Bägarknäpen kan användas på alla träningsnivåer och sporter för att utveckla knäböjsteknik, muskelhypertrofi, styrka och bättre funktionell rörelse. I den här träningsguiden för bägare kommer vi att diskutera allt som nybörjare, lyftare och tränare någonsin skulle behöva veta om bägaren.
Och mer!
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man korrekt ställer in och utför bägarknäppen.
Steg 1: Ta tag i en kettlebell eller hantel och håll den på bröstnivån.
För att göra detta, håll en vikt på bröstnivån med armbågarna under handlederna. Tyngden ska ligga nära bröstet med axelbladen ihop och placeras längs ryggen. (Det kallas scapulär retraktion och depression.)
Steg 2: Ställ dina fötter i en squat-hållning så att hälarna är i höftbredd eller något bredare.
Med tårna framåt eller något vända, ställ in kroppen så att vikten inte vilar på kroppen utan snarare stöds av övre delen av ryggen. (Med andra ord, luta dig inte tillbaka eller skjut in klockan i bröstet så att du tar bort vikten av den.) Dina mage och revben ska dras ner och in med minimal bäckenlutning - håll ryggraden rak och neutral.
Steg 3: För att sitta på huk, lägg höfterna över hälarna och se till att dra ner ljumsken mellan låren.
Ofta kommer folk att leda tillbaka höfterna först, men detta är inte korrekt. Istället bör knän och höfterna böjas fritt, samtidigt.
Steg 4: När du sjunker, se till att stödja vikten så att den förblir över bröstkorgen.
Tyngden ska inte drivas framåt, inte heller din torso. Du måste hålla vikten på plats med övre rygg och armar. Varje överdriven lutning framåt leder till att dina höfter skjuter bakåt och kastar bort knäböj.
Steg 5: Längst ner på knäböj ska du kunna dra ihop dina ryggmuskler för att höja bröstet högt med vikten på den nivån.
Knäna själva ska vara över tårna. Observera att du inte bara ska "PUSH" knäna ut. Tänk istället på att dra ihop ljumsken när du sitter medan du placerar knäna över storåen.
Steg 6: Jag rekommenderade att alla nybörjare lyfter paus i botten av knäböj så att de kan känna att deras kropp behöver motstå framåtböjning.
Detta kommer också att bidra till att skapa bättre stabilitet, kontroll och till och med rörlighet i botten av knäböj.
Steg 7: När du står upp måste du lyfta bröstet och vikten aktivt så att de båda håller sig något högre än brösthöjden. Det är absolut nödvändigt att höfterna inte skjuter bakåt.
Alltför ofta låter idrottare och tränare höften skjuta upp och tillbaka, snarare än att hålla torso upprätt och placera större delen av rörelsen på quadriceps. Genom att låta höfterna skjuta upp och tillbaka kan lyftaren fuska knäböjningsrörelsen och ladda mer av hamstringarna och nedre delen av ryggen.
Bägarknäpen är en squatvariation som kan göras med en hantel eller kettlebell som hålls framför kroppen på brösthöjd. Denna squatvariation görs ofta som en grundläggande squatövning med vanlig progression som skivstång, front och overhead squat. Dessutom kan denna squatvariation användas som en utbildningsövning för att hjälpa nya lyftare (och lyftare med begränsad kroppskontroll och hukupplevelse) att skapa bättre balans, positionskännedom och grundläggande squatstyrka.
Bägaren knäböj, som de flesta knäböjningar, riktar sig mot underkroppen, kärnan och ryggen. Nedanstående muskelgrupper är primärt bearbetade av bägaren.
Bägarklockan riktar sig mot underkroppen som helhet, men på grund av lastens placering (framför kroppen) måste lyftaren bibehålla en mer upprätt torsoposition, vilket förstärker större knäflexion. På detta sätt ombeds quadriceps att stödja rörelsen i högre grad.
Som de flesta knäböj används glutesna för att hjälpa till med förlängningen av höfterna längst upp i rörelsen samt stabilitet och styrka i själva knäböjningen.
Skapulära stabilisatorer / övre ryggmuskler måste arbeta för att motstå ryggradsböjning orsakad av den främre belastade vattenkokaren / hanteln. På så sätt arbetar de scapulära stabilisatorerna för att förbli indragna och stabila, vilket är nödvändigt för mer avancerade hukrörelser.
[Relaterat: 10 övningar för att förbättra scapular stabilitet]
Nedan finns fyra (4) fördelar med bägarknäpen.
Bägarknippen hjälper till att skapa bättre balans och stabilitet i knäbotten främst på grund av att lyftaren har förmågan att använda vikten som en motvikt i knäböj. Detta kommer också att hjälpa till att förstärka korrekt kroppspositionering i nedstigande och djupaste knäböjspositioner.
Denna frontbelastade squatövning kan hjälpa till att rikta in sig på quadriceps. Genom att lyfta vikten framåt tvingas lyftaren ofta att förbli i en mer upprätt överkroppsposition (liknar en främre knäböj).
Att skapa bättre squatbalans, stabilitet och lägesstyrka kan alla utvecklas med hjälp av bägarknäbben för de flesta squatters.
Bägarknäpen kan vara en hjälpsam squat-regression för nybörjare som vill skapa större squatstyrka, kontroll och medvetenhet. Detta kan vara till hjälp för lyftare som kan ha stabilitet eller rörelsekontroll i mer avancerade squatversioner som främre eller bakre squat.
Här bryter vi ner vem som kan dra nytta av bägare, och varför.
Bägarknäpen kan användas för att utveckla bättre rörelsehöjning och positionskraft i antingen hjälpövningar eller uppvärmnings- / korrigeringssegment. Att se att det är en grundläggande squatrörelse kan det också hjälpa till att lära ut bättre anpassning i squatrörelsen.
Förutom fördelarna ovan kommer konkurrenskraftig och CrossFit-idrottare att dra nytta av att träna bägarknäpper för att göra dem ofta ses som konkurrenskraftiga WOD.
Bägarknäpper är en bra rörelse för löpare och andra uthållighetsidrottare som behöver rikta sig mot övre ryggmusklerna och quadriceps på ett högre rep sätt.
Bägarknäpen är en grundläggande rörelse för de flesta nybörjare och är ofta lättare att förstå än en skivstång. Ovanstående fördelar gäller även här när en nybörjare övergår till en mer mellanliggande och avancerad lyftare.
Nedan finns vanliga uppsättningar och repscheman för att utveckla rörelse, hypertrofi, styrka och muskeluthållighet i bägarknäppen.
Bägarknäpen är en grundläggande knäböjövning som kan hjälpa nybörjare att förstå kroppspositionering och utveckla större balans och stabilitet i knäböj.
Bägarknäpen är ett bra sätt att bygga muskelhypertrofi i quadriceps med hjälp av måttlig vikt med måttlig till hög volym.
Bägarknäpen kan användas för att bygga styrka (med tyngre kettlebells) genom att helt enkelt använda uppsättningarna och repintervallen nedan.
Bägarknäpen kan tränas i högre repintervall och volymer för att öka muskeluthållighet och uthållighet med hjälp av rep- och inställningsområdena nedan.
Nedan följer tre (3) variationer i bägarknäp som tränare kan använda för att göra denna övning på de flesta träningsprogram.
Pausa bägare knäböj är ett utmärkt sätt att öka koncentrisk styrka och lägesstyrka i knäböj. Lyftare som har problem som kollapsar i botten av knäböj och / eller de tycker att de inte kan behålla styvhet i knäböj kan dra nytta av denna övning.
Genom att utföra en bägarknäbb med vattenkokaren lyft i axelhöjd (med raka armar) kan lyftaren hjälpa till att motverka sig själva som försöket att hitta bättre squatbalans och aktivitet.
Denna variation av bägarknäpper kan göras för att öka en lyftares stabilitet och kontroll längst ner på knäböj. För att göra detta kan lyftaren utföra en bägarknäbb och pausa längst ner. I pausen kommer lyftaren att utföra en kettlebell-curl (håller kettlebellen med båda händerna) och avslutar curlen medan den fortfarande sitter i paushaken. När de är färdiga kan de inta stående position och upprepa.
Nedan följer tre (3) squatövningar som kan vara bra alternativ för bägarknäpen.
Den dubbla hissen från Kettlebell liknar väldigt mycket bägaren på grund av att många av samma muskelgrupper och den korrekta torsionspositionen (vertikalt) som bägaren knäböjer. Genom att använda dubbla kettlebells kan du utmana total kroppskontroll och övre ryggstyrka isolerat.
Den främre knäböjningen är ett livskraftigt alternativ till bägarknäpen, eftersom den riktar sig mot många av samma muskelgrupper. Quadriceps, främre kärna och ryggmuskler riktas främst av både att vara främre knäböj och bägare knäböj.
Tempo back squat kan göras för att öka quadriceps engagemang för att inducera större muskelhypertrofi. Dessutom kan lyftare utföra tempo back squats för att förbättra balans och stabilitet i alla rörelser i squat.
Ta en titt på några av våra artiklar om bägare, liksom dessa fantastiska hemligheter för kettlebell-träning!
Utvalda bilder via Pressmaster / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.