De flesta hardcore-lyftare har en avgörande sur åsikt om benkrullar, och pennar ofta de olika permutationerna i övningen i sin stora bok av lama övningar bredvid kabel triceps-kickbacks och good-girl / bad girl-maskinen.
De klassiska höftförlängningshäftklamrarna som glute skinkhöjning, ryggförlängning och omvänd hyperextension är närmare och dyrare för de starkaste killarnas hjärtan, men jag är här för att argumentera för att inte alla benkrullar är reserverade för kvinnor och snygga pojkar. Faktum är att med några få MacGyver-justeringar kan benkrullar leverera en whale of a ass whipping.
För ett och ett halvt år sedan skrev jag en artikel med Bret Contreras som diskuterade allt som hamstring. Vi redogjorde för varför de är så viktiga, den funktionella anatomin och olika övningar du kan använda för att hamra dem effektivt och effektivt.
Jag sparar upprepningen, så här är Cliff's notes version:
Hamstringsna har två primära funktioner: höftförlängning och knäböjning. Maskinkrullar fokuserar enbart på knäböjningskomponenten i hamstringarna, och även om jag verkligen inte tror att de kommer att skada dig, är det inte den bästa användningen av din värdefulla träningstid.
Jag föredrar följande benkrullningsvariationer istället för att de tränar hamstringarna igenom både av deras primära funktioner medan de arbetar med glutes samtidigt, vilket ger dig en mycket större smäll för pengarna.
Om du inte bryr dig om funktion och bara hoppas att fylla i dina jeans bättre och kanske få några dubbla tagningar från enstaka ensam hemmafru, är dessa övningar jättebra alternativ eftersom de också gör ett bra jobb med att framhäva den excentriska komponenten av knäböjning.
Jag kan personligen intyga att mina hamstrings har vuxit en hel del det senaste året sedan jag lagt till dessa övningar i mixen. Jag motstod dem först eftersom de verkade lite för mycket som något som Anderson Cooper skulle göra mellan uppsättningar lockar med en hårtork, men när jag väl kom över mig själv och provade dem visste jag genast att de skulle bli grundpelare i min rutin.
Som en extra bonus är de också lätta på nedre delen av ryggen och behöver inte mycket dyr utrustning eller maskiner.
Alla övningar nedan delar några vanliga formtrådar så jag får dem ur vägen framåt för att undvika att låta som en trasig skiva.
Ligga liggande på golvet med knäna böjda i ungefär 90 graders vinkel. Tryck igenom dina klackar och överbrygga tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Det är viktigt att du behåller denna position under hela uppsättningen. Bålen och höfterna ska vara stilla medan den primära rörelsen kommer från knäleden.
Detta innebär att glutes (och sekundärt hamstrings) arbetar för att hålla höfterna förlängda medan hamstringsna arbetar koncentriskt för att böja knäet och excentriskt för att kontrollera knäförlängningen.
Om du inte kan hålla höfterna förlängda (i.e. du hittar dina höfter hängande), det är ett tecken på att du bör gå tillbaka till en lättare variation för tillfället.
På samma sätt, om du känner det mycket i nedre delen av ryggen, använder du inte dina glutes tillräckligt och kompenserar genom att hyperextendera vid ländryggen. Det här kan bara vara en formfel som behöver cueing, eller det kan innebära att du måste gå tillbaka till något lite lättare.
Låt inte tanken på att gå tillbaka trumma upp alla möjliga smärtsamma barndomsminnen om att bli plockade sist i varje pickup-softbollspel. Du är mycket bättre att gå tillbaka och göra det rätt kontra att försöka något svårare än vad du är redo för.
Även om du redan tror att du är stark rekommenderar jag att du börjar med de mer grundläggande variationerna först, eftersom dessa övningar kommer att utmana dina hamstrings på sätt som du aldrig har känt förut och kommer att ta lite att vänja sig vid.
Valslides är en ekonomisk, bärbar ersättning för en glidbräda. Eftersom de flesta kommersiella gym inte har ett glidbräda som är lätt tillgängligt är det något du kan lägga i din gymväska och ta med dig eller till och med använda hemma.
De kommer att arbeta på torv, matta, trä; i stort sett någon annan yta än gummi. För dig som är utomordentligt billiga jäveler fungerar vissa möbelreglister på samma sätt som Valslides. Se bara till att de är åtminstone stora för att täcka hela foten, annars glider de inte lika smidigt.
Kostnad åt sidan, jag gillar att använda Valslides mer för benkrullningar eftersom det finns mer friktion (vilket betyder att det är svårare) och du kan röra benen fritt och oberoende av varandra utan att begränsas av skjutbrädans smala bredd.
Börjar i en liggande bryggposition med tibia vinkelrätt mot golvet och dina klackar i mitten av glidkuddarna. Skjut långsamt ut dina fötter tills dina ben är helt utsträckta, se till att hålla höfterna uppåt när du sänker ner.
När du når full förlängning längst ner, pressa dina glutes och dra genom dina klackar för att återgå till startpositionen.
En annan cool sak med den här övningen är att den håller konstant spänning på hamstringarna eftersom du aktivt måste trycka ut på excentriken och dra tillbaka den koncentriska.
Om du upptäcker att du inte kan övergå från det excentriska till det koncentriska utan att doppa dina höfter, gå tillbaka till att bara göra den excentriska delen av rep. Det betyder att du skulle överbrygga som vanligt, sänka dig ner till hela benförlängningen, röra din rumpa mot golvet, skjut fötterna tillbaka till startpositionen och upprepa. När du kan göra en uppsättning med åtta kontrollerade excentriker bör du kunna hantera den fullständiga versionen.
När du väl kan slå ut några uppsättningar med 8-10 reps med den vanliga versionen är det dags att göra det svårare.
Ett enkelt sätt att göra det är att sätta en viktplatta ovanpå två Valslides för att öka friktionen.
Placera bilderna parallellt med varandra så nära plattans kanter som möjligt och placera dem så att de spårar rakt ut. Medan dina fötter kommer ovanpå plattan, försök att rada upp dem med dynorna under plattan så bra du kan för att säkerställa att plattan glider fritt utan att gnugga mot golvet. Så här ser det ut i aktion:
Ett annat sätt att lägga till motstånd är att drapera kedjor (eller något liknande) över höfterna. Medan man placerar plattor över glidkuddarna ökar svårigheten för hamstringarna, genom att lasta höfterna ökar svårigheten för glutesna genom att göra det svårare att bibehålla en bra broposition. Det tar inte mycket extra belastning för att märka en stor skillnad.
Som alltid är det viktigt att hålla höfterna uppe i hela uppsättningen, så om det inte är möjligt är vikten för tung. Det ska se ut så här:
Om du känner dig särskilt frisk och / eller masochistisk kan du också överbelasta höfterna med tyngre vikt och bara utföra den excentriska delen av rep. Jag ska dock varna dig just nu, dessa bränner något galet.
Ett annat sätt att öka anslaget på Valslide-benkrullar utan att lägga till ytterligare belastning är att utföra dem på ett “V” -sätt. Jag kallar dem faktiskt "Spread 'ems" i min träningslogg, men jag misstänker att namnet inte hittar sin favoritmainstreamingtidning. "Smutsiga tjejer", hur lämpligt det än är, kommer sannolikt inte heller att göra det.
I vilket fall som helst är det precis som en vanlig Valslide-benkrullning, snarare än att förlänga benen rakt ut, du sträcker ut dem i en vinkel och ser till att hålla höfterna upphöjda.
Detta introducerar en frontal plan komponent till övningen och friterar glutes genom höft bortförande. Ju längre ut till sidorna du sträcker ut dina ben, desto mer kommer du att känna dina glutes och desto svårare blir det. Börja med fötterna närmare varandra och gradvis vinkla ut dem när du blir starkare. Med andra ord, börja med bra tjejer innan du tar itu med de smutsiga tjejerna.
När du har fått ner dem, prova dem med "offset V" -stil där det ena benet sträcker sig rakt fram och det andra går ut i en vinkel. Jag föredrar att göra dessa på alternerande sätt byta sida mellan reps.
Dessa röker glutorna på ungefär samma sätt som vanliga "V" -krullar med ett extra ensidigt element som ökar rotationsstabilitetskraven på höfter och kärna.
Det här är en fantastisk övning, men det är ett stort steg att gå från dubbelbenversionen till enkelbenet, så se till att du har behärskat några av de mer avancerade bilaterala variationerna innan du försöker.
Det kan också vara klokt att börja med excentriska enbensbitar först.
När du äntligen tar steget till den fullständiga enbensversionen gäller samma regler. Håll överkroppen stabil, höfterna jämna och förlängda, och håll repsna under kontroll (i.e. ingen ryck).
Om dessa känns lätta gör du förmodligen fel. Med höfterna böjda något och lite fart kan jag göra dessa hela dagen, men att använda bra form med höfterna utsträckta är verkligen freakin 'tuff och 10-12 reps är en hög order.
Om du inte kan få tillgång till skjutreglagen av någon anledning, kräver den här övningen bara en skumrulle.
Detta liknar väldigt mycket konceptet med Valslide benkrullar, bara du behöver tumma dig ut och tillbaka gradvis i motsats till att glida. Det introducerar också ett ensidigt element eftersom bara en fot är i kontakt med valsen åt gången.
Dessa kan se lite konstiga ut, men jag uppmanar er starkt att pröva dem innan man rusar till dom. Om du gör dem korrekt med höfterna uppåt kommer dina hamstrings ber om nåd efter bara några reps.
Om bryggans utbyggnader är för mycket först, prova dessa. De kräver bokstavligen ingen utrustning alls, så du har absolut ingen ursäkt.
Bry dig bara upp och gå ut med fötterna tills dina ben förlängs och gå sedan tillbaka till startpositionen, se till att hålla dina glutes engagerade när du rör dig. Tänk Valslide benkrullar, bara utan Valslides.
För att göra det svårare och bearbeta glutesna mer, gå ut benen i en vinklad "V" -stil.
Jag använder inte stabilitetskulan för mycket annat än benkrullar (okej, inget annat än benkrullar), men jag gillar den för den här applikationen.
För att göra den vanliga versionen ännu bättre, försök att göra dem med klackarna tillsammans och sulorna på dina skor vända mot varandra. Därifrån utför du benkrullningen som normalt, men skjut ut knäna så långt du kan. Precis som Valslide “V” -benkrullningar kommer detta att öka glute-engagemanget avsevärt.
Du kan också göra dem ett ben i taget. Jag föredrar mycket att använda Valslides för enbensversionen eftersom det känns mer stabilt eftersom du inte behöver oroa dig för att bollen rullar runt, men om bollen är allt du har tillgängligt för dig är det verkligen bättre än ingenting.
Det här är en av de övningarna som jag ser slaktat hela tiden, så om du ska göra det, se till att du åtminstone gör det bra. Hippar upp, kontrollerar repsna, yada yada yada.
Det är mitt hopp att en dag hjälpa till att befria världen från svaga bakre kedjor och platta, svagt rumpa kinder som liknar ett par frysbrända brödrost våfflor. Kan den här artikeln vara ett litet steg i den riktningen? Jag hoppas åtminstone att jag har förändrat hur du tänker på benkrullar.
Kom dock ihåg, för optimal bakre kedjeutveckling är det bäst att inkludera ett brett utbud av övningar, så för bästa resultat kombinera dessa benkrullningsövningar med marklyft och överbryggande variationer.
Låt inte dålig programmering och träningsval hamstring dina hamstrings.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.