”Jag började med sex 45 pund plattor på varje sida med krage. Jag gjorde cirka 20 reps till misslyckande. Det här var inte knäböj med kraftlyftning, utan strikta knäböj i kroppsbyggnad, som gick hela vägen ner till där din rumpa rör vid dina kalvar.
”Jag tappade den, tog omedelbart en tallrik med och gjorde så många reps jag kunde för att misslyckas med fem plattor. Rackade det igen, vilade lite längre och gjorde fyra plattor, sedan gick jag ner till 315, sedan 225, varje gång för misslyckande. Hela uppsättningen var förmodligen totalt 150 reps.
”Jag var helt utmattad vid den tiden. Jag kommer ihåg att jag låg på golvet, och det kändes som om någon stack knivarna i mina ben. När jag gick i pension [från bodybuilding-tävlingen] trodde jag ofta att jag var nötter. Vem med rätt sinne skulle göra saker på det sättet? Som professionell idrottare handlar det verkligen inte om hälsa, det handlar om prestanda. Det handlar om att vara den freakiest personen på scenen.”
Det är Tom Platz, som påminner om hans allra sjukaste benträning i en intervju 2001 då han såg tillbaka över en legendarisk karriär. Att han aldrig vann en professionell bodybuilding-tävling och inte kunde möta bättre än tredje på sportens största scen - det var 1981, en av sju framträdanden i Mr. Olympia-har inte besvärat sin bild över tiden.
Faktum är att yttra hans namn bland järnfläktar idag, och de som har sett de gamla korniga svartvita träningsfoton av Platzs glansdagar kommer ihåg en sak om honom: den otroliga, snidade detalj i hans täta, freaky, andra världsliga ben.
Alla dessa decennier senare, trots de dramatiska framstegen och förbättringarna (kemiska eller på annat sätt) av dagens kroppsbyggnadsstjärnor, regerar Platzs hjul fortfarande utan tvekan de mest vördade någonsin ... och detta från en kroppsbyggare som bara stod 5'7 "och toppade runt 212 pund på scenen. Han står som ett bevis på att ben - kanske som ingen annan kroppsdel - kan överskrida enbart titlar och ge en evig berömmelse.
Under åren har följaktligen få följt i Platzs tektoniska fotspår. Anledningen är smärtsamt enkel, i bokstavlig mening. För att bygga otroliga, tredimensionella, fysikutmanande quadriceps, hamstrings och glutes, måste man skjuta sig igenom obehaglig ångest som få människor kan motstå. Det vill säga, till den galna kanten Platz påminde om ovan, där du ligger på golvet efteråt och tittar in i det mörka djupet av din själ och undrar, "Kommer jag att överleva denna upplevelse?”
Här, som demonstrerats av IFBB-proffsen Lionel Beyeke, är en av dagens sanna freaks - i bästa mening av termen - ett träningspass som kan testa din kropp och dina muskler. I slutändan kanske du inte står upprätt nödvändigtvis, men du kommer säkert att ta stora steg framåt i din strävan efter benutveckling av historiska proportioner.
Nej. 1: HÅNDSKORTSKVATT
Uppsättningar och reps: 8 uppsättningar; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 reps
INSTRUKTIONER: Squat listas som din första övning, men lita på oss - du vill värma upp först, åtminstone med 10 minuters promenad och lätt jogging på ett löpband. Därifrån kan du överväga en uppsättning eller två lätta benförlängningar. Dina squat-uppsättningar om 20 och 15 bör också vara uppvärmda innan du klättrar in i dina arbetsvikter, går upp till din sex-rep max med den sjätte uppsättningen och pyramiderar sedan nedåt för de sista två.
Målet? Perfekt form när du flyttar så mycket vikt som du säkert kan hantera. Det här är övningen som har byggt mästare som ingen annan, så du vill ta det på allvar och aldrig slösa bort en rep.
START: Stå upprätt i ett power rack eller squat rack, håll en bar över din övre rygg med fötterna ungefär axelbredd isär, knäna lite böjda och tårna visade sig en touch.
HANDLING: Håll huvudet neutralt och kärnan tätt, böj dig vid knän och höfterna för att sakta sänka kroppen, som om du satt i en stol. Gå så djupt som möjligt in i "hålet" - lägg in en 90 graders vinkel i knäna om du kan - kör sedan kraftigt tillbaka dig upp till en stående position, tryck genom hälarna när du sträcker dina höfter och knän.
Ta den till kanten: Kom ihåg Platzs vansinniga remsor? Även om du kanske inte vill kopiera det exakt - om du vill kunna gå någon gång under nästa vecka, det vill säga - du kan fortfarande låna konceptet. Med en partner till hands kombinerar du de tre sista uppsättningarna i ett mega-multi-drop-set, gör den tyngsta vikten till nästan misslyckande, rackar den bara tillräckligt länge för att din partner ska ta en tallrik från varje sida och sedan fortsätta till nära -fel igen. Ställ det en gång till vid den tiden för att förlora ytterligare en platta per sida och repa tills du helt enkelt inte kan. Ligg nu och försök att inte förlora din lunch.
Nej. 2: HACK SQUAT
Uppsättningar och reps: 5 uppsättningar; 8-12 reps
INSTRUKTIONER: Du torkas efter knäböj, speciellt om du följer i galenskapens fotspår och gör de Platz-inspirerade remsor. Så svett inte det om vikterna du kan hantera när du pyramid upp från uppsättning till uppsättning hackar är lättare än du är van vid. Så länge du strävar efter misslyckande mellan åtta och 12 reps och hukar ner så djupt som möjligt på varje rep, kommer du att pressa maximal nytta av den här övningen.
START: Kliv in i en hacka knäböjsmaskin, lägg dina axlar och rygg mot dynorna. Placera fötterna smala och låga på plattformen och håll dina fötter feta under hela träningen. Håll en bra hållning, med bröstet uppåt och magmusklerna åtdragna.
HANDLING: Haka av säkerhetsstängerna och sänk dig sakta genom att böja knäna och stanna när låren är långt bortom parallell, utan att låta dina klackar tappa kontakten med plattformen. Pausa där för att skingra energin som härrör från dina muskels sträckförkortningscykel, tryck sedan kraftigt uppåt och stoppa innan knäspärren på toppen.
Ta den till kanten: Hacks är brutala nog utan intensitetsförstärkare, men om du känner dig sadistisk, försök att hålla den sista repen för varje uppsättning vid mittpunkten så länge som möjligt i en isometrisk sammandragning.
Nej. 3: BENPRESS
Uppsättningar och reps: 4-5 uppsättningar; 8-12 reps
INSTRUKTIONER: Som hackar kommer du att vara inställd på att ställa in och välja en vikt som får dig att misslyckas i åtta till 12 rep-intervallet.
På benpressen bör du försöka experimentera med olika fotplaceringsfötter i mitten av plattformen, fötter i den övre tredjedelen av plattformen (som tenderar att rekrytera fler gluter och skinkor) och fötter i den nedre en- tredje (som fokuserar mer på fyrhjulingarna). Du kan också variera från brett (slår adduktorn mer) till smal (vilket kan träffa vastus lateralis eller yttre svep, lite starkare).
START: Sitt dig i benpressmaskinen och placera fötterna på plattformens axelbredd. Håll bröstet uppe och nedre ryggen nedtryckt i ryggstödet och lås försiktigt upp släden från säkerheten.
HANDLING: Böj knäna för att sänka släden, stoppa innan din glutes lyfter upp dynan. Håll i en kort räkning, dra sedan ut knäna för att trycka vikten uppåt och stoppa bara för att låsa ut. Pressa låren hårt överst och vänd sedan rörelsen för att starta nästa rep.
Ta den till kanten: Berömdt skulle Platz krossa sin kroppsvikt i 10 raka minuter, vilket kommer att tänka på en liknande taktik - istället för 4-5 uppsättningar av 8-12 reps som föreskrivet, du kan prova en uppsättning på 100 reps. För att göra det, välj en vikt du kan få 60 eller 70 reps med och börja sträva mot det. När du har uppnått ett första misslyckande, stoppa och vila i så många sekunder som du har reps kvar (så om du kommer till 60, vilar du 40 sekunder innan du fortsätter). För att komma till 100, sluta så många gånger som behövs med samma vilaregel. När du kan knäcka 70 reps med en viss vikt, vill du öka motståndet nästa gång du tacklar en 100-repper på samma övning.
Nej. 4: BÄNförlängning
Uppsättningar & reps: 4 uppsättningar; 15, 12, 10, 8 reps
INSTRUKTIONER: Vid denna tidpunkt av träningen, om du inte skålar, kommer du antingen från Krypton eller har inte tryckt tillräckligt hårt. Därefter byter du från sammansatta övningar till isoleringsrörelser, först för fyrhjulingar med förlängningen och sedan för dina skinkor med locket. Pyramid upp vikten som ska ställas in, och tryck på att all-out misslyckande på den slutliga uppsättningen. (Ett annat alternativ, eftersom du är mycket uppvärmd, är att börja med din tyngsta vikt och pyramid ner inställd för att ställa in, ett mönster som kan upprepas med lockarna.)
START: Justera sätet för din kroppsram och sitt sedan i maskinen. Haka fötterna under den vadderade baren. Håll huvudet rakt och håll handtagen för stabilitet.
HANDLING: Med fötterna riktade framåt sträcker du ut benen så högt du kan medan du sitter platt på maskinen. Krama dina fyrhjulingar hårt överst och sänk sedan ner vikten långsamt tills det är kort av viktbunten.
Ta den till kanten: På den sista uppsättningen, när du når positivt misslyckande, har en partner att hjälpa dig med negativa. Han hjälper dig att få upp vikten, sedan släpper han dynan när du försöker sänka den under total kontroll, och tar fyra till åtta sekunder på väg ner. (Ingen partner? Gör ensidiga förlängningar så att du kan använda vilobenet för att hjälpa till vid uppstigningen när arbetsfyra fyrhjuling misslyckas och inte kan slutföra en fullständig positiv rep på egen hand.)
Nej. 5: LIGGANDE KRÖLL
Uppsättningar & reps: 4 uppsättningar; 15, 12, 10, 8 reps
INSTRUKTIONER: Det här träningspasset är visserligen quadcentric, med de första fyra övar en mördares rad för just den muskeln. Medan du avslutar med två hamstringsövningar, den liggande krullen och enbensmaskrullen, kanske du också vill överväga att dela skinkor i sin egen session minst två dagar bort från din fyrutrotning och lägga rumänska marklyft till mixen för en hardcore trifecta. Men om du kör just den här handsken, var noga med att lägga så mycket i liggande lockar som du gjorde tidigare rörelser. Full reps är nyckelbilden din hamstrings expanderar utåt och fyller med blod när du böjer knäna, liknande hur din biceps spränger när du krullar.
START: Lig med ansiktet nedåt på en benkrullningsmaskin och placera dina Achilles senor under den vadderade spaken, knäna precis utanför bänkens kant. Ta tag i bänken eller handtagen för stabilitet. Se till att dina knän är böjda något för att skydda dem från överförlängning.
HANDLING: Lyft fötterna mot rumpan i en stark men medveten rörelse och pressa musklerna när dynan når dina glutes. Därifrån, räta ut dina ben under kontroll, stoppa innan viktstapeln trycker ner och starta in i nästa rep.
Ta den till kanten: Ovan nämnda biceps kan komma ihåg en teknik som ofta används i biceps-träning-21. De som är bekanta vet att det betyder att man rullar en skivstång eller EZ-bar från bottenläget till repens halvvägs och tillbaka ner för sju reps, sedan sju reps till från mittpunkten till toppen av rörelsen, följt av sju full-range -of-motion reps. Ta nu samma mönster och applicera det på böjningen i 3-4 uppsättningar, gör 7 reps i den nedre halvan av rörelseområdet, 7 i den övre halvan och avsluta med 7 complete reps.
Nej. 6: ENBEN MASKINKRULLA
Uppsättningar & reps: 3 uppsättningar; 10 reps
INSTRUKTIONER: Du kan se mållinjen härifrån. (Oavsett om du faktiskt kan dra dig över det med ben som har gått genom helvetet och tillbaka, ja ... det är långt ifrån garanterat.) Enbenskrullar låter dig sätta varje hamstring individuellt genom deras steg, vilket innebär att en starkare sida inte kan bära en svagare. Gör tre uppsättningar med 10 reps med en vikt som är utmanande nog för att framkalla misslyckande precis runt det målet.
START: Placera dig själv på apparaten så att ankeln på ditt arbetsben ligger på stödplattan, din andra fot på golvet eller plattformen (beroende på maskin). Ta tag i handtagen för stabilitet.
HANDLING: Se till att den enda åtgärden äger rum vid knäet, böj hamstringarna kraftigt för att lyfta spaken så högt du kan, återgå sedan långsamt till början och stoppa innan stacken trycker ner för att säkerställa att spänningen förblir på muskeln under hela uppsättningen.
Ta den till kanten: På den allra sista uppsättningen, när du inte kan slutföra en fullständig upprepning, gör du partiell, var som helst från en fjärdedel av rörelseomfångsrepeteringar hela vägen ner till "puls" -rep, där du bara rör dig en tum eller två, tills bränningen är för intensiv för att fortsätta. När du är klar, gratulera dig själv - du har precis gått med i en väldigt elitgrupp av kroppsbyggare, de som förstår engagemang, uthållighet och allt arbete som krävs för att bygga legendariska ben.
Klicka på ”NÄSTA SIDA” för att fortsätta >>
BEYEKES LEGENDÄRA ARBETSÖKNING
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.