Nivå upp din Triceps rutin
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
eclipse_images / Getty Images
Skillnaden mellan att träna biceps och triceps beror på variation. Medan en hälsosam diet av lockar, lockar och mer lockar kommer att räcka för att lägga till några centimeter till dina bihålor, måste du utveckla ett helt par hästsko tri som dyker upp på armens baksida och att du måste rikta in dig på alla tre tricepshuvuden - lateral, medial och det långa huvudet. Detta innebär att skräpa muskeln från alla olika vinklar, med ett sortiment av övningar och utrustning.Träningen nedan använder isolering och sammansatta rörelser under en kort men uttömmande 11-uppsättning triceps. I den tidigare publicerade "Straight Up" -versionen av denna rutin hade du liknande mångfald. Men den här gången växlar den sammansatta rörelsen för triceps från bänkpressar med nära grepp till kroppsvikt. De andra tre rörelserna i rutinen ser lika ut, även om utrustning och vinklar ändras för att se till att dina triceps inte glömmer hur man växer. Med tillräcklig intensitet, volym och variation kommer de att göra det.
Liggande triceps förlängning: 3 uppsättningar med 8-12 repsBänkpress med grepp: 3 uppsättningar med 8-12 repsEnarms överliggande hantelförlängning: 3 uppsättningar med 8-12 repsKabelnedtryckning: 3 uppsättningar med 8-12 reps
Dopp: 3 uppsättningar till misslyckandeKabelförlängning: 2 uppsättningar med 10-12 repsLiggande hantel triceps förlängning: 4 uppsättningar om 10Enarms omvänd greppkabel: 2 uppsättningar med 8-10 reps
2 av 5
Simon McDermott
Nivå upp skillnad: Dips ersätter nära grepp bänkpressar som sammansatta lyft i detta träningspass, eftersom de fortfarande rekrytera alla tre huvuden. De placeras andra i rutinen för att säkerställa att muskler och leder (armbågar och axlar) värms upp tillräckligt. Håll din torso upprätt för att betona triceps över bröstet.
3 av 5
Michael Neveux
Nivå upp skillnad: Att använda en kabel istället för en hantel betyder att du kommer att kunna hålla betydande spänning på muskeln - nämligen högst upp, där klämningen med armbågarna helt utsträckt är avgörande för maximal kontraktion och triceps tillväxt.
4 av 5
Edgar Artiga
Nivå upp skillnad: Subbing i hantlar för en skivstång placerar händerna i ett neutralt läge, istället för ett uttalat grepp, för att slå musklerna från en annan vinkel. Om det är möjligt, gör denna övning på en nedgångsbänk för att öka spänningen på triceps långa huvud.
5 av 5
Michael Darter
Nivå upp skillnad: Att vända ditt grepp om nedtryckningar riktar sig mot tricepsens svåråtkomliga medialhuvud. Om du inte kan låsa ut helt, sänk sedan vikten.
Tillbaka till introSkillnaden mellan att träna biceps och triceps beror på variation. Medan en hälsosam kost av lockar, lockar och mer lockar kommer att räcka för att lägga till några centimeter till dina bihålor, utveckla ett helt par hästsko tri som dyker upp på baksidan av armen kräver att du riktar alla tre triceps huvuden-lateral, medial och det långa huvudet. Detta innebär att skräpa muskeln från alla olika vinklar, med ett sortiment av övningar och utrustning.
Träningen nedan använder isolering och sammansatta rörelser under en kort men uttömmande 11-uppsättning triceps. I den tidigare publicerade "Straight Up" -versionen av denna rutin hade du liknande mångfald. Men den här gången växlar den sammansatta rörelsen för triceps från bänkpressar med nära grepp till kroppsvikt. De andra tre rörelserna i rutinen ser lika ut, även om utrustning och vinklar ändras för att se till att triceps inte glömmer hur man växer. Med tillräcklig intensitet, volym och variation kommer de att göra det.
Liggande triceps förlängning: 3 uppsättningar med 8-12 reps
Bänkpress med grepp: 3 uppsättningar med 8-12 reps
Enarms överliggande hantelförlängning: 3 uppsättningar med 8-12 reps
Kabelnedtryckning: 3 uppsättningar med 8-12 reps
Dopp: 3 uppsättningar till misslyckande
Kabelförlängning: 2 uppsättningar med 10-12 reps
Liggande hantel triceps förlängning: 4 uppsättningar om 10
Enarms omvänd greppkabel: 2 uppsättningar med 8-10 reps
Nivå upp skillnad: Dips ersätter bänkpressar med nära grepp när sammansättningen lyfter i detta träningspass, eftersom de fortfarande rekryterar alla tre huvuden. De placeras andra i rutinen för att säkerställa att muskler och leder (armbågar och axlar) värms upp tillräckligt. Håll din torso upprätt för att betona triceps över bröstet.
Nivå upp skillnad: Att använda en kabel istället för en hantel betyder att du kommer att kunna hålla betydande spänning på muskeln - nämligen högst upp, där klämningen med armbågarna helt utsträckt är avgörande för maximal kontraktion och triceps tillväxt.
Nivå upp skillnad: Subbing i hantlar för en skivstång placerar händerna i ett neutralt läge, istället för ett uttalat grepp, för att slå musklerna från en annan vinkel. Om möjligt, gör denna övning på en nedgångsbänk för att öka spänningen på triceps långa huvud.
Nivå upp skillnad: Att vända ditt grepp om nedtryckningar riktar sig mot det svåra att nå medialhuvudet för dina triceps. Om du inte kan låsa ut helt, sänk sedan vikten.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.