Med den otroliga tillväxten av CrossFit och kvinnors tyngdlyftning de senaste åren börjar ämnet huruvida det är "okej" för kvinnor att vara muskulös att bli ett minne blott (åtminstone i min folkmassa). Då och då, i mer vanliga konversationer, kommer du fortfarande hör flickor säga att de inte vill lyfta vikter eftersom de inte vill se stora och skrymmande ut.
Ett foto publicerat av CrossFit (@crossfit) den
Varifrån kom denna idé? Kanske var det någon man som bestämde sig för att en liten muskelmassa på en kvinna var oattraktiv. Om så är fallet måste han odla ett par eller träffa gymmet, för hon jobbar självklart bara hårdare än du. Eller, kanske var det någon kvinna som tror att det reste upp Helga verkligen hände från att lyfta enbart vikter.
Men för de av er som fortfarande är verkligen oroliga kommer jag att bryta denna myt åt dig.
Vid det här laget bör fitness vara en hushållssysla. Hälsofördelarna är oändliga, och argumentet för psykologiska och fysiska förbättringar kan stå på egen hand. För att vara tydlig säger jag inte till folk att de ska sluta arbeta för att träna 3 gånger om dagen, springa på CrossFit Games eller se ut som en bikinimodell. Personligen älskar jag hur dessa idrottare ser ut, men Jag förstår att sub-10% kroppsfett och 8-pack abs på kvinnor inte är allas version av ideal. Skillnaden är att jag inte använder dessa idrottare som en ursäkt inte att träna.
Majoriteten av dessa elitidrottare behandlar kondition som ett jobb. De ägnar sig åt 2-3 träningspass per dag, 6-7 dagar / vecka. Efter träningen avslutar de dagen med någon form av bad eller kalla / heta kontrastbad eller 25 minuter med ROMWOD. De övervakar sömntimmar för att främja återhämtning och räknar makronäringsämnen för varje måltid. Utöver det är de genetiskt begåvade bortom tron.
Ett foto publicerat av Mattie Rogers 🍰 (@mattiecakesssss) den
Under tiden börjar den genomsnittliga personen veckan med en dubbel espresso, en gräddostbagel och hellre Netflix och Chill än att spendera 3 timmar i veckan i gymmet. De producerar ingenting nära träningseffekten som krävs för att framkalla de "skrymmande" resultaten från en elitkvinnlig idrottare.
Låt oss titta på det från en mer vetenskaplig synvinkel. Psykologi idag säger att män är "fysiskt starkare än kvinnor, som i genomsnitt har mindre total muskelmassa, både i absoluta tal och relativt den totala kroppsmassan. Den större muskelmassan för män är resultatet av testosteroninducerad muskelhypertrofi.”(Män, låt inte detta komma till ditt huvud. Det säger ingenting om att vara mentalt starkare. Ha-ha!)
Artikeln ”Hur mycket mer muskelmassa har en man än en kvinna?”Förklarar att i den genomsnittliga vuxna mannen består kroppen av” cirka 43 procent muskler och 15 procent fett. Som jämförelse innehåller den genomsnittliga vuxna kvinnan 36 procent muskler och 26 procent fett. Även om kvinnor har en högre procentandel av kroppsfett, anses 15 procent av deras kroppsfett vara väsentligt, vilket betyder att det är nödvändigt för en sund funktion av kroppen.”
Kom ihåg att det här är bara medelvärden, inte extremiteterna. Andra källor går längre för att specificera att extra fett är viktigt för att menstruationscykeln ska fungera korrekt.
Förutom att ha mer muskelmassa producerar män högre nivåer av testosteron än kvinnor. Artikeln ”Kan lyfta tunga vikter gör dig skrymmande?”Förklarar att” män framkallar - minst 10 gånger fler anabola hormoner än kvinnor, särskilt testosteron, vilket är det som faktiskt uppmuntrar muskeltillväxt. Även om kvinnor kan träna lika hårt och anstränga sig för att äta, är deras faktiska svar mycket långsammare och mindre.”
Kvinnor tenderar att gå in i träningsvärlden och försöka “tonas upp” genom att välja lätta vikter och utföra 12-15 repetitioner. I verkligheten är allt detta byggstorlek, även känd som hypertrofi. Kroppsbyggare använder hög repetition hypertrofi träning för att bygga massa när de tränar. Kvinnor som vill tona upp borde förmodligen inte gå samma väg. De skulle ha bättre att göra tung, en repetitionsträning.
En video publicerad av CrossFit (@crossfit) den
"Grunderna för träning för storlek eller styrka" säger "den enklaste skillnaden mellan byggstorlek och ökad styrka är träningsvolymen.”Artikeln förklarar att idrottare som försöker bygga storlek, som kroppsbyggare, fortfarande kommer att använda de tyngsta vikterna som är möjliga, men på grund av den höga volymrepetition som deras program kräver, är vikterna lättare jämfört med idrottare som tränar för att bygga 1 rep max styrka.
Låt oss till exempel säga att en kroppsbyggares max är 300 kg. De kan välja en vikt runt 75% (225 kg) som de kan lyfta för en uppsättning på 10, och även om det kan kännas tungt är det fortfarande inte en maximal vikt. Målet bakom detta är att få så många uppsättningar om 10 som möjligt för att tvinga musklerna att växa sig större. Om ditt mål inte är att göra dina muskler större, skulle du ha det bättre att lyfta skivstången på 300 kg för en rep snarare än skivstången på 225 pund för 10. Individer med målet att förbättra styrkan borde kunna följa ett liknande hypertrofi (bulking) -program som kroppsbyggaren, men de skulle drastiskt minska repetitionerna medan de ökar vikten som lyfts.
Förutom programskillnader, Du hittar också drastiskt olika matvanor för kroppsbyggare och elit CrossFitters jämfört med den genomsnittliga fitnessklienten. Elitidrottare ägnar stor uppmärksamhet åt sin näring för att se till att de konsumerar tillräckligt för att möjliggöra önskad muskeltillväxt. De äter mer eller mindre sin vikt i ångad kyckling och grönsaker på ett väl koreograferat sätt för att få fram sina vinster. Varje gång du ser CrossFit-idrottare äta efterrätt är det noga noggrant planerat och vägt. Den traditionella fitnessmamma som smuttar på en Starbucks-mockalatte i carpool-linjen eller njuter av mimoser under hennes PTA-möte kommer inte någonstans nära kaloriintaget eller makrobalansen som behövs för att bibehålla denna kroppssammansättning.
Ett foto publicerat av Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) den
I grund och botten kommer du inte att se ut som Annie Thorisdottir om du inte tränar och äter som Annie Thorisdottir. Att bygga styrka kan och kommer att förbättra muskeltonen, men utan signifikant förändring i kost och programmering kommer du inte att se ut som om hon eller ens dessa 8% kroppsfett Elite CrossFitters. Ett ordentligt styrka-program gör det dock möjligt för dig att bära fler livsmedel på en enda resa, eller ha mer energi när du jagar småbarn runt lekplatsen. Självklart, om ditt mål är att se ut som att hon är (och det är okej också!), som också kan åstadkommas med en oöverträffad hängivenhet till programmering och näring.
Utvalda bilder: Mattie Rogers (@mattiecakesssss)
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.