Motorenheter får musklerna att dra ihop sig. Ju fler motorenheter du rekryterar, desto starkare och kraftfullare blir du ... och följaktligen desto större blir dina vinster.
Muskelfysiologer upptäckte en viktig lag för rekrytering av motorenheter: ju snabbare en övningstempo, desto större rekrytering av motorenheter.
Vårt nervsystem är utformat med en inneboende, ordnad rekrytering av motorenheter. Med andra ord, låga kraftuppgifter som att gå runt i ditt vardagsrum gör lite för att inducera muskeltillväxt. Varför? Enkelt: promenader kräver mycket lite rekrytering av motorenheter.
Hoppning och sprintning å andra sidan inducerar enorma mängder rekrytering av motorenheter som leder till betydande muskeltillväxt. Vad är den främsta skillnaden mellan att gå och hoppa? Muskelåtgärdens hastighet.
Beviset är tydligt när du observerar musklerna i underkroppen hos en guldmedalj 100 meter sprinter jämfört med en frisör (eller någon som står och går hela dagen).
Snabbare högtröskelrekrytering av motorenheter sker med supersnabba tidsperioder eftersom du förbättrar rekryteringen av de motorenheter som har störst potential för tillväxt.
De snabbutmattbara (FF) motorerna med snabb ryckning har typ IIB muskelfibrer. Dessa motorenheter kan framkalla enorma mängder styrka och hypertrofi ökar.
Hastighetskodning förbättras också med snabb träning. Detta avser en förändring i urladdningsfrekvensen för motorenheter med snabbare temperaturer. Med andra ord ökar skjuthastigheten med ökad hastighet / kraftproduktion.
Det senaste vetenskapliga elementet som förbättrats med snabb träning är förbättrad synkronisering av motorenheter. När du ökar frekvensen av snabbare träningspass förbättrar motorenheter sin synkrona aktivering under maximalt frivilligt arbete. Detta leder till mer styrka och förbättrad neuromuskulär effektivitet.
De tre ovan nämnda variablerna (rekrytering, hastighetskodning, synkronisering) arbetar alla tillsammans för att förbättra den intramuskulära samordningen.
När du använder maximal ansträngning för en belastning (försök att lyfta den så snabbt som möjligt) förbättrar du kroppens förmåga att maximalt aktivera många olika muskelgrupper samtidigt. Denna samordnade insats förbättrar koordinationen mellan musklerna, vilket i sin tur förbättrar dina styrkenivåer.
Med en konsekvent utförande av snabba träningshastigheter anpassar sig skelettmuskulaturen och nervsystemet genom att omvandla många långsamma ryckfibrer (typ I) till snabbfibrerande egenskaper (typ IIA och IIB). Detta är ett annat perfekt exempel på den specifika anpassningen till SAID-principen.
Jag kan inte ens börja nämna alla vilseledande råd som har blivit utdelade av tidningskioskmuskeltidningar, men en av de största missuppfattningarna är långsam träning.
Jag vet inte varför så många lyftare rör sig långsamt under den koncentriska eller lyftfasen. Kanske för att det är lättare eller för att de kan "känna" att musklerna fungerar. Hur som helst leder det till sämre resultat.
Om du vill ha styrka och storlek, lär dig att lyfta snabbt. Hur snabbt? Så snabbt som mänskligt möjligt utan att kompromissa med form.
Det första kännetecknet för snabb koncentrisk träning som du förmodligen kommer att märka är en relativ brist på trötthet. Med andra ord bör du känna dig överladdad i slutet av träningen, inte trött. Det är en bra sak!
Mina klienter lovordar fördelarna med snabb träning eftersom de hela tiden känner sig motiverade att träna hela veckan. Jag måste faktiskt hålla tillbaka dem när jag tränar på det här sättet eftersom de känner att de kan träna samma övningar redan nästa dag.
Träna snabbt och du kommer att känna att ditt nervsystem ständigt förbättras.
Om du har varit i järnspelet i mindre än ett år, börja utföra den koncentriska - lyft- eller förkortningsfasen så fort du kan. Tänk inte på tempo. Här är vad du gör:
Utför sänkningsfasen under kontroll (1-2 sekunder) innan du exploderar vikten upp med blixtsnabb hastighet. Att bara lägga till detta element i något träningsprogram räcker för att påskynda muskel- och styrketillväxt.
Snabba koncentriska tider leder till den största rekryteringen av motorer med hög tröskel som har en enorm potential för muskeltillväxt och styrka ökar. Det förbättrar faktorerna som komponerar intramuskulär samordning: hastighetskodning och förbättrad synkronisering av motorenhetens avfyrning.
Om du har varit inne i järnhavet under en märkbar tid är mitt råd lite annorlunda. Tänk på tre primära metoder för att påskynda styrka och storleksökningar genom snabba koncentriska tempos. Dom är:
Använd ett 20X tempo för alla hissar. Sänk med andra ord lasten i två sekunder innan du omedelbart trycker upp lasten så snabbt som möjligt. Denna metod utnyttjar sträckförkortningscykeln som leder till större kraft och kraftproduktion.
Som P.V. Komi uppgav i Styrka och kraft i sport, ”Syftet med SSC är att göra den slutliga åtgärden (koncentrisk fas) kraftfullare än den som följer av enbart den koncentriska åtgärden.”(2) Med andra ord, träning av din SSC förbättrar din förmåga att utveckla otrolig styrka.
Denna typ av träning är motsatsen till SSC-utbildning. Precis som det är nödvändigt att träna i olika repintervall är det ibland också nödvändigt att kompensera för SSC-effekten.
För att kompensera SSC, bör du hålla lasten i sträckposition i fyra sekunder. Detta kommer att skingra varje stretch-reflex som är allmänt känd som den elastiska potentialen hos muskler. Med andra ord kan dina muskler lagra energi, ungefär som ett gummiband, och ibland är det bra att negera denna effekt för att förbättra styrka och storlek.
Hypotesen bakom att hålla muskeln innan den koncentriska fasen utförs är att minimera all energi som lagras i den elastiska seriekomponenten (SEC).
Förlust av denna energikälla kan potentiellt tvinga musklerna att arbeta hårdare för att utföra lyftfasen (fler motorenheter rekryteras eftersom elastiska potentialer inte längre finns).
Det sista exemplet avser fördelarna med att lossa en vikt innan den koncentriska fasen utförs. När en vikt lossas mellan den excentriska och koncentriska fasen försvinner en muskels elastiska potential. Därför tvingar det dig att bygga start- och accelererande styrkor.
Explosiv styrka består av tre viktiga komponenter: startstyrka, accelerationsstyrka och maximal styrka. Genom att lossa vikten mellan reps förbättrar du två av tre mycket viktiga styrkaegenskaper som bygger explosiv styrka.
För att uppnå optimala träningsresultat för styrka och hypertrofi bör alla tre metoderna periodiseras genom dina mesocykler.
Om du vill förnya ditt program helt, prova följande program. Det bygger på forskning tillsammans med mina egna framgångar med kunder i alla samhällsskikt. Det fungerar, och det fungerar otroligt bra för styrka och storlek. Här är vad du ska göra i sex veckor:
* Dessa övningar är utmärkta val, men ersätt gärna med en liknande rörelse.
För att få bästa möjliga nytta bör alla tre hastighetsträningsmetoderna användas. Följande periodisering fungerar extremt bra:
Öka belastningen 2.5% om möjligt. Träningarna i detta program bör inte framkalla stora mängder trötthet. Om du känner att du kan utföra hälften av träningen igen är du på rätt väg. Lämna gymmet friskt och motiverat - nyckeln till konsekvent framgång med styrketräning.
Om du lär dig att träna snabbt utan att framkalla misslyckande och överdriven trötthet, kommer du att påskynda din hypertrofi och din explosiva styrka.
Gör vetenskap till din nya träningspartner.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.