Som Amazon Associate tjänar T Nation från kvalificerade inköp. När du köper något med hjälp av detaljhandellänkarna i våra artiklar kan vi tjäna en liten provision. T Nation accepterar inte pengar för redaktionella recensioner. Läs mer om vår policy.
Ämnet kollagentillskott skapar väldigt lite surr i tyngdlyftningsvärlden, vilket är rent konstigt. Helvete, det är huvudkomponenten i bindväv, som inkluderar ledband, senor och brosk och står för ungefär 25 till 30% av proteinmassan i människokroppen.
Om bindväven som tillhandahåller byggnadsställningen för muskler är svag, har du motsvarigheten till ett hus som inte byggdes för att koda. Så snart en jordbävning drabbar eller en orkan blåser, kommer huset ner. Råttor skurar. Farfar vintage porrkollektion snöar ner på gatan.
Om metaforen inte landar, låt mig stava den åt dig. Om bindväven är svag och du lyfter tungt kan en sena blåsa, ett ligament kan brista, brosk kan riva och slita, muskler kan bara ge. Åtminstone värker du en irriterande stor andel av tiden.
Medan det motvilligt accepteras att det är en fantastisk idé att lägga kollagen till din kost genom mat eller tillskott, men få lyftare, än mindre idrottare i någon sport, gör det.
Jag antar att problemet är att det är för ett häxdokumentärt begrepp. När allt kommer omkring, när du tänker på det, verkar det som att äta munnen ben och senor och ligament för att förbättra hälsan hos ben och senor och ligament som att äta ett lejonhjärta för att få sitt mod, eller äta testiklar för att förbättra testosteronnivåerna.
Skillnaden är att intag av kollagen fungerar, och det gör det av en mycket enkel anledning. Kollagen innehåller stora mängder aminosyror, särskilt glycin, som ofta saknas hos människor och som är avgörande för produktionen av kollagen.
Så i det här fallet bryts den råa formen av just det ämnet du saknar i matsmältningssystemet och används för att göra samma sak - kollagen.
Allt detta är accepterad vetenskap. Det finns emellertid en annan, lite känd användning av kollagen, en som spelar en stor roll i inte bara strukturell integritet utan det faktiska sättet muskler utvecklas och fungerar på.
Marius Kirmse och hans kollegor försökte nyligen bestämma effekterna av långvarig kollagentillskott och motståndsträning på kroppssammansättning, styrka och tvärsnittsarea för muskelfibrer hos män och resultaten var direkt slående.
De fann att när de matade kollagen till lyftare visade de en signifikant ökning av fettfri massa jämfört med placebogruppen, bara den fettfria massan var inte muskel - det var en typ av integrerande "byggmaterial" som kallas " extracellulärt matrismaterial, ”eller ECM.
ECM täcker skelettmuskler och det står för 1 till 10% av muskelmassan. Först ansågs det vara en separat struktur som ger mekaniskt stöd för kraftöverföring, men det har blivit klart att muskelcellerna fäster vid och ansluter till ECM och det ger en "tillåtande" miljö för utveckling av muskler.
Det är uppenbart att den vidare vårdningen av ECM är en stor sak.
Upplägget för deras experiment var enkelt och enkelt. De rekryterade 57 erfarna manliga tyngdlyftare och delade dem slumpmässigt och dubbelblindat i två grupper, den ena fick 15 gram kollagenpeptider om dagen och den andra fick placebo.
Alla män tränade tre gånger i veckan i 12 veckor, varje träning bestående av knäböj, marklyft, bänkpress, böjda rader och benförlängningar (den här senaste övningen ingår för att testa maximala frivilliga isometriska sammandragningar eller MVIC).
Efter 12 veckor registrerade forskaren följande saker:
Se något roligt om resultaten? Om du var uppmärksam skulle du se att den första punkten tycks motsäga den sista. Om båda grupperna uppvisade en lika stor ökning av tvärsnittsfiberarean, hur är det då att kollagengruppen uppvisade signifikanta ökningar av mager kroppsmassa jämfört med placebogruppen?
Svaret har att göra med ”passiva vävnadskomponenter”, d.v.s.e., ECM som jag hänvisade till tidigare. ECM visar sig på biometrisk impedanstestning som mager vävnad, och den blev tjockare, större och mer kapabel att hantera hårdheten av tung träning som ett svar på lyftprogrammet och kollagenintaget.
Om varför placebogruppen fick ytterligare kroppsfett kritiserade forskarna det som ett mysterium. Placebo de tog bara tillförde 60 kalorier om dagen till sin kost, så det var verkligen inte kalorirelaterat.
Det tydliga antagandet till resultaten i denna studie är att de passiva vävnadskomponenterna i båda grupperna anpassade sig till träning som en fysiologisk reaktion, men det hände mycket snabbare och i större utsträckning i kollagengruppen.
Om du vill ta hand om alla muttrar och teorier om det teoretiserade forskarna följande:
"Det antas att satellitceller av kontraktila muskelfiberceller är avgörande för muskelreparation och muskelfiberhypertrofi och kan interagera med myogena stamceller i det omgivande ECM.
"Detta korsprat kan leda till antingen stimulering av ECM-syntes av satellitceller eller stimulering av satellitcellaktivering efter muskelskada av fibroblaster.
"När det gäller detta kan en högre mängd ECM, inklusive högre antal fibroblaster, ha ett reglerande inflytande på satellitcellaktivitet och därför muskelreparation och muskelfiberhypertrofi.”
Om du lyfter, särskilt om du lyfter tungt, bör du inta kollagen dagligen.
Om du vill ha bättre leder i allmänhet och du vill stärka din ECM för att ge din muskel ytterligare mekaniskt / biokemiskt stöd för ytterligare muskelkraftöverföring, bör du ta kollagen.
Du bör också ta kollagen av konventionella skäl, som bättre sårläkning, bättre matsmältningskanalen eller ännu bättre hår.
Proteinet finns naturligtvis som ett tillskott och det är ett till stor del smaklöst, lättlösligt pulver som du kan lägga till kaffe, juice, te, yoghurt, kefir, etc.
Alternativt kan du inta collage som gelatin, vilket är kollagen som har irreversibelt hydrolyserats. Och ja, medan Jell-O är gjord av kollagen kan du förmodligen klara dig utan allt kemiskt bagage det kommer med. Bättre att använda obelagrad gelatin, som, liksom sin icke hydrolyserade form, också är lätt tillgänglig i livsmedelsbutiker. Använd den för att skapa din egen “Jell-O”, eller lägg den till soppor och grytor, pudding eller sås.
Och om du är behändig i köket och inte har något emot att spela barbar och göra kokande grytor av djurdelar, kan du göra benbuljong, som är rik på kollagen. Recept på hur man gör det finns överallt.
Allt detta är dock för chancy och oprecist för mig. Jag föredrar att använda ett pulveriserat tillskott. De flesta förespråkare av kollagentillskott, inklusive mig, rekommenderar två rundade matskedar om dagen, även om en studie visade att mängder så små som 40 mg. per dag kan lindra knäsmärtor.
Obs: En studie visade att man tog kollagen med 600 mg. av C-vitamin ökade kollagensyntes - och sannolikt muskel-ECM-bildning - med 100% på så lite som en timme, så om du har bråttom att fixa din infrastruktur, tryck på en tablett eller två av den tillsammans med ditt kollagen. (Shaw, 2017)
Regenereringen av brosk och ECM kräver stora mängder aminosyror glycin, prolin och alanin, men det är glycin som är den verkliga arbetshästen när det gäller att odla mer av dessa vitala vävnader.
Tyvärr har de kroppsbyggande proteinpulver som de flesta av oss använder inte höga halter av glycin eller andra aminosyror. Omvänt gör kollagen det.
Men tänk inte ens på att ersätta ditt kasein eller vassleproteiner med kollagen eftersom kollagen är skit för att bygga muskler. Mest framträdande saknar det tillräckliga nivåer av leucin och saknas helt i ett par andra aminosyror.
Fortsätt istället att använda din vanliga arbetshästkasein eller vassle eller kasein / vassleblandning och använd kollagen som ett gemensamt / strukturellt tillskott.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.