullständigt rörelseomfång. Delvis på grund av hans långa lemmar var ROM som fungerade bäst för honom ibland kortare än full. Om du tittar igen på den Pumping Iron-scenen kommer du att märka att han inte låser ut någon av sina tryckpressar. Det sista trycket involverar mer triceps än delts och är det svåraste segmentet i hissen, så han kan använda mer vikt och lägga mer stress på axlarna genom att inte låsa ut. Detta kanske inte har varit signifikant för Franco Columbu på 5'5 "eftersom hela rörelsen var relativt kort för honom. Men för 6'5 "Ferrigno spelade det roll.
"Mitt mål är att alltid hålla spänningen på de riktade musklerna", sa Ferrigno. ”Det kan vara svårt i en sammansatt träning eftersom mer än en muskel arbetar. Så det finns tillfällen då jag undviker att låsa ut eller gå för djupt för att se till att jag lägger maximal stress där jag vill att det ska vara. Jag vill också undvika vilopunkter. Det är ingen mening under en uppsättning när jag vill vila. Jag vill fortsätta arbeta och hålla spänningarna på mina muskler från början till mål.”
6 av 10
Chris Lund
Gå för fort och du kan bli slarvig. Gå för långsamt och du begränsar antalet reps du kan räkna. Big Lou strävade alltid efter just den rätta mitten. "Jag vill hålla vikten under kontroll och rör sig stadigt", förklarade han. "Vissa killar fokuserar på att sänka vikten långsamt och sedan skjuta upp den snabbt, men jag sänker och höjer vikten i samma hastighet. Det viktiga är att hålla ett tempo som låter dig fokusera på dina muskler. Om du är för fokuserad på att öka viktens hastighet när du går upp eller ner, saknar du redan poängen.”
7 av 10
Denna tvåfaldiga herr. Universum förutmattat och supersetted för att fokusera stressen i övningar. Till exempel gjorde han hantelns sidor före axeltryck för att förutmata sina mediala delter innan den senare sammansatta övningen. Han kombinerade också isolering och sammansatta övningar. Unikt avslutade han sin bröstrutin (efter att skivstången tryckt i steg 1) med tre superset av kabelövergångar och hanteltröjor (15 reps vardera). Att göra detta bättre riktade tröjorna, som främst fungerar lats och serratus, på hans pecs.
Oavsett om han använde föravgaser, supersets, pyramider eller raka uppsättningar, var hans fokus alltid på hans muskler - och ofta på specifika områden i dessa muskler. Detta tar oss tillbaka till de "läxor" som han gjorde i steg 2. Under den tiden uppfann han de områden han ville betona i träningen, till exempel hans övre, inre pecs eller hans yttre fyrhjulingar. Sedan under en lämplig uppsättning betonade han det området och höll det spänt. ”Du kan aldrig låta tankarna vandra under en uppsättning. Du måste faktiskt känna att dina riktade muskler fungerar.”
8 av 10
Getty Images Europe / Getty
I slutet av 70-talet steg Mike Mentzers lågvolym, högintensiva Heavy Duty-system i framträdande ställning i skarp kontrast till volymträningen av Arnold Schwarzenegger. Mentzer och Schwarzenegger handlade nästan slag innan handel utgjorde 1980 Mr. Olympia. Under tiden var Ferrigno upptagen med att gå grönt på TV-skärmar. Ändå var det ingen tvekan om vilken sida av debatten Ferrigno stod-Team Arnold hela vägen. Ferrigno gjorde relativt hög volym (till exempel 26 uppsättningar för rygg) med måttlig intensitet. "Du kan inte låta dig bli för trött från ett enda set", sa han. ”Om du gör det kommer din styrkan vara för låg för att du ska kunna göra rättvisa mot resten av ditt träningspass.”Han siktade inte på absolut misslyckande på arbetsuppsättningar, men ibland misslyckades han med att slutföra sin sista rep. Vanligtvis slog han sitt repmål vid någonstans nära misslyckande och slutade sedan.
9 av 10
Time & Life Pictures / Getty
Det fanns undantag. Ibland fortsatte han. Nästan alltid var detta på den sista uppsättningen eller två av en övning där hans partner kunde applicera händerna och ta bort lite stress (som nedgångar, skivstångskrullar eller lutningspressar), och även då var tvångsrepresentanter inte någon heltäckande kamp att bara ta ut en till. "Jag tvingar reps för alla mina kroppsdelar, men jag tror att många killar använder tvingade reps felaktigt", sa han under sin Hulk-era. ”De gör en mycket hårt tvungen rep och slutar. Jag föredrar att göra min fulla uppsättning, få min partner att stödja 20-25 procent av vikten och sedan göra två till tre tvångsrep med honom att dra upp vikten tillräckligt för att hjälpa mig.”Naturligtvis krävde detta en erfaren och stark partner som var bekant med Ferrignos styrka och rörelseomfång. Under sin comeback på 90-talet tränade Ferrigno med proffs Frank Hillebrand.
10 av 10
Chris Hondros / Getty
När uppsättningen var klar och vikten höll på att räcka, skulle Ferrigno uppmuntra sin partner och upptäcka honom. Han arbetade snabbt och vilade bara cirka 90 sekunder mellan uppsättningar om 10 eller fler reps. Först innan hans tyngre uppsättningar av sex till nio reps skulle han pausa i mer än två minuter. "Att få och underhålla en pump är viktigt, så jag vill fortsätta att röra mig och hålla mig i rytm", sa han. ”Jag vill inte stanna och prata och komma ur den rytmen. Efter att jag blev känd som Hulken var det svårare att göra eftersom många ville prata, men jag var tvungen att förklara att träna är en viktig del av mitt jobb. Du vill inte slösa bort ett träningspass genom att förlora din pump och komma ur rytmen du befann dig i.”När en uppsättning slutade tänkte han redan på nästa, planerade att slå sina målrepresentanter och visualiserade förbättringar. Den största kroppsbyggaren i världen nollades i hur man växer ännu större. Gå Hulk eller gå hem.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.