I den här artikeln kommer vi att specificera de specifika framsteg man bör ta för att behärska inte bara l-sit pull-up, utan också l-sit och strikt pull-up på antingen baren, ringarna och / eller parallellerna.
L-sit pull-up är en kroppsviktrörelse som innebär att en lyftare först får en korrekt l-sit-positionering när den utför en strikt pull-up medan den förblir i en l-sit-position. Denna övning är en mycket utmanande rörelse som kräver kärnstyrka, flexibilitet, överkroppsstyrka och axel- / skulderrörlighet för att kunna dra sig upp till stången / ringarna ordentligt.
I videon nedan visas att pull-up från l-sit visas på trägymnastikringarna, men den här övningen kan säkert göras på en robust bar eller fast ram.
L-sit är ett grundläggande rörelsemönster för att utveckla styrka och kärnstabilitet som är tillämplig på sporter som gymnastik och funktionell kondition, båda kräver kärnstyrka och kroppsmedvetenhet på ringar, paralleller och stänger. Denna rörelse kan göras först på marken och med hjälp av kroppsvikt. Nedanstående progressioner och träningsvideor är rätt progression för att lära sig l-sit, speciellt på golvet. Efter att ha lärt sig kan dessa kombineras med nedanstående pull-up-övning för att skapa l-sit pull-up.
Detta är den mest grundläggande rörelsen för att lära sig l-sit, genom att den får lyftaren att lära sig att få rätt rygg och scapular setup för att utveckla styrka och hållningskontroll. Detta kan göras med att lyftaren lyfter höfterna från golvet och samtidigt håller benen jordade.
Detta görs med benen framför, sittande på golvet. Plantera bara händerna i en hållhållningsposition och dra ihop ryggen och kärnan så att höfterna lyfter upp i stödläget. När du är redo, lyft och håll ett ben uppåt från golvet, se till att du inte svänger upp benet, sätt långsamt tillbaka benet på golvet och byt.
Detta är en grundläggande övning som kan göras för att öka överkroppsstyrkan, scapularstabilisering och kärnstyrka som är nödvändig för l-sit. Detta kan göras på parallellerna eller ringarna, som båda kan hjälpa individer att lära sig att korrekt balansera och kontrollera sin kropp i rymden. I videon nedan utför jag här några undangömda plankor på paralleller, kombinerar dem med några dubbla raka benhåll (låga l-sitter).
I den här övningen utförde lyftaren den undangömda planchen uppifrån och sträcker sig långsamt på benen rakt ut framför dem, se till att peka tån och hålla bukhåren tätt. När den har förlängts kan personen hålla kort och dra benet in i kroppen, växlande fram och tillbaka mellan benen.
Detta görs genom att individen sträcker ut båda benen från den undangömda planche-positionen. Det kallas en låg l-sit eftersom lyftaren faktiskt inte kan höja tårna upp tillräckligt högt från golvet för att vara en riktig l-sit (parallellt med golvet eller något högre än höfterna). När den förstärkts kan övningen bli den verkliga l-siten genom att öka höjden där tårna och benen hålls.
Uppdraget är en kroppsviktsrörelse som görs för att utveckla ryggstyrka, muskelhypertrofi och överförbara färdigheter till kroppsvikt och gymnastiska rörelser. För att utföra pull-ups kan idrottare och tränare utvecklas från ett brett utbud av träning för att utveckla nödvändig dragstyrka och muskelmassa. Nedan är en fullständig lista över pull-up progression övningar, som man lär sig kan sedan kombineras att ovanstående l-sit progressions för att skapa l-sit pull-up. Observera att ringen och karossraden inte finns i progressionen nedan, och inte heller kippar variationer i pull-up. Nedanstående övningar bör bemästras för att ha den mest direkta överföringen till den strikta kroppsviktuppdragningen och för att säkerställa korrekt kroppsmekanik och ledrörelser.
Det bandassisterade uppdraget är en uppdragningsvariation som har en lyftare som använder ett motståndsband för att minska belastningen som måste övervinnas när fogvinklarna öppnas (högre mängder kraftproduktion behövs för att stänga vinklarna). Det bandassisterade uppdraget är ett utmärkt alternativ till oändliga ringrader eftersom det härmar de exakta vinklarna och den kokta kontrollen som behövs för att utföra strikta pull-ups och l-sit pull-ups.
Detta görs helt enkelt genom att låta en lyftare göra ett grepp (isometrisk sammandragning) högst upp på pull-up, vilket har visat sig öka muskelstyrkan och hypertrofi. I videon nedan utför den här idrottaren håll, excentriker (nästa progression) och kontrollerad tempo-pull-ups (senaste progression, bara utan band).
Det excentriska uppdraget är där en individ styr uppdragets sänkande rörelse, var noga med att hålla kontrollen över rörelsen. Genom att kontrollera rörelsens sänkande aspekt kan individen få styrka och utveckla muskelhypertrofi även utan att kunna utföra den "upp" eller koncentriska aspekten av pull-up.
Det är den sista utvecklingen av den strikta pull-up, där lyftaren utför långsamma och kontrollerade mottagningar genom att utföra tidsinställd fas (koncentrisk), håll (isometrisk) och sänkningsfas (excentrik) för uppdraget. Genom att göra detta kan du säkerställa en övergripande utveckling av vinkelstyrka och kraftproduktion som är nödvändig för mer skickliga uppdragningsvariationer, som l-sit pull-up.
Nedan följer några träningsguider för gymnastik och kroppsvikt för att bygga funktionell kondition, styrka och mer!
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.