I den här ultimata l-sit-guiden kommer vi att täcka allt du behöver veta om l-sit. Den här artikeln kommer att diskutera musklerna som arbetat, fördelarna, korrekta l-sit-framsteg (för nybörjare, liksom de flesta nivåer) och erbjuda några avancerade l-sit-övningar att inkludera i din träning.
https: // www.Instagram.com / p / BeBKx1kBe5C
L-sit är en grundläggande kroppsrörelse som utmanar isometriska styrkor och kontroll av ett brett spektrum av muskelgrupper i hela kroppen. Nedanstående muskelgrupper är riktade med denna övning, men kom ihåg att denna övning utmanar hela kroppen isometriskt, och därför har en större inverkan på de arbetade muskelgrupperna.
Nedan följer en videodemonstration om hur man utför l-sit med gymnastiska ringar. Observera att denna övning kan utföras på golvet, från ringar, parallella stänger / paralleller eller någon annan stabil struktur.
Nedan följer tre fördelar med l-sit som tränare och idrottare kan förvänta sig när de utför den här övningen, eller någon av nedanstående övningsförlopp i följande avsnitt.
L-sit utmanar och utvecklar individens förmåga att skapa mittlinjespänning och stabilitet. Detta kan göras med golv, ringar, stänger, paralleller eller någon annan stabil yta som stöd. Fördelarna med att skapa stabilitet och kontroll i mittlinjen är att individen bättre kan stabilisera ryggraden och stödja rörelse och motstå oönskade krafter som kan försämra kroppskontroll, balans och stabilitet.
Isometrisk muskelverkan är när muskeln fortfarande inte producerar kraft, även om den inte förlängs eller sammandras (förkortas). L-sit är en isometrisk övning som riktar sig mot ovanstående muskelgrupper, vilket är fördelaktigt för rörelser som kräver kärnstabilisering och styrka under belastning (knäböj, marklyft, pressar) och / eller rörelsemönster som är mer avancerade (såsom gymnastik) som kräver ändlig kroppskontroll och stabilitet. Dessutom kan ökad isometrisk styrka förbättra styrka och kraftproduktion i olika rörelseområden, vilket kan vara till hjälp för individer med stickpunkter och svagheter i vissa rörelser.
L-sit är en nödvändig övning som ska behärskas av alla fitness- eller gymnastiska idrottare som vill förbättra sina förmågor i träning som muskeluppgångar, ringarbete, barfärdigheter (gymnastik), handställ och andra kroppsviktsrörelser. Kärnstyrkan, stabiliteten och isometrisk kapacitet hos ovanstående muskelgrupper kan alla översättas till bättre rörelse över ett brett område av kroppsvikt och gymnastibaserade rörelser.
I en tidigare artikel diskuterade vi den fullständiga l-sit-utvecklingsguiden för nybörjare och erbjuder övningar (i ordning som är viktig) som tränare och idrottare kan använda för att utbilda och utveckla korrekta hållpositioner och de isometriska styrkor som krävs för l-sit.
Detta kan göras på golvet, ringar, paralleller eller någon annan stabil yta. Målet med denna rörelse är att utbilda och utveckla korrekt överkroppsstyrka, kärnstabilisering och kroppskontroll som är nödvändig för följande framsteg.
Denna rörelse utförs genom att starta i stödläget (ofta lättast att lära sig från golvet) med idrottaren helt enkelt att höja benen från marken. Nyckeln till denna övning är att först dra ihop kärnan, fyrhjulen och överkroppen, främja långsam och kontrollerad rörelse med minimal fart och / eller studsande av benen (från marken) för att lyfta den. Med tiden kan individen arbeta för att öka höjden till vilken benet lyfts / öka benlyftningstiden och hålla, för att öka isometrisk och kärnstyrka.
Detta är en enkel utveckling av stödhållet, eftersom individen nu drar fötterna och knäna i kroppen samtidigt som de lyfter sig från golvet till det undangömda, upphöjda läget. Detta är en grundläggande position att vara i eftersom det ökar överkroppens isometriska styrka och koordination, kroppskontroll och muskulösa ingrepp i kärnan, höftböjningarna och quadriceps.
När individen har bemästrat den undangömda stödpositionen kan han / hon långsamt sträcka sig på benet (eller två) framför dem och arbeta för att minimera kroppens svängning och maximera kontrollen över lyftarens ben. Håll kan göras med ena eller båda benen som hålls framåt under tiden, alternerande hissar eller någon kombination av de två.
Den låga l-sit är en position som ligger mellan det undangömda stödet med benlyft och full-sit. Det är helt enkelt när individen kan utföra ett undanstoppat stödhåll med båda benen utsträckta och upphöjda från golvet. Om en individ har problem med att lyfta benen tillräckligt högt för att vara från marken kan han / hon öka höjden på vilken stöden är för att ge mer utrymme för benen som ska lyftas. Med tiden kan individen arbeta sig tillbaka närmare golvet tills de har full förmåga att utföra en l-sittposition med benen parallellt över höftnivån.
Nedanstående övningar inkluderar grunden för thel-sit. Medan vissa av dessa rörelser är mer dynamiska till sin natur än l-sit, kräver de en grundläggande färdighetsuppsättning som inkluderar kärnstyrka, stabilitet och individens isometriska förmågor.
I en tidigare artikel behandlade vi l-sit-pull-up och hur man kan gå framåt, utföra och programmera dessa till träningspass. Denna rörelse kräver en stark förmåga att utföra l-sittningar, med ytterligare överkroppsstyrka restauranger på grund av krav på uppdrag / repklättring.
Denna rörelse är en progression på l-sit som kräver en lyftare för att höja benen högre än parallellt (mot höfterna) medan du rör sig sida till sida och upp och ner. Benet lyfter sig över ett fast föremål (som ju högre objektet desto större svårighet) utmanar koncentrisk, isometrisk och excentrisk styrka och kontroll av kärnmusklerna, samtidigt som de ökar kraven på överkroppen för att förbli i balans och kontroll under hela det här ögonblicket.
Denna rörelse ökar kraven på grundläggande l-sit grepp genom att den tvingar lyftaren att kunna kontrollera sin kropp genom ett dynamiskt rörelseområde. L-sit-hållet regresseras tillbaka till det undangömda stödläget, hålls och återförs under kontroll. Upprepningar eller tidsinställda uppsättningar kan göras för att öka överkroppens och isometrisk styrka och muskelkontroll.
L-sit till handstand är en mycket avancerad övning som kräver att en lyftare kan utföra ett handstand (fristående). Individen börjar med att utföra ett l-sit-grepp och långsamt återgå till en undangömd position. Detta kan sedan flyttas in i ett handstativ till ett strikt eller skjutbart handstativ, eller helt enkelt från l-sit-greppet i det undangömda stödet till ett fristående handstativ, tryck upp och håll. Denna övning utmanar total kroppsstyrka, stabilitet och kroppskontroll.
Kolla in nedanstående l-sit-artiklar och uppgradera din kärnstyrka och kondition!
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.