Stabilitet och styrka. Två viktiga komponenter som tar din prestation till nästa nivå.
När du flyttar tunga laster från punkt A till B (ja, det kan också betyda din kroppsvikt), det går verkligen inte att komma runt det faktum att du måste ha en stark kärna. Nej, jag menar inte att ha en strimlad sexpack. Jag pratar om den typ av styrka som får dig att (äntligen) slå den rena och prickiga PR du har jagat i ett år. Eller kanske har du alltid kämpat med överliggande stabilitet och du bälter upp så fort du rör dig en tom stapel. Du vet vad jag menar.
Att se till att du kan upprätthålla rätt kärnstabilitet från det ögonblick du ställer in dig själv för att plocka av stången från marken kommer antingen att göra eller bryta din hiss. Att känna sig stark och stabil hjälper också till att ge dina hissar ett självförtroende. Har du någonsin plockat upp en skivstång och tänkt att vikten var felaktigt laddad eftersom den rörde sig så smidigt? Japp, jag har varit där. Medan jag mestadels intygar det på min allmänna viktträning, kan jag vara flitig i att göra något tillbehörsarbete före eller efter en session och överbrygga klyftan mellan att slå PR med så-så-teknik för att krossa stora siffror med stor kraft och skarp kvalitet på rörelsen.
Här är tre antirotationsövningar som du enkelt kan lägga till i din uppvärmningsrutin eller i slutet av dina träningspass för att stärka din kärna på alla nivåer.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Först, ställ dig upp på marken och lägg dig på en av dina sidor. För sedan din armbåge i en 90 graders vinkel staplad precis under din axel. Dina ben ska sträckas ut åt sidan. Skjut dina höfter uppåt för att höja din kropp samtidigt som du håller trycket och spänningen i hela din stödsida. Du ska nu vara i en fast sidoläge.
Därifrån, med din fria arm utsträckt, vrid långsamt din överkropp mot marken medan du tränger armen genom utrymmet nedanför. Dina fötter ska hålla sig förankrade i marken utan ytterligare rörelse.
Vrid sedan bakåt och öppna bröstet för att ta dig till samma startposition med armen rakt upp.
När du utför den här övningen, kolla in dig själv för att se till att dina höfter inte doppar ner medan du roterar inåt.
Styrkan och stabiliteten du kommer att utveckla i din serratus-muskel kommer att överföras till din främre rackposition när du utför rena rörelser. Om du någonsin har kämpat med att hålla armbågarna uppe i ditt ryckdopp eller genom en tung front squat, börja lägga till sidoplankevridningar i ditt dagliga tillbehörsarbete för att få muskulär uthållighet i din serratus.
Om du lägger till dessa i dina uppvärmningar, börja med att utföra 2 uppsättningar med 8 reps varje sida. När du väl har byggt upp stabiliteten och kan bevara rörelsens kvalitet utan att flytta dina höfter genom varje rep, arbeta upp till 3 uppsättningar med 15 reps per sida.
[Läs mer: 6 sidostabilitetsövningar för funktionella idrottare.]
Ställ dig själv på alla fyra nere på marken. Se till att dina axlar är staplade över dina handleder och att du är aktivt trycka ner i marken för att engagera dina lats. Vänd tårna för att gräva dem ordentligt i golvet så att hela kroppen blir involverad i rörelsen.
Därifrån flyttar du samtidigt din motsatta arm till ben och skapar en diagonal linje från fingrarna till tårna. Nedbruten kommer din arm långsamt att flyta upp för att rikta in sig bredvid örat med tummen uppåt. När det gäller ditt ben, från dess böjda position, kommer du att hålla din fot böjd och köra din häl mot ryggen, engagera din glute i ditt slutintervall.
Som en tillbehörsrörelse med lägre slag är Bird Dogs bra som en uppvärmning för att prima hela kroppen. Jag vill sparka upp dem? Ta ett lätt motståndsband för att ge lite spänning genom att slinga det runt tårna och ta tag i änden av det med din motsatta hand. Förlänga armen och benet med extra spänning ökar efterfrågan från nedre delen av ryggen, båda axlarna, glutes och (naturligtvis) din kärna.
Börja arbeta upp till 8 reps per sida och så småningom bygga upp till 3 uppsättningar med 10 reps per sida. Du bör bara börja lägga till fler reps / uppsättningar när du kan behålla perfekt form genom hela de 10 reps på varje sida.
Börja först med att stå upprätt och flytta din kroppsvikt till motsatt sida som du håller i kettlebellen.
Börja långsamt gångjärnet i höften för att gradvis sänka vikten till marken, bibehålla fyrkantiga axlar och en tät nedre rygg. Medan din överkropp börjar sjunka ner mot golvet kommer ditt fria ben (samma sida som armen som håller vikten) samtidigt att lyfta aktivt mot ryggen.
När vikten berör marken, vänd samma rörelse som du just gick igenom utan att förlora balansen för att börja om från att stå igen. Nyckeln till en framgångsrik RDL är att rota stödbenet i marken med en lätt knäböjning för att stabilisera hela kroppen och undvika vacklande.
Denna övning riktar sig inte bara till dina glutes och hamstrings utan genom att isolera dessa områden, det hjälper dig att utföra en mer stabil split jerk position med tanke på att majoriteten av lyftarna inte övar splittringen med sitt icke-dominerande ben. När du utvecklas och blir mer självsäker med RDL-skivor med en ben, ökar vikten mer stabilitet från dina bakre delter och lats som kan överföras till en starkare drag för rycka eller ren.
Välj en vikt som är tillräckligt tung för att hålla dina axlar och övre rygg engagerade under hela rörelsen men kommer inte att äventyra din form (målet är inte för att hitta en 1RM). Om du väljer en lättare vikt, arbeta upp till 3 uppsättningar med 10 reps per sida. När du väl känner dig bekväm att balansera på ett ben och gångjärn med en vikt, välj en tyngre kettlebell och arbeta upp till 5 uppsättningar med 6 reps per ben.
[Den här rörelsen är bedrägligt svår - förfina din form i vår kompletta guide till RDL med enbensben!]
Stark kropp, självsäkert sinne, bra prestanda.
Ensidiga rörelser som inte nödvändigtvis behöver en massiv viktökning för att förstärka svårighetsgraden är troligen det bästa alternativet för olympiska lyftare som vill lägga till variation i sitt tillbehörsarbete. Eftersom de flesta av er arbetar med belastningar som rasar från 75% till 88%, kan man lägga till för mycket intensitet i början eller slutet av din träning negativt påverka din återhämtning och nästa lyft. Genom att fokusera på att röra dig bra med avsikt och precision får du stabilitet och styrka som i sin tur gör dig mer självsäker när du utför dina olympiska liftar.
Som vi alla vet ligger halva striden i tyngdlyftning i ditt huvud. Ju bättre din kropp känns under vikten, desto mer förtroende har du för dig själv för att uppfylla de siffror du verkligen kan.
Utvalda bilder via fizkes / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.